Šie vingrinājumi ir kustību piemēri, kurus varat izmēģināt, izmantojot balansa pretestības komplektu, siksnu sēriju, kas atbilst jūsu bumbai, nodrošinot divas izturības joslas spēka treniņam. Ar bumbu piestiprinātām joslām ir iespējams veikt dažādus vingrinājumus bez nepieciešamības uzstādīt durvju piederumus vai citus ekstras, kas bieži vien ir vajadzīgas joslu darbam. Norādījumus un vadlīnijas, lūdzu, skatiet zemāk.
1Chest Nospiediet
Lie uz bumbas ar joslām abās pusēs. Rulliet uz priekšu un saspiediet siksnu, lai noturētu gurnus. Turiet uz rokturiem un nospiediet roku uz augšu un pār krūtīm. Salieciet elkoņus, lai nolaistu atpakaļ uz leju (iet ne zemāk par pleciem).
2Seated Row
Prop bumbu pret sienu ar joslām abās pusēs. Palieciet kājas pret bumbu ar saliektiem ceļiem un sēdiet augstu, rokturi abās rokās. Turpinot rumpi taisni un abs iesaistoties, saspiediet plecu lāpstiņus kopā, saliekot elkoņus, velkot tos tieši aiz ķermeņa. Atlaidiet un atkārtojiet, kājas paliek aktīva, lai bumba netiktu pārvietota.
3 Augsta rinda
Tajā pašā pozīcijā kā Sēdēta rinda, sāciet ar rokām taisni priekšā, plaukstas uz leju. Saspiediet plecu lāpstiņus, kad velciet rokas atpakaļ, elkoņus noliekot līdz 90 grādiem un paralēli grīdai. Paceliet elkoņus atpakaļ, kamēr tie ir tikai pāri rumpim (turiet plecus uz leju) un atlaidiet to, lai sāktu.
4Reverse Fly
Tajā pašā pozīcijā kā High Row sākas ar ieročiem paralēli viens otram, plaukstas vēršas iekšā. Elkoņus viegli saliekot un fiksētā stāvoklī, atveriet rokas uz sāniem (neaizveriet plecu līmeni) , kopā saspiežot plecu asmeņus. Šim uzdevumam var būt nepieciešams pielāgot lentu spriegumu.
5Overhead Press
Sēdi uz bumbu ar joslām abās pusēs. Saglabājiet abs piesaistīto un satveriet rokturus, pavelciet rokas uz augšu pār pleciem. Sēžot garš, nospiediet taustiņus uz augšu un virs galvas. Atlaidiet to, lai sāktu un atkārtotu.
6Front Raise
Pagrieziet bumbu, lai viena no pretestības joslām būtu tieši zem jums. Satveriet rokturi un, turot taisni, paceliet roku taisni uz priekšu līdz plecu līmenim. Nolaidiet un atkārtojiet visu reps un pēc tam pārslēdziet rokturus.
7Tricep pagarināšana
Vai bumba ir tādā pašā pozīcijā kā priekšējā pacēlājā, bet velciet joslu no aizmugures, lai tā būtu aiz galvas. Satveriet rokturi labajā rokā, elkoņa leņķi ir sasvērti līdz 90 grādiem (palmām ir jākļūst ārā un jāatrodas aiz galvas). Noslēdziet tricepsu, lai spiežot roku taisni, saglabājot elkoni fiksētā stāvoklī. Nolaidiet un atkārtojiet visu atkārtošanu pirms sānu maiņas.
8Bicep cirtas
Ar bumbu pret sienu un joslām abās pusēs, gulēt uz grīdas ar kājām nospiežot uz bumbu. Turpinot uz rokturiem, vērsiet rokas uz pleciem (neļaujot elkoņiem atpūsties vai nospiest grīdā). Atlaidiet un atkārtojiet. Pievienotās grūtības dēļ novietojiet papēžus uz bumbu un pārvietojiet to ar ķermeni tilta pozīcijā.
9 Squats
Novietojiet kājas roktura izturību joslās un izstiepiet bumbu, līdz tas atpūšas aizmugurē. Esi uzmanīgs šeit, jo ir viegli zaudēt kontroli pār bumbu! Nogriezieties kājās nedaudz un nolaidiet tukšu, izmantojot savu ķermeni, lai turētu bumbu vietā. Nospiediet dublēt, lai sāktu un atkārtotu.
10Side Foot Lift
Lie uz sāniem uz bumbu ar vienu pretestības joslu zem bumbu un nāk no sāniem. Novietojiet augšējo roku iekšpusē un izstiepiet kāju. Lai nesabojātu ķermeņa augšdaļu, paceliet augšējo kāju dažas collas no grīdas kāju pacelšanas laikā. Apakšējā (bez grīdas paklāja) un atkārtojiet visu atkārtošanu pirms sānu maiņas.
11Leg Kickbacks
Tādā pašā stāvoklī kā Kāju lifts ar pēdu iekšpusē rokturi, vienkārši pagriezieties, lai jūs gulējat seju uz leju uz bumbu. Nospiediet kāju taisni atpakaļ līdz līmenim ar gurniem. Nogriezieties un atkārtojiet visu atkārtošanu pirms kāju maiņas.
12100’s
Novietojiet kājas tieši zem pretestības joslas āķiem un satveriet rokturus. Piespiežot bumbu ar kājām, iztaisnojiet kājas un taisnās rokas, lai viņi novietotos virs grīdas. Cirpējiet galvu un augšējās plecas pie paklāja un pavelciet rokas 100 reizes (ieelpojot 5 impulsus un izelpojot 5 impulsus). Really squeeze ball vai jūs zaudēsiet to!
Vadlīnijas un padomi:
- veiciet visus uzdevumus par kopējo ķermeņa treniņu vai sadaliet rutīnu augšējā vai apakšējā daļā
- iesācējiem, izpildiet vienu komplektu no 12-16 reps katrā treniņā, izlaižot grūtāk pārvietojas (piemēram, 100)
- Intermediate / Advanced, izpildiet 1-3 komplektus no katra uzdevuma 10-15 reps.
- Lielākām muskuļu grupām (piemēram, krūškurvja un muguras) radīt lielāku spriedzi uz joslām, pārvietojot tās uz caurumiem tuvāk bumbu.
- Vienmēr ielieciet bumbu pret kaut ko, lai palīdzētu to kontrolēt. Kad jūs stiprinātos, jūs varat pārvietot bumbu prom, lai pievienotu intensitāti.
- Ja jums ir nepieciešams vairāk spriegojuma joslās, jūs varat arī tos ietīt ap rokām, kamēr jums ir nepieciešamais spriedums.
- Sildiet ar kardio pirms treniņa.
- Pastāstiet savam ārstam, ja jūs nekad iepriekš neesat lietojis vai jums ir kādi veselības traucējumi vai ievainojumi
