Paņemiet savu Kettlebell par jautru treniņu

Ja jums ir garlaicīgi ar tradicionālo sirds un spēka apmācības treniņiem, Kettlebell apmācība ir ideāls risinājums jums. Kettlebell vingrinājumi apvieno sprādzienbīstamību, kā arī izturību, dodot jums kopējo ķermeņa treniņu, kas atšķiras no tā, ko esat kādreiz mēģinājis

1Beginner Kettlebell Workout

Šī iesācēja Kettlebell treniņa pavada tev pilnīgu treniņu pamata ķertbell vingrinājumus, lai izveidotu jaudu, spēku un izturība. Šie dinamiskie, izaicinošie vingrinājumi ir lieliski piemēroti, lai strādātu pie visa ķermeņa un elpot jaunu dzīvi jūsu izmantotā kārtībā.

Treniņa ir sadalīta sekcijās ar 3 vingrinājumiem vienā ķēdē. Jūs izpildīsiet katru vingrinājumu, vienu pēc otra, atpūsties un, ja vēlaties, atkārtojiet ķēdi.

Šis ir uzlabots apmācības veids, tādēļ jums vajadzētu būt piemērotam tradicionālajā nodarbībā ar pamata kardio izturības līmeni un muskuļu spēku. Pirms mēģināt šo treniņu, iepazīstieties ar pīķa apmācības pamatiem un drošu un efektīvu ķīļglubiņu treniņu paņēmieniem.

Piesardzības pasākumi

Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi. Šis treniņš ir paredzēts cilvēkiem, kuri jau kādu laiku izmanto treniņu un kuriem ir pieredze kardio un spēka treniņu.

vajadzīgais aprīkojums

viegls, vidējs un smags kettlebell. Ieteicamie svari: sievietēm 10-25 lbs, vīriešiem 15-35 lbs.

Kā

• Sildīt vismaz 10 minūtes sirds, lai jūsu ķermenis būtu gatavs treniņam.
• veiciet vingrinājumus katrā iedaļā, vienu pēc otra, atpūtiet 30-60 sekundes un atkārtojiet katru ķēdi 1-3 reizes.
• Izvēlieties vieglāku svaru, lai praksē vingrinājumus un tikai pārvietotos līdz smagākam svaram, kad esat pilnveidojis kustību.
• Izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu, un noteikti uzmanīgi izlasiet katra uzdevuma aprakstus, lai izvairītos no ievainojumiem.

2Modified Turkish Get Up

Modificēta turku uzkāpšana

1. Iet uz leju tur vidēja kettlebell labajā rokā, rokas pagarināts taisni pāri plecu ar elkoni aizslēgts.
2. Turot roku izstieptu un meklē svaru, paceliet uz kreisās elkoņa, liekot labo ceļu.
3. Nolaidiet atpaka uz leju tādā pašā veidā, pagriežot roku, līdz jūs gulējat līdz grīdai.
4. atkārtojiet 8 reizes pirms pārslēgšanas pusēm.
5. Pārliecinieties, lai elkoņs būtu bloķēts, un svaru taisni uz augšu uz pleca visu laiku.

3Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Turiet čiekurgalu abās rokās ar kājām hip-width apart.
2. saliekt ceļgalus un galus no gurniem, noliecot svaru starp kājām (rokām vajadzētu pieskarties iekšējām augšstilbām) un novirzīt svaru papēžos. Turpiniet ķermeni vertikāli un ABS stingri un taisni.
3. kustības apakšpusē pievilkties augšstilbu augšdaļā, izmantojot jūsu apakšējā ķermeņa spēku, lai svars sasniegtu apmēram gūžas līmeni.
4. Samaziniet svaru uz leju un atkārtojiet, ņemot katru svaru nedaudz lielāku svaru, līdz tas ir ar pleciem.
5. Pārvietošanās augšpusē ķīļglubam vajadzētu justies nesvarīgi. Citiem vārdiem sakot, jauda nāk no jūsu gurniem, nevis no rokas.
6. atkārtojiet 16 reps.

4One Arm Swing

Viens Arm Swing

1. Uzsāciet turēt ķertiņa labajā rokā, kājas gurnu attālumu no vienas puses.
2. Izvairieties no ceļgaliem un galiem no gurniem, kad pacelat svaru uz leju un atpakaļ starp kājām.
3. Nostipriniet plaukstas augšstilbiņus, kad jūs noliecat svaru līdz apmēram plecu līmenim, saglabājot kreiso roku balancē un stabilitātē.
4. Praksē dažas svārstības, katru reizi ņemot svaru, līdz jūs varat to sasniegt plecu līmenī.
5. Pabeigt 8 reps un slēdzi rokās.

5Kettlebell Front Squat

Front Squat

1. Turiet ķēdes gredzenu vienā rokā, turot to pozīcijā "plaukts" – elkoņs ir saliekts, svars plecu priekšā un rokas ir neitrāls.
2. Izņemiet otru roku, lai sasniegtu līdzsvaru, un nūju, cik vien iespējams, vai līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
3. Turiet ceļus aiz pirkstiem un izmantojiet savu abs un atpakaļ, lai noturētu ķermeni stabilā stāvoklī.
4. nospiediet papēžus un izstiept gurnus, izmantojot zemākas ķermeņa spēku, lai atgrieztos sākt.
5. atkārtojiet 16 reps un mainiet malas.
6. Pievienojiet intensitāti, nospiežot svaru uz augšu, kad stāvat.

6Kettlebell tīrs

Kettlebell Clean

1. Turiet vidēju ķīļglubi labajā rokā, kreiso roku izvelciet līdzsvaram un kājām, sadalot plecus.
2. noskieties uz leju, turpiniet rumpi vertikāli un velkot gurnus uz augšu, liekot elkoņu un izvelkot svaru līdz plecu, pagriežot plaukstu.
3. Beigt kustību ar roku pozīcijā "plaukts": Elkoņa izliekts, svars priekšā plecu un plaukstas locītavas neitrāla.
4. nolaidiet un atkārtojiet 8 reps pirms slēdzi.
5. Centieties saglabāt rotāciju gludi, lai jūs nepakļautu plaukstas locītavu ar svaru. Tas aizņem kādu praksi, tādēļ sāciet ar vieglu svaru, līdz jūs apgūsiet kustību.

7Kettlebell tīru un nospiediet

Kettlebell tīru un nospiediet

1. Turiet vidēji smagu ķīļuru kreiso labo roku, kājas ar plaukstu plati un rokas taisni.
2. nolaidiet tukšu ar torsa vertikāli un ABS brechted.
3. Nostipriniet gurnus uz augšu, kad jūs nākt klajā, pagriežot elkoņu uz leju, kad jūs velciet vaļņu uz augšu, ķerot to pie pleca augstuma plaukta pozīcijā.
4. viegli satveriet ķēdes gredzena svaru un kustību, saglabājot plaukstas locītavu neitrālu.
5. No turienes, izstiept gurnus uz augšu un izmantot savas apakšējās ķermeņa spēku, lai palīdzētu palielināt svaru virs galvas.
6. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu par 8 reps, pirms pārslēdzat malas.
7. Ideja ar šo kustību, tāpat kā ar citiem, ir izmantot zemāku ķermeni kā sviras, lai palīdzētu palielināt ķermeņa svaru.

8Kettlebell Sānu solis ar vienu sviru Swing Curl

Kettlebell Sānu solis ar vienu sviru Swing Curl

1. Turiet vidēju ķīļuru kreklu labajā rokā pie savas puses.
2. solis pa labi un zemāks par tupēt, noliecot svaru starp ceļiem.
3. Kad jūs pacelat kājas kopā, svērpiet svaru uz bicepsa čokurošanās, beidzot ar svaru apakšā, kas vērsta griestiem.
4. Lai stiprinātu svaru taisni uz augšu, jums jāaprīko plaukstas locītava.
5. atkārtojiet 8 reps pirms sānu pārslēgšanas.

9Low Vējdzirnavas

Zema vējdzirnavas

1. Turiet vidēju ķīļglubi vai hanteles labajā rokā, kājas ir platas.
2. Pagriezieties pa labi no pirksta un kreisie pirksti uz priekšu, gandrīz tāpat kā jūs stāvat uz vējdēļa.
3. Paņemiet kreiso roku taisni uz augšu, elkoņa bloķēta un noliecieties pa labi.
4. Kad jūs samazināt svaru uz grīdas, salieciet labo ceļgalu un pabīdiet kreiso gurnu.
5. Samaziniet svaru, cik vien iespējams, novietojot acis uz paplašinātas rokas (pēc izvēles).
6. Iztaisnoties atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet to 8 reps, pirms pārslēdzat malas.

10Kettlebell mest

Kettlebell Throw

1. Turiet vidēji smagu ķīļveida gredzenu abās puses rokturī (vai uz "ragiem").
2. Squat un šūpoles svars atpakaļ starp ceļgaliem.
3. Izstiepiet gurnus uz augšu, izmantojot jūsu zemākas ķermeņa spēku, lai svecītos virs galvas.
4. Ļaujiet svaram atgāzties atpakaļ, saglabājot kustības kontroli un atkārtojiet 16 reps.
5. Centieties saglabāt spēku, kas nāk no gurniem, nevis ieročiem.

11Kettlebell Single Arm Papildaprīkojums Swing

Kettlebell Single Arm Papildaprīkojums Swing

1. Turiet ķīpas sprauslu labajā rokā un saliekt ceļus, nogremdējot no gurniem un noliekot svars starp ceļgaliem.
2. Plaukstai jābūt vērstai iekšā.
3. Izstiepiet gurnus uz priekšu, izmantojot savu apakšējo ķermeņa spēku, lai spilventiņus paceltu virs galvas, roku taisni, elkoņus aizslēdzot.
4. Swing svars atpakaļ uz leju un atkārtot 8 reps pirms pārejas pusēs.

12Power Plank un Row

Power Plank ar rindu

1. Iekļūt dēļu stāvoklī, uz rokām un pirkstiem ar kettlebell vai hanteles netālu no labās rokas.
2. Saglabājiet pamatvirsmu un ķermeni taisnā līnijā.
3. Greifers grebenu un velk elkoņu līdz torsa līmenim, veicot braucienu.
4. Nolaidiet svaru, viegli pieskaroties grīdai, un turpiniet airēšanu, vienlaikus paturot dēļu stāvokli.
5. Atkārtojiet 10 reps un pēc tam pārslēdziet malas.
6. Kā modifikācija, nāc uz leju līdz ceļgaliem, ja tas ir pārāk daudz celms jūsu abs vai atpakaļ.