Tātad jūs esat pieredzējis skrējējs un jūs cerat uzņemt savu pusmaratona (13,1 jūdzes) apmācība nākamajam līmenim. Izmantojiet šo 12 nedēļu mācību grafiku, lai palīdzētu jums vadīt personīgo ierakstu (PR) nākamajā pusmaratonā.
Vai šis pusmaratona mācību plāns ir piemērots tieši Jums?
Lai sāktu šo plānu, jums jau vajadzētu strādāt apmēram piecas dienas nedēļā un var ērti nokļūt līdz 8 jūdzēm.
Ja jūs neesat līdz šim, iespējams, vēlēsities izmēģināt starpposma maratona grafiku.
pusmaratona treniņu grafiks progresīviem stīgas spēlētājiem
| nedēļa | pirmdiena | otrdiena | trešdiena | ceturtdiena | piektdiena | svētdiena | svētdiena |
| 1 | CT | 35 min temps | atpūtai | 5 mi | atpūtai | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | atpūta vai CT | 35 min temps | atpūta vai CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min temps | atpūta vai CT | 5 mi | atpūtai | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | atpūta vai CT | 40 min temp | atpūta | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 kalna atkārtojumi | CT | 35 min temps | atpūtai | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 kalna atkārtojumi | CT | 40 mi tempo palaist | atpūtai | 11 mi | 3 jūdzes EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | atpūta vai CT | 40 min temps | atpūtai | 13 mi (pēdējā 3 sacīkstēm ) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | atpūta vai CT | 35 min tempo palaist | 3 jūdzes EZ | atpūta | 10K sacīkšu |
| 9 | CT | 8 kalna atkārtojas | atpūta vai CT | 45 min temps | atpūta | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 CT | 7 x 400 IW | atpūta vai CT | 35 min temps | atpūta | 14 mi (pēdējā 4 sacīšu tempā) | 4 mi EZ | 11 |
| CT | 40 min temps | atpūta | 4 mi sacīkstes temps | atpūta | 5 mi | 3 mi EZ | 12 |
| Atpūtas | 4 mi | 30 minūtes 10K temps | 3 mi | Atpūtas | 20 minūtes | Race Day! | Sīkāka informācija par pusmaratona treniņu grafiku |
Crossing-training (CT):
Cross-training aktivitātes ļauj jums piešķirt savām locītavām un palaist muskuļus pārtraukuma laikā, turpinot strādāt pie sirds. Ja grafiks prasa DT, veicot kardio aktivitāti, kas nav braukšana (riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treneris), veicot mērenas pūles 45 līdz 60 minūtes. Jūs arī gūsit labumu, veicot 15 minūtes spēka treniņu divas reizes nedēļā.
Tempo Run:
Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobi slieksni, kas ir būtiski ātrākai sacīkstēm. Piemēram, 40 minūšu tempu palaišanai, palaidiet 5 līdz 10 minūtes, kam ir viegls darbības režīms, un pēc tam turpiniet no 15 līdz 20 minūtēm, kad ātrums ir aptuveni 10 sekundes lēnāks nekā 10K ātrums. Pabeidziet 5 līdz 10 minūtes. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K temps, palaidieties tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".
Intervāla treniņi (IW):
Pēc iesildīšanās 400 metru (viens riņķis ap visām dziesmām) ir grūti, tad atveseļojas, braucot vai ejot pa 400 metriem. Piemēram, 3 x 400 būtu trīs grūti 400s, ar 400 m atjaunošanās starp. Lai sasniegtu 800 metru intervālu, piecos metros ritiniet 800 metrus (divi apļi visās dziesmās), un pēc tam intervāli atjaunosies 800 metru attālumā. Atpūta:
atpūtai ir izšķiroša nozīme jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos, tādēļ neignorējiet atpūtas dienas. Jūsu muskuļi faktiski uzcēla un labo paši savu atpūtas dienu laikā. Piektdienas ir laba diena atpūtai, jo jūs ceturtdien būsit braucis, un sestdiena būs visilgākais nedēļas nogales laiks. sestdiena ilgstoši:
Pēc tam, kad esat sasildījies, palaižot patīkamu ātrumu norādītajam nobraukumam. Pārliecinieties, ka esat atdzisuši un stiept pēc palaišanas. Ja lielākā daļa no jūsu braucieniem ir ceļā, un jūs nezināt, cik tālu jūs braucat, varat noskaidrot nobraukumu, izmantojot resursus, piemēram, MapMyRun.com. Vai jūs vienmēr varat vadīt savu maršrutu savā automašīnā pirms laika un izmērīt nobraukumu, izmantojot jūsu automašīnas odometra rādītāju.
svētdienās:
Šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu treniņam jābūt vieglam (EZ), komfortablā tempā, kas palīdz atbrīvot jūsu muskuļus, un jūsu ķermenis un prāts tiek izmantoti darbam ar nogurušām kājām. Tune-up Race:
Šis grafiks iesaka 10K tune-up sacensības 8. nedēļā, lai jūs varētu praktizēt sacīkšu un iegūt sajūtu savu fitnesa līmeni. Ja jūs nevarat atrast 10K sacīkšu šajā nedēļas nogalē, varat veikt īsāku distanci, vai arī to darīt 9. vai 10. nedēļā. Pārslēgšanas dienas:
Jūs varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku.Ja esat aizņemts vienā dienā, ir labi apmainīt atpūtas dienu, kad tā notiek.
