Kad jūs izmantojat mērķa sirdsdarbības frekvenču zonā, jūs saņemsiet visvairāk ieguvumu no skriešanas vai citām sirds un asinsvadu aktivitātēm. Jūsu mērķa sirdsdarbība ir 50-85% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Zinot, kā jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums palīdz jums pareizi pielāgoties dažādiem treniņu veidiem, un jūs atturat no pārmērīgas iedarbības vai, no otras puses, nevis pietiekami stingri.
Ir dažādi veidi, kā aprēķināt mērķa sirdsdarbības frekvenču zonu, taču Karvonena metode ir viena no visefektīvākajām, jo tā ietekmē jūsu sirds ritmu. Lūk, kā aprēķināt mērķa sirdsdarbības frekvenču zonu, izmantojot Karvonena metodi:
1. Izmērot sirds ritma stāvokli , kad pirmo reizi pamodieties. To var izdarīt, uzņemot vienu pulksteni pulsu, bet vēl gultā. Lai paņemtu pulss, ievietojiet divus pirkstu galus (nevis īkšķi) radiālajā daļā (uz rokas, īkšķa pamatnē) vai karotīdu (kakla, blakus savai balsaug) pulsa vietai. Uzņemiet pulss trīs rītos un pēc tam vidēji novērtējiet šos trīs rādījumus, lai iegūtu savu vidējo sirdsdarbības frekvenci. Pievienojiet trīs rādījumus kopā un sadaliet šo numuru pa trim, lai saņemtu savu atpūtas sirdsdarbības ātrumu, piemēram:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Nākamais, nosakiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Vienkārša formula, lai iegūtu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ir atņemt jūsu vecumu no 220.
Tas ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums. Piemēram, maksimālais sirdsdarbības ātrums 34 gadus vecam cilvēkam būtu:
220 – 34 = 186
3. Tad izmantojiet šo formulu, lai noteiktu jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumu:
Mērķa sirdsdarbības ātrums = [(maksimālais sirdsdarbības ātrums – Sirdsdarbības ātruma atvaļinājums) ×% intensitāte] + Sirdsdarbības ātruma nometne
Tātad, izmantojot iepriekš minēto piemēru, šeit ir redzams, kā aprēķināt mērķa sirds ritma zonu 34 gadus vecam vīrietim, kura maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 186, un sirdsdarbības frekvenci 74:
Par 50% mērķa sirdsdarbības ātrumu: [(186 – 74) × 0,50] + 74 = 130 bpm
Par 85% mērķa sirdsdarbības ātrumu: [(186 – 74) × 0,85] + 74 = 169 bpm
Tātad mērķa ātruma sirds zona būtu 130-169 sitieni minūtē.
Kā uzzināt, kad esat jūsu mērķa sirdsdarbības ātruma zonā
Vislabākais veids, kā mērīt sirds ritmu skriešanās laikā, ir valkāt sirds ritma uzraudzības ierīci. Par laimi ir daudz sirds ritma izsekošanas ierīču, kas pieejamas skrējējiem, sākot no braukšanas pulksteņa līdz darbības sekotājiem.
Skatīt arī:
Vai kaloriju skaitītāji uz Treadmills precīzi?
