Ja jums ir pretestības grupa, jūs varat brīnīties, ko tieši ar to saistīt un vai tas ir efektīvs līdzeklis ķermeņa nostiprināšanai.
grupa ir lieliska, lai pievienotu cita veida pretestību, nekā jūs saņemat no hanteles. Tā kā visā kustībā ir sasprindzinājums joslā, jūs izveidosiet dažādas muskuļu šķiedras, vienmēr ir lieliska ideja, kad jūs veidojat spēku.
Ar šiem vingrinājumiem jūs izmantosiet visas galvenās muskuļu grupas, izmantojot pretestības joslu, lai izveidotu izturību un spēju visā ķermenī.
Viena lieta, kas jāpatur prātā, ir tas, ka dažiem vingrinājumiem būs vajadzīgi dažādi spriedzes līmeņi. Piemēram, jūs varat izmantot smagāku joslu vingrinājumiem, piemēram, krūtīm vai bicepsu cirtas. Šī iemesla dēļ, pateicoties dažādām joslām, jūs varat vislabāk izmantot šo treniņu.
Vēl viena lieta, kas jāņem vērā, ir tas, ka jums var būt nepieciešams pielāgot savu roku pozīciju vai ķermeņa stāvokli, lai iegūtu vislielāko spriedzi no katra kustības. Ja kaut kas jūtas pārāk viegli, mēģiniet izmantot smagāku joslu ar lielāku spriedzi.
Piesardzības pasākumi
Skatiet savu doc, ja jums ir kādi medicīniski jautājumi vai apstākļi.
Iekārtas
Vismaz viena pretestības grupa. Tas ir lieliski, ja vēlaties, lai būtu dažādas joslas, lai pēc vajadzības varētu tos pārslēgt.
Kā:
- iesācējiem:izpildīt katru uzdevumu 1 komplekta apmēram 12-16 reps.
- Starpprodukts: Vai divas 16 reps kopas, izmantojot dažādas joslas.
- Izvērstā: Vai trīs vai vairāk komplekti no 16 reps izmantojot dažādas joslas.
- Pirms šī treniņa pārliecinieties, ka jūs sasildaties ar apmēram 5 kardio.
1 Viena roka krūtīs Nospiediet
Viena roka krūtīs nospiests ir ideāls darbam ne tikai krūškurvja muskuļos, bet arī kodolā, jo jums ir jāuztur ķermenis vienmērīgi, pārvietojot roku caur vingrinājumu.
Kā
Wrap joslu ap izturīgu priekšmetu aiz jums un cilpa vienu rokturi caur otru.
Turiet galu kreisajā rokā un atkāpieties no enkura punkta, līdz tas saskaras ar spriegumu.
Sāciet kustību, kreiso roku izliekot, josla pakļaujas rokam un elkonis ir izliekts 90 grādos, palma ir vērsta uz leju.
nospiediet krūtīs, lai nospiestu kreiso roku priekšā no jums. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu par 16 reps katrā pusē.
Jūs varat arī izdarīt šo uzdevumu superset ar vienu roku fly izmantot, mainot katru uzdevumu.
2One rokas rotējošs krūtis lido
Viena roka rotējošu krūtīs lidot ir vēl viens liels pārvietoties vēršot ārējā daļa no krūškurvja, kā arī kodols.
Kā
Wrap joslu ap izturīgu priekšmetu aiz jums un cilpa vienu rokturi caur otru.
Uzstādiet kreiso pusi, kas vērsta uz enkura punktu, rokas taisni uz sāniem un kājām izvelciet no abām pusēm un turiet rokturi kreisajā rokā.
Izturieties pietiekami tālu, lai uz joslas būtu spriedze. Pagrieziet kreiso roku pa labo roku, paturot rokas ļoti taisni.
Centieties pieskarties kreisajiem pirkstiem pa labi, sajūta treniņu krūšu, plecu un roku kreisajā pusē.
Atlaidiet un atkārtojiet visus reps kreisajā pusē un pēc tam pārslēdziet malas. 16 reps un slēdzis pusēs. Jūsu kājām vajadzētu pagriezties kopā ar jums, kad pagriežat kustību.
3Lat atvelk ar pretestības joslām
Lat pulls ir vēl viens liels uzdevums, tas viens strādā latu, muskuļi abās pusēs no muguras. Jums tiešām ir jākoncentrējas uz šo, lai tas darbotos.
Kā
Saglabāt vai sēdēt un turēt joslu abās rokās virs jūsu galvas.
Sāciet ar rokām pāris collas attālumā. Lai izmainītu spriedzi, jums, iespējams, būs jāpielāgo.
Turot kreiso roku vietā, izspiediet muguru, lai paceltu labo elkoņu uz leju riņķī.
Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 16 reps, pirms pārslēdzat malas.
4Upper Atpakaļ Squeeze
Augšējā muguras spraugas vingrinājums ir ideāli piemērots, lai strādātu augšstilba stājas muskuļos. Jums būs jāpielāgo rokas attālums, lai to padarītu grūtāk vai vieglāk.
Kā
stāvēt vai sēdēt, turiet joslu vidū, rokas taisni priekšā no jums, rokas dažu collas attālumā.
Saspiediet plecu lāpstiņus un atveriet rokas uz abām pusēm, velkot joslu un saspiežot plecu lāpstiņus.
Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu, saglabājot spriedzi joslā visu laiku. Atkārtojiet 16 reps.
5 vienādas rokas aizmugures mušas
Viena rokas aizmugures mušas ir ideāls pārvietošanās darbs gan plecu aizmugurē, gan arī starp plecu lāpstiņām.
Kā
Rokām un ceļgaliem labajā rokā turiet vienu joslas pusi un pa kreisi piespiediet otru galu. Turiet labo roku vietā, kad pacelat kreiso roku tieši līdz plecu līmenim, kas ved kopā ar elkoni un saspiežot muguru un plecu. Pielāgojiet roku izvietojumu, lai palielinātu vai samazinātu spriedzi. Atkārtojiet 16 reps katrā pusē.
6Overhead Press
Gaisvadu preses ir viens no stingrākiem vingrinājumiem, un jūs vēlaties būt uzmanīgiem ar grupu šeit. Ņemot joslu pagātni, tas ir visilgākais sprieguma punkts, var likt stresu uz joslas un izraisīt to snap.
Ja jūsu grupa ir saspringta, mēģiniet to darīt ar vienu roku vienlaikus, kad josta ir nostiprināta zem vienas kājas.
Kā
Novietot band zem abām kājām, ja jums ir vieglāka josla, viena kājiņa, ja tā ir stingrāka.
Turiet rokturus abās rokās un sāciet kustību ar rokām, kas ir saliektas "mērķa amatā", plaukstas locītavās un abs. Ielieciet plecus, lai iztaisnotu rokas un leju atpakaļ. Pabeigt 16 reps.
7One Arm Triceps Extensions
Šis vienkāršais tricepsa pagarinājums ir ideāls darbam muskuļos muguru aizmugurē. Pārliecinieties, ka plecu daļa ir noturēta visā kustībā un koncentrējas uz tricepsa muskuļu saspiešanu.
Kā
Turiet joslu abās rokās plecu līmenī, ar labo roku noliekts tā, lai tā atrodas krūtīs priekšā, kreisā roka taisni no ārpuses.
Turot kreiso roku taisni, lai noturētu spriegumu uz rokas, pabeidziet tricepsu, lai iztaisnotu labo roku. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu pirms sāniem. Pabeigt 16 reps katrā pusē.
8Band Bicepss cirtas
Bicepss cirtas ir klasisks rokas vingrinājums un josla, kā nedaudz vairāk dziļāk izmantot. Jums patiešām ir jāizmanto stabilizatora muskuļi, lai roku saglabātu vienmērīgi, kad jūs sagriežat joslu uz augšu un uz leju.
Kā
Uzstāt uz joslas un turēt rokturus ar palmām vērstu uz āru. Turot abs un ceļus nedaudz saliekts, salieciet rokas un pavelciet plaukstas uz pleciem bicepā. Lai palielinātu spriegumu, novietojiet kājas plašāk. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 16 reps.
9Side Step Squat
Sānu pakāpieni squats ir lieliski glutes, ārējās augšstilbiem un quads. Atcerieties, ka, kad jūs tupināt, nosūtiet gurnus aiz jums, lai ceļi neietu uz priekšu.
Kā
Uzstāt uz joslas kopā ar kājām, saglabājot spriedzi joslā, turot pusi bicep spuras.
Soli pa labi, cik vien iespējams, un nolaisties tupēt.
Sāciet kreiso kāju un turpiniet pacelt pa labi ar telts garumu, pirms pāriet pusi.
Turpiniet velkot joslu, lai pievienotu sasprindzinājumu.
10Band Lunges
Grupa ir lielisks līdzeklis, lai pievienotu pretestību tradicionālajām lunges. Jūs arī saņemsiet nedaudz izņēmuma darbu bicepsā kā prēmiju.
Kā
stāvēt ar labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ un joslu novieto zem labās kājas.
Turpiniet sasprindzinājumu joslā, saliekot elkoņus, nolaidiet to uz leju, kamēr abi ceļgali atrodas 90 grādos, priekšējo ceļgalu aiz pirksta. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 16 reps katrā pusē.
Jums, iespējams, būs jāpielāgo spriegums joslā, turot to tuvāk jūsu kājām, piemēram, lai pastiprinātu intensitāti.
11Criss Cross Outer Thigh
Krišņu šķērsošana ārējā augšstilbā ir lielisks kustības virziens uz glutes, gurniem un, protams, ārējām augšstilbām. Iespējams, vēlēsities izmantot šo vingrinājumu grupu ar smagāku spriedzi.
Kā
noliecies ar kājām uz augšu, josla tiek vaļā pie kājām.
Criss šķērso joslu, lai pievienotu spriedzi un velciet elkoņus uz grīdas. Turiet elkoņus uz leju un augšējā ķermeņa atvieglota, atverot kājas, koncentrējoties uz ārējo augšstilbu saspiešanu. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu par 16 reps.
12Butt Blaster
Butt Blaster ir tikai tas, kā tas izklausās, grūts solis, kas vērsts pret aizmuguri. Ieiešana pareizajā stāvoklī var būt sarežģīta, un jūs vēlaties pārliecināties, vai josla ir droša ap jūsu kāju, lai grupa neatspoguļojas atpakaļ.
Kā
Nokļūt uz rokām un ceļiem un iesaiņot pretestības joslu pa labo kāju.
Turiet rokturus katrā rokā un sāciet kustību, pagriežot labo ceļgalu un saliekot pēdas, vienlaikus pagarinot labo kāju taisni atpakaļ, izspiežot glutes.
Atkārtojiet 16 reps katrā pusē. Pārliecinieties, ka jūsu kājs ir izliekts, lai izvairītos no tā, ka josla pieskaras atpakaļ.
