Šis ilgs un izaicinošs intervāla treniņš ir intensīvas intervāla treniņa veids (HIIT), kas palīdz veidot izturību, palielina jūsu anaerobos slieksni un sadedzina vairāk kaloriju un tauku gan jūsu laikā, gan pēc tā. treniņš
treniņa laikā jums būs 10 4-minūšu intensitātes intervāli, kuros jūs strādājat 7-8 līmenī šajā uztvertā intensitātes skalā.
Jums ir jāstrādā smagi, bet jāspēj uzturēt šo līmeni visu 4 minūtes. Starp šiem intervāliem, jūs saņemsiet 2 minūšu atpūtu, kur jums būs ļoti vieglas kustības, lai atgūtu.
Kad esat noguris, jums var būt nepieciešams palēnināt vai pazemināt slīpi / izturību, lai uzturētu 7-8 līmeni. Nevar būt pakārtots jūsu iestatījumiem, bet mainiet tos, lai tie paliktu ieteiktajos līmeņos.
Tas ir ļoti sarežģīts treniņš, tādēļ mainiet sprinta intervālus, cik nepieciešams, lai atbilstu jūsu fitnesa līmenim un mērķiem. Jūs varat izdarīt šo treniņu uz jebkura kardio mašīna (iestatīts manuālajā režīmā) vai ar jebkuru aktivitāti brīvā dabā, piemēram, pastaigas, braukšanu vai riteņbraukšanu.
Šis treniņš vislabāk ir piemērots vidējiem vai uzlabotiem trenažieriem, un var rasties kāda prakse, lai noskaidrotu pareizos iestatījumus katram iecerētajam uztveramam slodzei.
Augstas intensitātes aerobikas intervāli HIIT treniņa laiks
| Laiks | intensitāte / ātrums | uztvertā izturība |
|---|---|---|
| 5 min. | uzsildiet viegli mērenu tempu | 4 – 5 |
| 4 min. | Pakāpeniski palieliniet savu ātrumu, slīpumu un / vai pretestību, līdz jūs strādājat intensīvā tempā. Jums vajadzētu būt ārpus jūsu komforta zonas un elpot grūti, bet jāspēj uzturēt šo līmeni visu 4 minūtes. | 7 – 8 |
| 2 min. | Samaziniet ātrumu ļoti vieglā tempā, lai pilnībā atgūtu | 3 – 4 |
| 4 min. | Palieliniet savu ātrumu, slīpumu un / vai pretestību, kamēr jūs strādājat intensīvā tempā. | 7 – 8 |
| 2 min. | Samaziniet ātrumu ļoti vieglā tempā, lai pilnībā atgūtu | 3 – 4 |
| 4 min. | Palieliniet savu ātrumu, slīpumu un / vai pretestību, kamēr jūs strādājat intensīvā tempā. | 7 – 8 |
| 2 min. | Samaziniet ātrumu ļoti vieglā tempā, lai pilnībā atgūtu | 3 – 4 |
| 4 min. | Palieliniet savu ātrumu, slīpumu un / vai pretestību, kamēr jūs strādājat intensīvā tempā. | 7 – 8 |
| 2 min. | Samaziniet ātrumu ļoti vieglā tempā, lai pilnībā atgūtu | 3 – 4 |
| 4 min. | Palieliniet savu ātrumu, slīpumu un / vai pretestību, kamēr jūs strādājat intensīvā tempā. | 7 – 8 |
| 2 min. | Samaziniet ātrumu ļoti vieglā tempā, lai pilnībā atgūtu | 3 – 4 |
| 4 min. | Palieliniet savu ātrumu, slīpumu un / vai pretestību, kamēr jūs strādājat intensīvā tempā. | 7 – 8 |
| 2 min. | Samaziniet ātrumu ļoti vieglā tempā, lai pilnībā atgūtu | 3 – 4 |
| 4 min. | Palieliniet savu ātrumu, slīpumu un / vai pretestību, kamēr jūs strādājat intensīvā tempā. | 7 – 8 |
| 2 min. | Samaziniet ātrumu ļoti vieglā tempā, lai pilnībā atgūtu | 3 – 4 |
| 4 min. | Palieliniet savu ātrumu, slīpumu un / vai pretestību, kamēr jūs strādājat intensīvā tempā. | 7 – 8 |
| 2 min. | Samaziniet ātrumu ļoti vieglā tempā, lai pilnībā atgūtu | 3 – 4 |
| 4 min. | Palieliniet savu ātrumu, slīpumu un / vai pretestību, kamēr jūs strādājat intensīvā tempā. | 7 – 8 |
| 2 min. | Samaziniet ātrumu ļoti vieglā tempā, lai pilnībā atgūtu | 3 – 4 |
| 4 min. | Palieliniet savu ātrumu, slīpumu un / vai pretestību, kamēr jūs strādājat intensīvā tempā. | 7 – 8 |
| 5 min. | Atdziest ļoti viegli. | 3 – 4 |
| Kopā: | 64 minūtes |
Uztvertie izturēšanas līmeņi šim treniņam
3-4 līmenis ir vieta, kur jums ir ērti, elpošana nedaudz smagākas nekā parasti, varbūt svīšana nedaudz, bet spēja turpināt pilnu sarunu.
7.-8. Līmenis ir enerģiska pūle, ko varat uzturēt pilnu 4 minūtes. Jūs esat ārpus savas komforta zonas, bet jūs varat pabeigt intervālus.
Piesardzības pasākumi: Tas ir intensīvs intensitātes uzdevums, kas var nebūt piemērots iesācējiem. Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat vingrojumu programmu.
