Visbiežāk sastopamās braukšanas traumas rodas pārmērīgas izmantošanas, pārtērēšanas, nepareizu apavu vai ķermeņa struktūras un kustības biomehāniskās kļūdas dēļ. Labā ziņa ir tā, ka var tikt novērsti daudzi bojājumi. Lai saglabātu sevi ceļā, izpildiet šīs darbības.
1. Izvairieties no "Briesmīgi pārāk"
Daudzi braukšanas traumas ir pārtērijas rezultāts: pārāk daudz intensitātes, pārāk daudz jūdzes, pārāk ātri.
Jūsu apmācībai pievienojot nobraukumu vai intensitāti, ir svarīgi iet viegli. Nedrīkst palielināt savu nedēļas nobraukumu vairāk nekā par 10% katru nedēļu. Jūs joprojām varat nospiest savus ierobežojumus, bet jums ir jālieto pakāpeniska un pacietīga pieeja. Lēnām izveidojot, jūs varat ietaupīt sev sāpes un vilšanās, kā arī sasniegt savus mērķus. Ļaujiet veselajam saprātam un gudru mācību grafiku noteikt, cik daudz jums vajadzētu darboties.
2. Apstrādājiet savas pēdas pa labi
Pārliecinieties, ka jūsu kurpes nav nolietojušās un ka jums ir piemērots modelis jūsu kājām un skriešanas stilam. Nepareiza apavu patiesībā var pasliktināt esošās problēmas, izraisot sāpes jūsu kājās, kājās, ceļos vai gūžas. Valkājot apavus, kas ir zaudējuši spilvenu, var būt arī savainojums. Iet uz speciālu veikalu veikalu, kur jūs varat pareizi uzstādīt skriešanas apavus un nomainīt tos ik pēc 350-500 jūdzēm. Ja jums ir biomehāniska problēma ar kājām, varat arī izpētīt, vai tā ir aprīkota ar papēžu pacēlājiem vai ortotikām.
3. Atrodiet labo virsmu
Kad jums ir pareizie kurpes, jūs vēlaties pārliecināties, vai jūs tos izmantojat vislabākajā virsmā. Ideālā gadījumā jūs vēlaties, lai zeme absorbētu šoku, nevis novadītu to līdz jūsu kājām. Izvairieties no betona, cik vien iespējams: tas ir apmēram 10 reizes tikpat grūti kā asfalts, un tas ir briesmīgs virsma, kas darbojas.
Mēģiniet atrast zāles vai netīrumu takas, lai palaistu, jo īpaši jūsu augstāko nobraukumu iet. Tāpat ir svarīgi konsekvenci, jo pēkšņas izmaiņas jaunā darba virsmā var izraisīt traumas. Jūs arī vēlaties izvairīties no stingriem pagriezieniem, tāpēc meklējiet lēnās līknes un taisnus ceļus.
4. Palikt zaudēt
Regulāra stiepšanās programma var iet tālu pret traumu profilaksi. Esi cītīgs par izstiepšanos pēc trases – jūsu ķermenis liks tev maksāt, ja tu slēssi par to. Regulāra pašmasa ar putu veltnīti vai citu masāžas rīku var palīdzēt novērst to, ka pēc skrūvēm tiek novērota stingrība, kas ir izplatīta starp skrējējiem.
5. Saglabājiet savu līdzsvaru.
Traumas dažreiz parādās, kad jūs maksājat pārāk daudz uzmanības saviem skriešanas muskuļiem un aizmirstat citi. Piemēram, ceļgalu sāpes rodas dažreiz tāpēc, ka skriešana stiprina jūsu kāju aizmuguri vairāk nekā kājas priekšā. Jūsu salīdzinoši vāji kvadrocikli nav pietiekami stipri, lai jūsu ceļgala kauka kakli varētu pārvietoties pareizajā rievā, kas izraisa sāpes. Tomēr, tiklīdz jūs stiprināsiet savu kvadrociklu, sāpes bieži vien iet prom. Lai mainītu, jums nav nepieciešams nopietns svars. 15 minūšu ķermeņa svara veikšana divas līdz trīs reizes nedēļā var būtiski mainīt traumu profilaksi.
6. Izvairieties no papēža-pārsteidzoša
Heelis uzbudinājums ir tad, kad jūsu kājas nosēžas jūsu gurnu priekšā, lai jūsu papēdis vispirms noklāpētu uz zemes. Ideālā gadījumā jūs vēlaties izkustēties pēdu vidū. Izspiežot papēdi, kas ir diezgan izplatīta starp skrējējiem, var izraisīt ievainojumus, piemēram, nabas sāpes un locītavu sāpes. Patiešām, nesen veiktā pētījumā tika konstatēts, ka tie, kas pirmoreiz strādā zemē, ar savu priekšteča pieredzi ir mazāk cēloņu traumu nekā viņu pēdu pārsteidzošie kolēģi. Tas ir arī mazāk efektīvs veids, kā palaist, jo jūs būtībā bremzējat ar katru soli, tāpēc jūs iztērējat daudz enerģijas.
Koncentrējieties pie zemas vidusdaļas nosēšanās, ar savu kāju tieši zem ķermeņa ar katru soli.
Īss, zems roku pagrieziens ir atslēga, lai saglabātu jūsu solis īsu un tuvu zemei. Centieties, lai jūsu soļi kļūtu vieglāk un ātri, it kā jūs dotos uz karstās ogles. Kā jūs turpināt praktizēt izkraušanu vidusmēlei, tas kļūs vieglāk un dabiskāk.
7. Palaist ar savām pēdām, norādot uz taisnām līnijām.
Slokšnīši, kuri skrien ar savām kājām norādīja vai ir visdrīzāk risināt potītes vai ceļa problēmas. Jūs vēlaties mēģināt izvairīties no jebkādām griešanās vai sāniem, kad jūs lietojat, un turiet kājas un kājas, kas pārvietojas tieši uz priekšu. Mēģiniet palaist taisni, lai jūsu kāju izvietojumi būtu paralēli viens otram. Tas samazinās jūsu potīšu un ceļgalu rotāciju vai griešanu. Tiem braucējiem, kuru pēdas dabiski norāda uz vai ārā, vispirms ar kājām, kas vērstas uz taisnām līnijām, var justies nedabisks. Turpiniet to izmēģināt īsos trases posmos, un tas galu galā sāks justies ērtāk.
8. Nelietojiet slouch
laba ķermeņa forma nozīmē palikt vertikāli un saglabāt plecus atpakaļ un atvieglinātas. Ja pāri pleciem būs vairāk, jums būs ne tikai apgrūtināta elpošana (jo jūsu krūtīs ir saspiests), bet jūsu muguras lejasdaļa var sāpēt jūsu palaišanas laikā vai pēc tam, kad esat pabeidzis. Izmantojot spēcīgu kodolu, vieglāk saglabāt labu stāju, kamēr tas darbojas, tādēļ pārliecinieties, ka savā apmācībā esat strādājis ar dažiem pamatvirzieniem. Kamēr jūs strādājat, veiciet stāvokļa pārbaudi jebkurā jūdzē vai arī tā. Paceliet plecus uz ausīm un pēc tam atlaižiet to līdz atvieglinātam stāvoklim.
9. Saglabājiet savu galvu taisni uz augšu
Jūsu galva var justies smaga, it īpaši ilgā laika posmā. Bet, ja jūs to nepietiek, var rasties problēmas. Ja tas tiecas pārāk tālu atpakaļ, galva uzklāj celmu uz kakla muskuļiem. Turot galvu pārāk tālu uz priekšu, var izraisīt kakla un muguras sāpes. Tas var arī saspiest jūsu krūtīs un apgrūtina elpošanu. Jums vajadzētu saglabāt galvu tieši virs pleciem un gurniem.
Ja jūs domājat, ka jūsu komandas formā var būt kāda palīdzība, iespējams, ir vērts konsultēties ar fizioterapeitu vai treneri. Jums var būt nepieciešama iejaukšanās ar mērķtiecīgiem vingrinājumiem, lai novērstu dažus muskuļu trūkumus vai nelīdzsvarotību.
10. Pārliecinieties, ka esat gatavs atgriezties
Lai novērstu atkārtotu ievainojumu, atvieglojiet atgriešanos treniņā ar dziļūdens braukšanu, riteņbraukšanu vai izmantojot eliptisku treniĦu. Konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu par to, kad droši sākt darboties atkal. Pārtrenēšana ir traumu izraisītais cēlonis, tāpēc mēģiniet atcerēties, ka progress ir vajadzīgs laiks.
