Marathon finiša līnijas šķērsošana ir augstākais sasniegums. Jūs esat pieņēmis savu ķermeni ierobežojumos, un tagad jūs varat svinēt savu uzvaru un sākt ceļā uz atveseļošanos. Tagad šeit ir jāuztraucas par sevi, lai nodrošinātu ātru un vienkāršu atjaunošanu.
Ko darīt tūlīt pēc tam, kad esat beidzis?
Jūsu aktīvā atveseļošanās sākas finiša līnijā. Tas, ko jūs darāt uzreiz, var mainīt.
- Ievietojiet telpu sedziņu, kuru jūs rokās. Jūsu ķermenis ātri atdziest, pat ja jūs pārkarsētu, nonākot finišā. Izmantojiet siltuma plākšņu, ko tie jums sniedz, lai jūs neredzētu pēkšņu ķermeņa temperatūras kritumu, kas var izraisīt nekontrolējamu drebuļus un pat sabrukt.
- Turpiniet pārvietoties, ja varat: pastaigājieties lēnām ap finiša laukumu, kad uzkodas un dzeriet. Pastaigājiet vismaz vēl 15 minūtes, lai jūsu muskuļi nezaudētu.
- Immediate Marathon Recovery Foods and Drink: Labākais laiks, lai atjaunotu muskuļu enerģiju un šķidrumus, tagad ir. Dzert sporta dzērienus un ūdeni. Izvairieties no alkohola un kofeīna, jo tie var dehidrēt jūs tālāk. Ja sešu stundu laikā pēc maratona neesat urinēts, meklējiet medicīnisku palīdzību, Jums var būt nieru darbības pārtraukšana. Ēdiet dažas augstas ogļhidrātu uzkodas un sāļās uzkodas. Kālija avoti, piemēram, banāni, ir labi.
- slikta dūša: jāņem vērā, ka daudzi cilvēki saskaras ar sliktu dūšu pēc apdares. Ja jūs vemjat, jums joprojām būs jāpapildina sevi, un sporta dzēriens ir viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt. Sip to, lai to noturētu.
- Masāža: Maiga masāža ir laba, taču izvairieties no enerģiska stiepšanās, jo jūsu muskuļi jau ir pārpildīti un bojāti.
- Sausie apģērbi: Ieiešana tīrā, sausā drēbēs palīdzēs apturēt ķermeņa siltuma zaudēšanu. Vislabāk ir būt kādam pieejamam jūsu sacīkšu pārsega maisiņā vai atvestam pie laulātā vai drauga.
Maratona traumām, kam nepieciešama medicīniska uzmanība
Jūs varat tikko padarīt to virs finiša līnijas.
Ja jūs nonākat smieklīgāk vai sajūta slikti, jums ir nepieciešams izmantot palīdzību, kas tiek sniegta.
- Medicīnas telts: paklausieties mediķu komandai finiša līnijā. Ja viņi domā, ka jums ir vajadzīga palīdzība vai novērošana, jūs to darāt, nepārliecieties ar viņiem. Jūsu smadzenes ir ceptas, un tās ir tās, kas zina, ko viņi dara.
- Dehidratācija un hiponatriēmija: Jums var būt zems šķidruma daudzums (dehidratācija) vai arī Jums var būt pārāk maz sāls un pārāk daudz šķidruma (hiponatriēmija) nelīdzsvarotība. Ja esat nokārtojis punktu, kurā nav atgriešanās nevienam no šiem, medicīnas komanda var sākt IV un uzraudzīs jūs, līdz jūs varat urinēt. Smagos gadījumos jūs varat transportēt uz slimnīcu. Ja jūs sevi ārstējat, dzeriet sāls aizstājēju sporta dzērienus un sāļās uzkodas, nevis vienkāršu ūdeni. Loka maratonieri, piemēram, staigulīši, ir grupa, kurai visvairāk pakļauti hiponatriēmija.
- Izstiepumi un celmi: ja locītavu sarkana un pietūkušies, un tā ir ļoti sāpīga, tad tā nav tikai pārmērīga asiņošana. Tagad ir laiks rīsiem: atpūtai, ledus, kompresijai un pacēlumam. Jums var būt nepieciešama medicīniska palīdzība stresa lūzumam vai citiem smagiem ievainojumiem.
- nevajag būt vienam: pēc maratona var būt ģībonis vai pelēks. Pirmās 12 stundas nevajadzētu vadīt vieni vai būt vieni. Pēc maratona jums ir nepieciešams draugs, kurš uzraudzīs jūs par medicīniskām problēmām. Pat ja pats esat medicīnas speciālists, jums nav sprieduma pēc maratona; lai to izdarītu, jums ir nepieciešams kāds cits. Īpaši nopietni ir insulta un sirdsdarbības traucējumu simptomi. Maratona darbības traucējumi jūsu ķermeņa sāls līmenī (hiponatriēmija) var izraisīt sirdsdarbības problēmas un varbūt novest pie pēkšņas nāves. Pēc maratona viesi var un drīkst mirst vienīgi viesnīcas istabās.
Atgūšana mājās tūlīt pēc maratona
- Ride Home: plānojiet savu braucienu mājās, lai samazinātu laiku, kas pavadīts sēžot vienā pozīcijā, vai arī jūs varētu būt pārāk stīvs, lai izkļūtu no transportlīdzekļa. Ja ceļojat mājās ar lidmašīnu, dodiet sev dienu, kamēr lidmašīna nenokļūst.
- Pārvietot vēl 15 minūtes: Pēc mājām plānojiet vēl 10 līdz 15 minūtes lēnas pastaigas, lai jūsu ķermenis netiktu sasalst.
- Cool dušu vai Epsom sāļus mērcēt: Palieciet no karstā baļļa. Karstā vanniņa var arī sabojāt jau muskuļus, kas jau iemērc pienskābi. Laba vanna vai duša ir laba. Lietojiet veselu Epsom sāļu kastīti relaksējošā vannā, lai ķermeņa mērcēšana palīdzētu mazināt sāpes un sāpīgumu.
- Svētku maltītes un maratona atjaunošanas pārtikas: Augsta carb maltīte ar olbaltumvielu sniegs ķermenim degvielu, lai sāktu atgūties. Tas ir laiks makaronu pusei. Izvairieties no alkohola. Ja jums patiešām ir jābūt grauzdiņam, zemākā alkohola vai bezalkoholiskā alus ir visdrošākā izvēle. Visu vakaru turpiniet dzert sporta dzērienus, augļu sulas un ūdeni.
- Sāpju mazinātāji: Jums vispirms jāzina, ka jūsu nieres darbojas, un jūsu hidratācija atgriežas normālā stāvoklī, par ko liecina urinēšana. Tad jūs varat lietot savu izvēlēto sāpju mazināšanas līdzekli.
- ārstējiet Jūsu blisterus un sāpes: izmantojiet labu sterilu tehniku, lai iztukšotu jebkuru saspringto blisteri. Pārklājiet visus karstos punktus un nelielos blisteros ar blistera saiti, lai tie varētu dziedēt.
- Iet uz gultu: Jūs varat gulēt kā mirušie, vai jums var rasties grūtības miega dēļ sāpju un stīvuma dēļ, bet miegs ir laiks, kad ķermeņa labākais pats remonts. Nap un miega pēc maratona.
Atgūšana nedēļā pēc maratona
- valkāt savu medaļu un kreklu: jūs esat pelnījuši svinēt, nekautrējieties par to, ka valkā savu finisher kreklu un pat savu medaļu strādāt vai skolā nākamajā dienā. Citi maratoneri būs priecīgi par iespēju apsveikt tevi un priecāties par savu pieredzi. Jums būs paraugs visiem saviem draugiem un ģimenei.
- Post-Marathon Blues: jūs, iespējams, jūtaties izsmelti un nomākti nedēļā pēc maratona. Tas ir normāli, gaidiet to un plānojiet to. Tas iet prom, kā jūs atgūt. Daudzi cilvēki piedzīvo sacensību blūzu. Ja viņi neiziet ar pašaprūpi, meklējiet medicīnisko palīdzību, jo ķīmiskās izmaiņas jūsu ķermenī un smadzenēs varētu izārstēt klīnisku depresiju, bīstamu un dzīvībai bīstamu stāvokli, kuru var mainīt ātrāk, ja to nozvejotu agrāk.
- Stīvs un sāpošs: Jūs varat sagaidīt, ka muskuļi sāp, ka jūs nezināt, ka jums bija. Kad jūs maratona laikā esat noguruši, jūsu stāja un gaita mainās, lai izmantotu muskuļus, kurus jūs parasti neizmanto daudz, braucot vai ejot. Sāpes var aizkavēties, gaidot, ka tas parādīsies nākamajās divās vai četrās dienās.
- Masāža: Jūs varat plānot relaksējošu profesionālu masāžu divas dienas pēc maratona, lai atbrīvotu mezglus un stīvus muskuļus. Maiga masāža ir atslēga, jūs nevēlaties vēl vairāk sabojāt muskuļus, kas paši labo.
- maratona atjaunošana Pārtika un uzturs: ēst līdzsvarotu uzturu. Jūsu ķermenim būs nepieciešami ogļhidrādi, proteīni un barības vielas, lai atjaunotu bojātus muskuļus. Neatjaunojiet svara zudumu uztura laikā pēc pirmās nedēļas. Ja jums ir cravings, dzert tos mēreni. Jūsu ķermenis var pateikt, kas jums trūkst. Iespējams, trūkst dārzeņu, augļu un zivju, taču, iespējams, nav īsti trūkst vairāk nekā vienas šokolādes kūkas porcijas, tāpēc izmantojiet mērenību.
- svara pieaugums pēc maratona:Jūs varat atzīmēt svara pieaugumu no diviem līdz četriem svariem tūlīt pēc maratona, iespējams, no ūdens aiztures, kad jūsu muskuļi tiek atjaunoti un atjaunoti. Nelietojiet paniku un sāciet diētu. Ēdiet sabalansētu uzturu, kurā ir pietiekami daudz barības vielu, lai atjaunotu un labotu ķermeni. Uzpūsšanās svars, iespējams, atkal zaudēsies nedēļā, ja vien jūs neesat pārlieku elpojis ēdienu. Nedodiet un nedodiet atpakaļ nedēļā svara zuduma diētu.
- Atsākt fitnesu pastaigāšanu un skriešanu. Ja jums ir blisteri, jūsu gaita tiks izmesta līdz brīdim, kad tie tiks izdziedināti, tādā veidā ierobežojiet savu kājām un braukšanu līdz 15 līdz 30 minūtēm vienlaikus, līdz tie tiek izdziedināti. Jūsu pastaigām un braucieniem jābūt maigā tempā. Izmantojiet tos, lai atvieglotu stīvus muskuļus.
- Nav garu pastaigu vai palaistu vienu nedēļu: Pat ja jūsu kājas ir labā formā, ierobežojiet jūsu pastaigas mazāk nekā stundu, un jūsu braucieni sākas mazāk nekā 30 minūtes pirmajā nedēļā, kad jūs atgūt.
- Miega: Jūsu ķermenis uztura muskuļus un pats remonts guļ. Iegūstiet daudz miega pēc maratona.
Pilns maratona atveseļošanās fāze
- Atpakaļ pastaigā un braucienā: Eksperti saka, ka sev līdz četrām vai sešām nedēļām jāatgūst pēc maratona pirms intensīvas apmācības vai sacīkstes atsākšanas. Fitnesa staigulīšiem, pēc pirmās nedēļas jāierobežo sevi ar stundas garu pastaigāšanu, atgriežoties pēc ilgākiem treniņiem pēc otrajām nedēļas nogalēm pēc maratona. Ritinātājiem līdzīgi jāatgriežas savā kārtībā, pakāpeniski pievienojot vairāk laika un attāluma.
- reģenerācijas pārtika, uzturs un uzturs: atgūstoties, jūs, visticamāk, varat staigāt vai nolidot mazāk jūdzes nekā maratona treniņā. Pēc pirmās atgūšanas nedēļas pielāgojiet savas kalorijas atbilstoši savam aktivitātes līmenim. Jums, iespējams, būs jāuzrauga jūsu uzņemtais ēdiens un jākoriģē tas, ja sākat ķerties ar svaru, jo ir mazāk aktivitāšu. Kā vienmēr, ēst sabalansētu uzturu, kurā ir dārzeņi, augļi un citi veselīgi pārtikas produkti.
- Crosstraining: Līdzsvarojiet savu kājām un brauciet ar citām jautrām un veselīgām aktivitātēm, piemēram, riteņbraukšanas, peldēšanas, spēka apmācības, pamata un līdzsvara treniņiem.
Vārds no Verywell
Pēc maratona, bieži vien ir pateicīgi, ka jūs to izdarījāt caur to un zvēru, ka jūs to vairs nedarīsit. Tomēr tālsatiksmes sacīkstes parasti ir aizraujošas. Pēc pāris nedēļām jūs, iespējams, jutīsiet vēlmi meklēt savu nākamo sacensību. Ja tā, jums būs nepieciešami padomi par periodizācijas un treniņu jūsu nākamajam maratonam vai pusmaratonam. Neatkarīgi no tā, vai tas ir viens un viss, vai nu, jūs tagad esat maratons uz mūžu.
