Sporta uzturs nav jābūt sarežģītiem. Ja jums nav interese par sporta uzturu vai sporta zinātnes zinātni, bet vēlaties iegūt maksimālu labumu no jūsu uztura un fitnesa programmas, jums ir šādi ieteikumi.
Ēdiet līdzsvarotu uzturu katru dienu
Lai vienmērīgi izmantotu, jums vajadzētu nodrošināt labu kvalitatīvu enerģijas piegādi saviem darba muskuļiem. Vienkāršākais veids, kā to panākt, ir ēst līdzsvarotas brokastis un turpināt ēst dažādus augstas kvalitātes pārtikas produktus visu dienu.
Ogļhidrāti glikogēna formā ir degviela, kas padara iespējamu fizisko aktivitāti, tādēļ katru dienu jālieto pietiekami daudz ogļhidrātu, ja jūs cerat, ka tie tiks konsekventi apgūti. Proteīnam un taukiem ir arī vieta jūsu uzturā, un to vajadzētu lietot katru dienu. Parasti katrā ēdienreizē ir jāiekļauj dažāda ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku kombinācija.
Vairākas stundas pirms treniņa
Pirmsdzemdību maltīte mainīsies atkarībā no jūsu vingrinājuma veida. Ja jūs plānojat vakarā, pusdienās vajadzētu ietvert viegli sagremojamas pārtikas produktus ar augstu komplekso ogļhidrātu saturu, piemēram, makaroni, maize, augļi un dārzeņi. Labi darbojas liels salāti ar nelielu olbaltumvielu daudzumu. Izvēlieties nelielu daudzumu liesās gaļas, piemēram, vistas vai zivju, un eksperimentējiet ar to, kas jums vislabāk ir.
Ja jūs lietojat pirmo lieta no rīta, jūs, iespējams, justies vislabāk, ja jūs ēdat vieglas brokastis ar augļiem, grauzdiņiem vai olu. Atkal visi ir atšķirīgi, tāpēc eksperimentējiet ar to, kas jums vislabāk darbojas. Neatkarīgi no tā, ko jūs izvēlaties ēst, jums vajadzētu izdzert daudz ūdens pirms rīta treniņa un tā laikā.
Trīsdesmit minūtes pirms treniņa
Atkarībā no treniņa veida un ilguma jūs gribat ēst nelielu uzkodu un pusi stundu pirms dzeršanas dzert ūdeni. Trases maisījums ir lieliski piemērots aerobiem treniņiem vairāk nekā 60 vai 90 minūtes, bet, ja jūs gatavojat grūti trīsdesmit minūtes, jums, iespējams, vajadzēs tikai pusi no enerģijas vai granolāra bāra, liela banāna, daži Graham krekeri, vīģu stieņi vai kliņģeri . Lai iegūtu īsāku treniņu, jūs, iespējams, nevēlaties ēst kaut ko vispār, bet varat iegūt dažas kalorijas, dzerot aptuveni 8-10 unces sporta dzēriena.
Pirms treniņa jums vajadzētu arī sākt dzeramo ūdeni, lai tu stundu pirms treniņa lietojāt apmēram 6-12 unces.
Jūsu treniņa laikā
Pareiza hidratācija treniņa laikā atšķiras atkarībā no jūsu vingrinājuma intensitātes un ilguma un pat laika apstākļiem. Lai vienkāršotu ieteikumus, labs sākumpunkts ir dzert 8-10 fl oz ūdens ik pēc 15 minūtēm treniņa laikā.
Ja lietojat ilgāk par 90 minūtēm, dzērieni ik pēc 15 – 30 minūtēm dzert 8-10 glāzes sporta dzērienam. Izmantojot vairāk nekā 90 minūtes, parasti ir nepieciešams, lai jūs papildinātu zaudētos ogļhidrātus.
Ja jūsu treniņš ir mazāks par stundu, izredzes ir, ka jums nav nepieciešams patērēt neko papildus.
Hidratācija pēc treniņa
Pēc treniņa vispārējais noteikums ir vienkāršs: dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai aizstātu zaudēto sviedru ūdeni. Labākais veids, kā to noteikt, ir sver sevi pirms un pēc treniņa. Par katru svara zaudēto ķermeņa masu, jums vajadzēs patērēt apmēram 3 tases šķidruma.
Vēl viens veids, kā noteikt, cik daudz šķidruma patērē, ir pārbaudīt urīna krāsu. Tumšs, koncentrēts urīns var norādīt uz dehidratāciju. Jūsu urīnam jābūt samērā skaidram krāsā.
ēšana pēc treniņa
Jūsu pēcdzemdes ēdienreizes jāizlieto divu stundu laikā pēc ilga vai intensīva treniņa, lai papildinātu glikogēna veikali. Pētījumi liecina, ka 100 tūkstošu gramu ogļhidrātu iegūšana divu stundu ilgā izturības vingrinājumā palīdz papildināt atbilstošus glikogēna krājumus, taču šķiet, ka pievienojot ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju ir vēl labāks risinājums. Pētījumi ir atklājuši, ka 4: 1 attiecība starp ogļhidrātu un olbaltumvielām, šķiet, ir ideāla barības kombinācija. Un, lai gan cietās pārtikas produkti var darboties tāpat kā sporta dzēriens, dzēriens var būt vieglāk sagremojams, tāpēc ir vieglāk iegūt pareizo attiecību un sasniegt 2 stundu logu.
