Kad runa ir par staigāšanu un grūtniecību, to dariet! Es pats nekad neesmu bijis grūtniece, tāpēc es atradu citus ekspertus par šo tēmu, un šeit ir tas, ko viņi saka:
"Iespējams, ka vislabākais treniņš grūtniecēm ir kājām, lielisks veids, kā tonizēt muskuļus, iegūt svaigu gaisu, glabāt Jūsu ķermenis ir regulārs un palīdz jums ērti gulēt naktī. Bet atcerieties: nekad nelieciet sevi līdz galam izsīkšanai.
Daudz labāk ir ņemt vairākas īsas, patīkamas pastaigas, kas izvietotas visu dienu, nevis vienu ilgu, nogurdinošu pārgājienu. " Rokasgrāmata vecākiem, kas vēlas mācīties.
cik tālu un cik bieži jūs staigājat grūtniecības laikā?
Ja jūs jau staigājat, turpiniet regulāru programmu. Lai sāktu, staigājiet pa 20 līdz 30 minūtēm dienā trīs dienas nedēļā un no turienes no 30 līdz 60 minūtēm veidojiet lielāko daļu nedēļas dienu. ASV Veselības un sociālo pakalpojumu departamenta amerikāņu 2008. gada fiziskās aktivitātes vadlīnijas grūtniecības laikā iesaka 2 stundas un 30 minūtes mērenās intensitātes treniņiem nedēļā (piemēram, ātra pastaigas). Pāreja uz fiziskām aktivitātēm var turpināties jūsu pēdējā trimestrī un līdz pat dzimšanai, ja vien tas ir ērti.
Cik ātri un cik grūti Jums vajadzētu staigāt grūtniecības laikā?
Moderācija ir vārds grūtniecības laikā, tādēļ nepiespiediet sevi ekstremitātei. Ķīmiskie blakusprodukti un paaugstināta ķermeņa temperatūra pārmērīgi augsnē ir slikti auglim.
Jūs varat izmantot "sarunu testa", lai noteiktu savu slodzes līmeni: jums vajadzētu būt iespējai runāt pilnos teikumos, nevajagot, neuzkrist un neuztraucēties, lai izvilinātu īsās frāzes. Pulss, kas pārsniedz 100 sitienu minūtē piecas minūtes pēc treniņa, nozīmē, ka esat pārāk grūti strādājis. Vairāk: Kāda Vidēja intensitātes Exercise jūtas kā
Dzert ūdeni pirms, laikā un pēc pastaigas, lai palīdzētu regulēt savu ķermeņa temperatūru. Auglis nevar atbrīvoties no pārmērīga karstuma, tāpēc izvairieties no vingrinājumiem karstajos laika apstākļos un maigas kājām. Apsveriet iepirkšanās iespēju kā alternatīvu karstā laikā.
Stāvs ir svarīgs grūtniecēm
Laba staigāšana kājās ir svarīga un var palīdzēt novērst muguras sāpību.
- Piecelties taisni: Padomājiet par to, ka esi garš un taisns, nepalieliniet muguru.
- Nelietojiet uz priekšu vai noliecieties atpakaļ: Liekot liek celms muguras muskuļus.
- Eyes forward: nav skatīties uz leju, bet gan 20 pēdas uz priekšu.
- Zoda augšana (paralēli zemei): tas samazina celmu uz kakla un muguras.
- Atskrūvējiet plecus: vienreiz nospiediet plecu un ļaujiet pleciem nokrist un atslābināties, pleciem nedaudz atgriezies.
- Sūkāt jūsu vēderā
- Tuck jūsu aizmugurē: pagrieziet gurnus uz priekšu nedaudz. Tas jums neļaus noņemt jūsu muguru.
Novērst aizcietējumus
Ja grūtniecības laikā ir grūtības ar aizcietējumu, staigāšana ir dabisks līdzeklis pret narkotikām.
Grūtnieces pēdas
Jūsu ķermeņa masas maiņas centrs grūtniecības laikā. Jums var būt nepieciešami kurpes ar lielāku atbalstu. Grūtniecības laikā pēdu un potītes pietūkums var būt arī problēma, un jums var būt nepieciešams palielināt apavu izmēru vai platumu komfortam.
Hormoni grūtniecības laikā atslābina saites, kas var veicināt mutes celmu. Ja rodas problēmas, apskatiet podiatrisko ārstu.
Brīdinājumi
Nekavējoties apstājieties un sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja Jums ir tādi simptomi kā reibonis, sāpes vai asiņošana.
Nav Maratoni
Maratoni, vai jūs staigāt vai palaist, nav ieteicams grūtniecēm jebkurā grūtniecības stadijā. Ja esat iesaistījies labdarības maratona programmā, lūdziet to pārsūtīt uz datumu pēc piegādes vai jautāt, vai ir pieejama pusmaratona iespēja. Maratons "Just walk" paaugstina jūsu ķermeņa temperatūru, izstumj ķermeņa enerģijas krājumus un var apdraudēt jūsu mazuli.
Ja jūs baudāt pastaigas lielākos attālumos, ierobežojiet sevi pusmaratonam (13 jūdzes) un uzraugiet sirdsdarbības ātrumu. Paņemiet 200 kalorijas stundā un glāzi ūdens ik pēc 30 minūtēm ilgākos pastaigās, lai aizstātu savus enerģijas veikalus bērna veselībai.
Turpiniet staigāt!
Iestatiet pastaigu / skriešanas ratiņus savā vēlmju sarakstā. Pēc piedzimšanas, katru vakaru iet kopā kā ģimeni, lai izmantotu, atvieglotu stresu un spētu pavadīt laiku tērzēšanai. Vakšportportu klubi, kas piedalās sacensībās bez sacensībām, nodrošina bezmaksas vai lētu ģimenes izklaidi.
