Jūsu glute, gurni un augšstilbi ir iekļauti daži no svarīgākajiem un spēcīgākajiem muskuļiem cilvēka ķermenī. Faktiski jūsu zemākajā ķermenī ietilpst lielākais muskuļu ķermenis – jūsu sēde, kas pazīstama arī kā gluteus maximus.
gluteus maximus ir visredzamākais glutea muskuļu, bet zem tā ir divi ļoti svarīgi muskuļi: gluteus medius un gluteus minimus.
Šie trīs muskuļi ir atbildīgi par dažādām gūžas kustībām, piemēram, gūžas paplašināšanos, ceturtdaļas griešanos uz āru un gūžas nolaupīšanu – vai no kājām pārvietojot kāju no ķermeņa kā kāju pacēlājiem. Tas nozīmē, ka jūsu glūtes darbojas katru reizi, kad jūs piecelties, staigājiet vai braukat pa kāpnēm un iet, vienkārši nosauciet dažus.
Kāpēc jums vajadzētu strādāt ar savu soli, gurniem un augšstilbiem?
Papildus tam, ka vēlaties izveidot stingru, izturīgu mucu, ir svarīgi trenēties jūsu apakšējo ķermeni tikai tāpēc, ka ir iesaistīti tik daudzās kustībās. Sēdēt, stāvēt, tupēt un staigāt, un jūsu glute strādā un domā par to, cik reizes jūs to darāt vienā dienā.
Izturības apmācību vingrinājumi ne tikai padara jūs spēcīgākus ikdienas aktivitātēs, bet arī var stiprināt citas darbības, piemēram, braukšanu, staigāšanu, darbu pagalmā un kāpšanu pa kāpnēm. Darbs ar šiem muskuļiem nozīmē, ka jūs ne tikai izveidosit izturību un liesās muskuļu audus, bet arī jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju. Jo lielāks ir muskuļu daudzums, jo vairāk kaloriju tā sadedzina.
Ak, un vēl viena lieta … stiprās kājas sniedz jūsu ceļgala un potīšu locītavas atbalstu, kas var palīdzēt pasargāt jūs no traumām.
Cik bieži jūs apmācītu savu apakšējo ķermeni?
Pamatnostādnes izturības mācības liecina:
- Darbs jūsu apakšējā ķermeņa līdz 3 dienas pēc kārtas nedēļā. Jūs vēlaties vismaz dienu atpūsties starp treniņiem
- Ja jūs pacelāt ļoti smagus svarus, pietiekami, ka varat veikt tikai 6-8 reps, jums var būt nepieciešams atpūsties vairāk starp treniņiem, lai jūsu muskuļu šķiedras varētu atgūt
- Ja jūs Mērķis ir samazināt muskuļu audus un izturību, izmēģināt 1-3 komplektus no 12-16 reps katrā treniņā, pārliecinoties, ka jūs izmantojat pietiekami svaru, ka jūs varat TIKAI pabeigt vēlamo skaitu reps.
Tā kā jūsu ķermeņa apakšējā daļa ir tik spēcīga, jums, iespējams, vajadzēs diezgan smagus svarus, lai patiešām izaicinātu savu ķermeni. Piemēram, squats, iespējams, varēsit izmantot līdz 30 lbs vai vairāk, atkarībā no tā, cik ilgi tu esi trenējies.
Ja jūs tikko sākat darbu, vislabāk ir sākt ar vieglāku svaru, lai strādātu pie jūsu veidlapas, un pārliecinieties, ka tas nav pārspīlēts.
Parauga Butt Workout
Visbiežāk vingrinājumi muca, gurni un augšstilbi ir lielie trīs – squats, lunges un deadlifts. Man ir pāris citus lielus soļus, lai izmēģinātu nākamo reizi, kad strādājat ar savu mucu.
- Hanteles sēdes – Tas ir ideāls treniņš, lai iesaistītu visus apakšējo ķermeņa muskuļus, ieskaitot glutes.
- Lunges – Lunges mērķa katru muskuļu apakšējā ķermeņa, kā arī, un, tā kā jūs esat sadalīti nostāju, katra kājas saņems nedaudz vairāk darba. Nepatīk lunges? Izmēģiniet dažas no šīm alternatīvām.
- Deadlifty – Deadlifts ir lieliski, lai butt kā arī muguras apakšstilbs un hamstrings.
- Solis Ups – Man patīk solis, lai tiešām mērķētu uz glutes. Saglabājiet svaru papēļā, lai lielāku uzsvaru liktu uz aizmuguri.
- Hip Extensions – Tas ir vairāk izolācijas vingrojumu un lielisks veids, kā noapaļot savu smailu treniņu. Nav paredzēts pun.
Labākais kardio jūsu sāniem
- Pastaiga
Pastaiga aktivizē jūsu glutes un hamstrings, jo īpaši, ja jūs pacelieties slīpumā (kalnu, kalnu vai skrejceliņu).plāns: ja jūs esat uz skrejceliņa, sakratiet lietas, periodiski palielinot slīpumu visā treniņa laikā (ti, palieliniet slīpumu 1% katru minūti piecas minūtes, pēc tam samaziniet slīpumu tādā pašā veidā, atkārtojot sešus vai vairāk reizes).
Ja jums ir ārā, atrodiet garu vidēja līmeņa kalnu savā apkārtnē un pieiet tik ātri, cik tas ir iespējams, tad lēnām ejiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet 5 līdz 10 reizes. Pievienojiet šo treniņa veidu iknedēļas rutīnam, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, un strādājiet ar soli un kājām.
- Sprints / intervāli
Vai esat kādreiz pamanījuši, ka sprinteriem ir lielas siksnas? Tas ir tāpēc, ka sprinta ir spēcīga aktivitāte, kas prasa neticamu spēku. Jums nav jāapmāca kā olimpietis, lai iegūtu lielisku mucu, bet jūs varat ieviest sprintēšanu (ko sauc arī par "fartlek training") savā rutīnā.plāns: savā nākamajā iet / palaist, izvēlieties objektu attālumā un sprints uz to tik ātri, kā jūs varat. Palēniniet pastaigāšanu, līdz esat pilnīgi atjaunojies un atkārtojat apmēram 5-6 reizes.
- Riteņbraukšana
Velosipēds ir neticami treniņš jūsu gurniem, augšstilbiem un glutes, neatkarīgi no tā, vai jūs braucat ārpus telpām vai telpās ar griešanās klasi vai stacionāru velosipēdu.plāns: pie nākamā velosipēdu treniņa, pievērsiet uzmanību savai tehnikai; Kad jūs piespiedīsiet pedāļus, iegūstiet savus lūšņus, vadot ar savu papēdi. Pacelšanās laikā velciet pedāli (ja jums ir kāju siksnas), lai jūsu treniņu laikā izmantotu katru kāju daļu. Izolācijas ir vēl viena iespēja: Palieliniet pretestību, paceliet savu siksnu pie sēdekļa un lēnām pedāli, izmantojot TIKAI jūsu kājas (jūsu ķermenim nevajadzētu kustēties vai lielīties).
- Citas idejas
Citus lieliskus kardio vingrinājumus, kas mērķē jūsu fanijā, ietver kikboksu un kāpšanas kāpšanu. Kikboksā visi tie sitieni (sānu, apaļas, aizmugurējās un priekšējās kicks) mērķēs jūsu priekšu, četrgalvu un hamstrings. Tie palīdzēs arī ar jūsu līdzsvaru un elastīgumu. Izmantojot Stairmaster vai Step Mill arī maksimāli izmantos glute, hamstrings un quads.
Kaut arī kardio ir lielisks, lai iesaistītu kājas, lai patiešām redzētu rezultātus, jums būs vajadzīgi daži stiprības mācību vingrinājumi. Lai iegūtu idejas, izskatiet šos vingrinājumus piemājas, gurnu un augšstilbu vajadzībām.
