Sāpīgums notiek ikvienam, jo īpaši, ja jūs esat jauns, lai īstenotu vai mēģinātu jaunu darbību, bet kas notiek, ja jums ir sāpes un jums ir treniņš nāk uz augšu?
Īsā atbilde ir tāda, ka tas ir atkarīgs no tā, cik ļoti jūs esat un kādu treniņu jūs darāt.
Sāpības vadlīnijas
Izmantojiet šos apsvērumus, lai izlemtu par savu nākamo treniņu:
- ja jums ir ļoti sāpīga: tāpat kā pat jūsu mati būtu sāpīgi, ja jūs to sakapāt (un tas ir, ja jūs varētu pacelt suku), jūs pārmāca to un pat nelielas kustības būs ievainots. Otrajā dienā jūsu sāpīgums var būt sliktāks, tādēļ vismaz divas, varbūt trīs, brīvdienas atņemiet un izmēģiniet tālāk minētos padomus, risinot muskuļu sāpīgumu. Trešajā vai ceturtajā dienā izmēģiniet gaismas kardio (piemēram, kājām) vai oriģinālo treniņu vieglāku versiju, kuru izmantojāt, izmantojot mazāku svaru vai bez svara, mazāku kopu un mazāku intensitāti.
- Ja Jums ir ievērojama sāpība: Vai nu uzturot atpūtu vai izmēģiniet vieglu kardio treniņu un stiepjas nākamajā dienā.
- Ja jūs esat mazliet stīvs: Izmēģiniet vieglu vai mērenu kardio treniņu kopā ar stīviem muskuļiem.
Kāpēc es esmu iekaisis?
Muskuļu sāpīgums (vai iedomātā, aizkavēta muskuļu sāpīgums) ir dabiska, ja jūs izaicina muskuļus ar jauniem vingrinājumiem vai intensitāti. Kad jūs uzliekat jaunu stresu uz ķermeņa, tas pielāgojas, lai tā varētu apstrādāt šo jauno slodzi. Daļa no adaptācijas procesa ietver muskuļu sāpīgumu, mikroskopiskās asaru saistaudos, kas atbalsta un ieskauj muskuļus.
Sāpīgi muskuļi ir dziedināšanas un stiprināšanās procesā, tāpēc jums vajadzētu izvairīties no vēl lielākas stresa, veicot intensīvu un smagu treniņu. Tomēr neliels treniņš var piedāvāt zināmu pagaidu atvieglojumu, sasildot muskuļus un radot lielāku asins plūsmu.
Darbs ar muskuļu sāpīgumu
Izmēģiniet šīs metodes, lai tiktu galā ar muskuļu sāpīgumu:
- Viegls vingrinājums: Daži pētījumi liecina, ka joga, vieglā ķermeņa treniņš (bez svara vai ļoti viegliem svariem) vai viegls sirds (piemēram, staigāšana) var palīdzēt samazināt simptomus no DOMs.
- Masāža: Lai gan pētījumi ir pretrunīgi, ir daži pētījumi, kas parāda, ka masāža var mazināt kādu muskuļu sāpību.
- pretiekaisuma zāles: NPL, piemēram, ibuprofēnu, var mazināt sāpes un iekaisumu. Pastāv blakusparādības, tādēļ konsultējieties ar savu ārstu, pirms lietojat pretiekaisuma līdzekļus.
- Ice Baths: Pastāv arī pretrunīgi pētījumi par ledus vannām, taču daži pētījumi liecina, ka tie var uzlabot atgūšanos no DOM. Neatkarīgi no tā, vai jūs varat paciest saldumu vannā ar ledu, ir pilnīgi atšķirīgs jautājums.
- Laiks: Laiks ir viena lieta, kas darbojas katru reizi. Lielākā sāpīgums mazināsies apmēram pēc 2-3 dienām, ļaujot jums atgriezties pie treniņiem.
Izvairīšanās no muskuļu sāpēm
Nav iespējams pilnīgi izvairīties no muskuļu sāpēm, it īpaši, ja jums ir mērķis zaudēt svaru vai mainīt savu ķermeni. Tomēr paturiet prātā, ka atgūšanas process ir tikpat svarīgs kā treniņi.
Jūsu atpūtas laikā jūsu ķermeņa dziedina un aug stiprāk. Tas nevar to izdarīt, ja jūs nedosiet pietiekami daudz atpūtas.
Lai gan jūs nevarat pilnībā izvairīties no sāpošas sajūtas, jums ir iespējas to darīt, lai to mazinātu:
- atviegloties treniņiem: sāciet lēnām, lai ļautu saviem muskuļiem pakāpeniski pielāgoties jaunu aktivitāšu vai intensitāti. Tas ir īpaši svarīgi, ja esat ilgu pārtraukumu no fiziskās aktivitātes. Atgriešanās pie treniņiem, ko izmantojāt, var būt pārāk daudz jūsu ķermenī.
- pakāpeniski veidot intensitāti: lai iegūtu formu, sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru, jums ir jācīnās pret savu ķermeni ar lielāku stresu, nekā tas tiek lietots, viena no lietām, kas izraisa sāpīgumu. Ja esat iesācējs, jebkura aktivitāte ir lielāka stresa nekā jūsu ķermenis tiek izmantots, tāpēc jums var nākties palikt ar tādiem pašiem treniņiem 1-2 nedēļas pirms intensitātes pievienošanas.
- esiet konsekventi: kad esat ieguvis iekaisumu no konkrēta treniņa vai intensitātes, to nedrīkst atkārtot, kamēr intensitāte nav palielināta. Regulāri turpinot treniņu, jūs varēsiet uzturēt spēka līmeni, līdz būsit gatavs intensīvāk.
