Vairāk pastāvīgu vingrinājumu pievienošana var dot jums labi noapaļotu ab routīnu, kas padara jūs spēcīgu katrā pozīcijā neatkarīgi no tā, vai jūs stāvat, sēžat vai guļat. Uzziniet, kāpēc un kā iegūt tavu ikdienas darbu pie grīdas.
Typical Ab vingrinājumi uz grīdas
Ab abas vingrinājumi uz grīdas ir jēga – lai strādātu ar saviem muskuļiem, jums jābūt tādā stāvoklī, kad jūsu muskuļi strādā tiešā pretstatā gravitācijai.
Attiecībā uz ab muskuļiem jūs visvairāk rūpējas (rectus abdominis), tas nozīmē, noliekties un crunching pleciem uz gurniem, ar smaguma palielināšanas pretestību tikai pareizajā virzienā. Patiesībā, no 10 visefektīvākajiem AB vingrinājumiem, visi, izņemot vienu, tiek nolaisti, ieskaitot velosipēdus, bumbas crunches un vertikālās kāju crunches. Šie vingrinājumi ir vislabākie, lai pieņemtu darbā visas šīs muskuļu šķiedras jūsu abs, bet ar pāreju uz funkcionālo treniņu, tagad ir saprotams, ka jums ir nepieciešams spēcīgs abs, ne tikai gulējot uz grīdas, bet arī visām kustībām, kuras jūs veicat katru dienu.
Pacelšanās Jūsu Abs
Problēma ir tāda, ka, kamēr jūsjūtat, tāpat kā jūs patiešām esat strādājuši ar savu abs, bieži vien esat aizmirsis izmantot funkcionālāku pamatvadību, koncentrējoties tik lielu daļu no jūsu enerģētikas uz crunches. Ir pienācis laiks apskatīt jaunu veidu, kā strādāt ar abs ar vingrinājumiem, kas ir efektīvāki, funkcionālāki un, vēl labāk, jūs atbrīvotu no grīdas.
Darba organizācija kopumā ir daudz efektīvāka nekā mēģinot izolēt dažādas muskuļu grupas (piemēram, crunches do). Ko tas nozīmē jūsu abs ir tas, ka, lai gan treniņiem un citiem grīdas vingrinājumiem joprojām ir vieta jūsu apmācību rutīnas, stāvot AB darbu var pievienot jaunu dziļumu un dimensiju jūsu treniņiem, dodot jums vairāk nekā tikai spēcīgu abs, bet spēcīgu kodols .
Pastāvīgās Ab vingrinājumi
Labākie pastāvīgie ab vingrinājumi ietvers kustīgu ķermeni, izmantojot vairākas kustības lidmašīnas, un ietver kustības, piemēram, lieces, rotējošo un sakņojas jūsu kodols. Tāpat ir laba ideja iekļaut gan stāvu, gan grīdas vingrinājumu maisījumu, lai sasniegtu visus galvenos muskuļus spēcīgam, piemērotam ķermenim.
Tālāk ir tikai daži piemēri no stāvošiem vingrinājumiem, kas vērsti uz visiem pamatmehānismiem, ieskaitot taisnās acs vēdera, iekšējo un ārējo slīpumu, šķērsenisko vēderu un muguras lejasdaļas muskuļus. Daudzi no šiem vingrinājumiem būs arī apstrīdēt jūsu līdzsvaru un stabilitāti, no kuriem abi prasa smagu galveno iesaistīšanos:
- Reverss Woodchop
- Horizontālās kokšķiedras
- Medicīna Ball Side izliekumi
- Vējdzirnavas
- Virszemes Squats
- Medicīna Ball aprindās
- Static Lunges ar Med Ball rotation
- Attēls 8s Ar Med Ball
- stāvošās puses Crunch
- Pastāvīgā Crossover Crunch
Integrētā Core Training
Paturiet prātā, ka jums nav apmācīt savu abs atsevišķi. Core apmācība notiek gandrīz katru treniņu, īpaši svara treniņu. Jebkurš vingrinājums, kas prasa stabilizēt ķermeņa svaru, palielinās jūsu ķermeņa daļu, jo īpaši, ja jūs veicat kombinētus vingrinājumus, kustības, kas ietver gan augšējo, gan apakšējo ķermeni vienlaicīgi.
Daži piemēri ir šādi:
- Viena legged Deadlifts
- no sāniem uz sāniem Med Ball Lunges
Pievienot vairāk pamata izaicinājums jūsu treniņiem, mēģinot iepriekš vingrinājumi vai apvienojot savu kustas kopā. Jūs varat arī veikt vingrinājumus uz vingrošanas bumbu stāvot uz vienas kājas vai uz nestabilas virsmas (piemēram, BOSU). Ne tikai jūsu abs būs spēcīgāks un labāk spējīgs rīkoties ar visām dzīvības kustībām, bet arī jums nebūs jādara viens krīze.
