Vai pirms treniņa papildinājumi slikti Jums?

Dodoties uz sporta zāli vai izbraukt uz skrienu? Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka jums ir jāizmanto "pirms treniņa", ja vēlaties uzlabot sportisko sniegumu un palielināt muskuļu spēku. Šis buzz paziņojums par pirmstraukstu bagātinātājiem ir kļuvis par normu starp sportistiem, aktīvām personām un dažiem sporta treneriem. Tas galvenokārt ir viņu popularitātes dēļ, un ne tik daudz par pierādījumiem, kas pamato apgalvojumus, lai uzlabotu jūsu fizisko sagatavotību.

Vai pirms treniņa sola taisnība vai vienkārši ķēriens hype pārdot piedevas? Lai atbildētu uz šo jautājumu, jums jāzina, kas ir pirms treniņa un kā tas ietekmē jūsu ķermeni.

Kas Jums jāzina

Pirms treniņa produkti ir nereglamentēti uztura bagātinātāji. Tas nozīmē, ka Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) nav pārbaudījusi vai regulējusi produktu sastāvdaļām, efektivitāti un drošību. Uztura bagātinātāji ir iekļauti īpašā pārtikas kategorijā, un tos patiešām neuzskata par narkotiskām vielām.

Tā kā pirmsizturības papildinājumi nav reglamentēti, ražotāji un ražotāji var pieprasīt gandrīz visu, lai pārdotu savu produktu. Tas šķiet negodīgi un ir – taču ir daudzsološi pierādījumi, kas pamato dažus bagātinātājus tirgū. Pirms pirmsizmēģinājuma vai jebkura papildinājuma izvēles Starptautiskā sporta uztura biedrība (ISSN) iesaka novērtēt zinātni, kuras pamatā ir papildinājumi, lai paaugstinātu sportisko sniegumu.

Kas ir pirmsstundu papildinājums?

Pirms treniņu piedevas parasti ir patentēts maisījums, kas nozīmē, ka marķējumam nav jāsamazina katras sastāvdaļas īpatsvars. Tātad, jūs patiešām nezināt, ko jūs saņemat ar šiem kombinētajiem pirms treniņa produktiem. Galvenā sastāvdaļa, ko jūs atradīsiet, ir augsts kofeīna līmenis.

citas kopīgas sastāvdaļas var būt dimetilamilamīns, kreatīns, arginīns, β-alanīns, taurīns un fosfāti. Daudzi pirmsizturības pasākumi ietver arī papildu augu stimulatorus, piemēram, guarānu (augu kofeīnu).

Godīgi, pirms treniņa papildinājumi ir patiešām spēcīgi stimulatori, jo tie satur lielu daudzumu kofeīna. Tas ir iemesls, kāpēc jūs jūtaties piepūstas un gatavi izturēt intensīvu treniņu pēc iepriekšējā treniņa produkta lietošanas. Vai tas papildina buzz padarīt jūsu ķermeņa spēcīgāku vai īstenot pūles labāka?

Pētījumi liecina, ka dažas sastāvdaļas faktiski strādā labāk atsevišķi, nevis kombinācijā, kas raksturīgi pirms treniņa produktiem. Tomēr tie joprojām ir populāri, un, aplūkojot katru sastāvdaļu, tas ir izdevīgi, īpaši, ja apsver iespēju izmantot iepriekšējo treniņu. Šeit ir dažas kopējas sastāvdaļas, kas atrodamas pirms treniņa produktiem un kā tās darbojas jūsu organismā:

• Kofeīns– Pētījumi liecina, ka kofeīns pozitīvi uzlabo sportisko sniegumu. Ir pierādīts, ka kofeīns palielina vielmaiņas ātrumu, uzlabo izturību un izturību pret nogurumu. Tas arī stimulē centrālo nervu sistēmu (CNS), uzlabojot smadzeņu darbību, lai panāktu produktīvāku un efektīvāku treniņu. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, kofeīna devas ieteicams pielāgot katram indivīdam un lietot zemās vai vidējas devās (~ 3-6 mg / kg ķermeņa masas). Diemžēl pirmstravina zāles bieži pārsniedz ieteikto kofeīna līmeni, ļaujot jums nespēj kontrolēt to, kas tiek uzskatīts par labāko devu. Daudzi sportisti tagad pievēršas melnajai kafijai, jo tas ir labāks veids, kā kontrolēt kofeīna uzņemšanu un uzlabot fizisko slodzi.

• kreatīns – vispopulārākais kultūrisms papildināt ar neatkarīgiem pētījumiem un pētījumiem. Kreatīns ir izgatavots no aminoskābēm un koncentrēts jūsu muskuļu audos. Kreatīna galvenā loma ir enerģija jūsu šūnām un balansa saglabāšana. Tas uzlabo sporta sniegumu, palielinot ATP (adenozīna trifosfātu), ko izmanto ātru enerģijas pārrāvumu gadījumā, piemēram, sprinta vai svarcelšana. Saskaņā ar pārskatu par vairāk nekā 80 pētījumiem, kas publicēti žurnālā Starptautiskās sporta barības, kreatīna papildinājums bija efektīvs muskuļu augšanai, palielināta izturība un uzlabota veiktspēja intensīvas intensitātes intervāla apmācībā (HIIT). Ieteicamā kreatīna efektīvā diennakts deva ir 5 grami, kas uzkrājas laika gaitā, cikla laikā, un vislabāk tiek ņemts kā individuāls papildinājums.

• Arginīns – Šī neaizvietojamā aminoskābe ir daļa no filiāles pievienotās aminoskābju grupas un nepieciešama olbaltumvielu ražošanai. Arginīns tiek izmantots arī, lai radītu slāpekļa oksīdu – savienojumu, kas relaksē asinsvadus, lai uzlabotu asins plūsmu un skābekļa apmaiņu. Ir arī iespējama veselības ieguvums tiem, kuri cieš no sirds problēmām vai hipertensijas. Nelieli zinātniski pierādījumi ir pieejami, lai atbalstītu apgalvojumus, kas veicina uzlabotu sportiskas veiktspēju vai palielinātu funkcionālo spēju sportista indivīdos. Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai novērtētu argīna piedevas nozīmi fiziskās aktivitātes veikšanā.
• β-alanīns – pazīstams arī kā beta-alanīns, tas ir dabiski sastopamās aknu aminoskābes. Tas ir arī iegūts, patērējot pārtikas produktus, piemēram, mājputnu gaļu un gaļu, un piedevas. β-alanīns palīdz palielināt karnozīnu jūsu muskuļu audos, uzlabojot šūnu funkciju. Ir pierādīts, ka beta-alanīna piedevas aizkavē neiromuskulārā noguruma rašanos un uzlabo sportisko darbību. Β-alanīna devas atšķiras atkarībā no cilvēka, piemēram, parestēzijas (dvesināšanas) dēļ. Tā kā pirms treniņa produkti apvieno sastāvdaļas, neatklājot katra līmeņa līmeni, tiek novērsta jūsu spēja atkārtoti izsaukt devu, ja Jums rodas negatīvas blakusparādības. Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai noteiktu beta-alanīna ietekmi uz izturību un izturību, kas ilgst vairāk nekā 25 minūtes, saskaņā ar pozīciju stendu, kas publicēts Starptautiskās sporta aprites biedrībasizdevumā.
• Taurīns – Viena no visbiežāk sastopamajām aminoskābēm smadzenēs, tīklenē, muskuļu audos un orgānos visā organismā. Taurīns plaši funkcionē centrālajā nervu sistēmā (CNS) un palīdz cilvēka attīstībā. Tas dabiski notiek jūsu ķermenī, bet arī iegūst, ēdot dzīvnieku un zivju proteīnu. Jūs atradīsiet taurīnu, kas iekļauts vairumā enerģijas dzērienu, un to var iegādāties kā papildinājumu. Taurīns darbojas kā smadzeņu nervu transmisija, stabilizē šūnu membrānas un regulē svarīgu barības vielu transportēšanu visā organismā. Kaut arī taurīnam ir daudz nozīmīgu metabolisma lomu, šķiet, ka ir pretrunīgi pierādījumi, lai pamatotu jebkādas pretenzijas par uzlabotu sportisko sniegumu. Acīmredzot, lietojot taurīnu un kofeīnu kopā – tipisks gadījums ar pirmstravina preparātiem – faktiski palielina muskuļu nogurumu, pamatojoties uz pētījumu, kas publicēts Journal of Strength and Conditioning.
• Fosfāti – Fosfāti ietver alkalinizējošos līdzekļus, piemēram, nātrija bikarbonātu, nātrija citrātu un fosfātu sāļus. Fosfāti palīdz ar šūnu struktūru, enerģijas transportu un daudzām citām svarīgām jūsu veselībai nepieciešamām funkcijām. Tie, šķiet, uzlabo sportisko sniegumu, neitralizējot skābes, kas uzkrājas muskuļos fiziskās slodzes laikā. Lielākā daļa minerālu piedevu, šķiet, ir drošas nelielās devās un tiek izmantotas īslaicīgi, taču tās var nelabvēlīgi ietekmēt lielākas devas. Indivīdiem, kas cieš no nieru darbības traucējumiem un kuriem ir nosliece uz nierakmeņiem, ieteicams nepievienot fosfātus bez konsultēšanās ar savu ārstu. Citas biežas blakusparādības var būt arī gremošanas traucējumi, vēdera uzpūšanās un slikta dūša.
• Guarana – Kopīga Brazīlijas iekārta, kas ražo sēklas dažādu veselības iemeslu dēļ. Guarana darbojas kā stimulants un satur divreiz vairāk kofeīna, kas atrodams kafijas pupiņās. Tiek apgalvots, ka Guarana uzlabo sportisko sniegumu, palielina garīgo koncentrāciju un samazina muskuļu nogurumu. Daži pētījumi liecina par zemākām guarānas devām (75 mg), lai tie vairāk pozitīvi ietekmētu fizisko izlaidi bez bažām par toksicitāti nekā lielākas devas. Ir pierādīts, ka kofeīns uzlabo jūsu treniņus zemākos koncentrācijas līmeņos un, diemžēl, pirms treniņa produkti novērš jūsu spēju samazināt devu.
• Betaīns – aminoskābe, kas uzlabo ķermeņa sastāvu un veicina muskuļu augšanu. Betaīns ir atrodams daudzos pārtikas produktos, tostarp spināti, bietes un veseli graudi. Tas darbojas organismā, saglabājot aknu darbību, detoksikāciju un šūnu darbību. Betaīns arī palīdz organismam pārstrādāt taukus. Neliels pētījums par betaīna piedevu parādīja, ka betaīna piedevas uzlaboja ķermeņa sastāvu, muskuļu izmēru un darba ietilpību.
• Nitrāti – Savienojums atrodams daudzos pārtikas produktos un bagātīgs ar lapu zaļumiem, dārzeņiem un bietēm. Pēc tam, kad patērējat bagātīgu ar nitrātiem ēdienu, jūsu ķermenis to pārveido par nitrītu un tālāk to izmanto, lai iegūtu slāpekļa oksīdu. Slāpekļa oksīdam ir svarīga loma vielmaiņas un asinsvadu funkciju regulēšanā. Prakses laikā slāpekļa oksīds palielina asinsriti, uzlabo plaušu funkciju un pastiprina muskuļu kontrakciju. Daudzi sportisti papildina biešu sāli, lai uzlabotu kardiorespiratora izturību un sportisko sniegumu.

Ietekme uz fizisko slodzi un muskuļu spēku

Pirms treniņa produkti pastiprina jūsu fizisko slodzi, bet tas tiešām ir saistīts ar kofeīna saturu un ne vienmēr ir papildinājums. Pirms izstrādāšanas jūs varat izšķērdēt savu naudu un labāk dzert glāzi vai divas melnās kafijas, jo īpaši tādēļ, ka daudzas piedevas ir efektīvākas atsevišķi, nevis kopā ar noslēpumainā patentētu maisījumu. Turpmāk aprakstītie pētījumi ir pārbaudījuši, cik efektīva bija pirmsskolas papildinājumi attiecībā uz sportiskas veiktspējas un muskuļu spēku:

• Amerikas Medicīnas sistēmas veselības aptiekas žurnālā publicētais pētījums norādīja, ka kombinēto pirmstrauksmas produktu kombinācijai nav pietiekamu pierādījumu, kas būtu efektīvs uzlabojumu veikšanai. Atsevišķas sastāvdaļas, piemēram, kofeīns, parādīja ergogēnu labumu, uzlabojot reakcijas laiku, enerģiju un garīgo uzmanību fiziskās sagatavotības laikā. Šo produktu drošība var būt arī problēma, jo indivīdi var patērēt lielākus ieteicamos daudzumus.
• Izpēte publicēta žurnālā Starptautiskā sporta barošanas biedrība pārbaudīja, vai pirms treniņa produkti palielināja asins daudzumu muskuļu audos treniņa laikā. Paaugstināta asins plūsma uzlabotu skābekļa līmeni strādājošajiem muskuļiem, cenšoties uzlabot sniegumu. Rezultāti, kas norādīti pirms treniņa papildinājumiem, patiešām uzlaboja fiziskās slodzes veiktspēju. Vienīgais laiks, kad asins pieplūdums muskuļiem parādīja ievērojamu pieaugumu pēc treniņa un tikai pēc 80 procentiem slodzes nosacījumu. Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, kuras situācijas un sportisti var gūt labumu no iepriekšējas treniņu papildināšanas.
• Pētījumi, kas publicēti Starptautiskajā medicīnas zinātņu žurnālā , pārbaudīja pirmstraukstu bagātinātāju ietekmi uz liesas masas, sportiskas veiktspējas un fiziskās aktivitātes pieredzi. Dalībnieki ziņoja, ka izjūt lielāku enerģiju un lielāku koncentrāciju, salīdzinot ar tiem, kas lieto placebo. Tomēr nav ziņu par uzlabotu ķermeņa struktūru vai fizisko slodzi.
• Vēl viens pētījums, kas publicēts žurnālā Starptautiskā sporta barošanas biedrība , pētīja, kā pirmsstrāvas papildinājumi ar vai bez sinefrīna ietekmētu treniņu atbildes trenažierīšanā pretestībā apmācītiem vīriešiem. Sinefrīns ir savienojums, kas iegūts no rūgto apelsīnu augļiem ar spēcīgu metabolismu stimulējošu iedarbību. Rezultāti liecina, ka pirms treniņa papildinājumi var dot labumu kognitīvajai funkcijai un fiziskām aktivitātēm treniņa laikā, bet ir jāveic papildu pētījumi.

Vārds no Verywell

Pirms treniņa papildinājumi ir populāri galvenokārt tāpēc, ka kofeīna buzz sniegta laikā jūsu treniņu. Diemžēl tie var nebūt labāki produkti, kas uzlabo sportisko sniegumu un muskuļu spēku. Nav arī pietiekamu pierādījumu, lai atbalstītu šī mērķa īpašumtiesību maisījumus. Tā kā pirms ķermeņa kopšanas produktiem ir augsts kofeīna daudzums un iespējama negatīva ietekme uz veselību, pirms lietojat šo vai jebkuru papildinājumu, ir ieteicams runāt ar savu ārstu.