Šī četru nedēļu apmācības programma ir paredzēta kopējam iesācēju palaižiem, kuri vēlas veidot braucot uz jūdzi. Šī programma ir palaist / pārejiet pie nepārtrauktas darbības programmas. Katru nedēļu jūs nedaudz palielināsiet savu braukšanas attālumu un samazināsiet pastaigas attālumā. Līdz četru nedēļu beigām jūs varēsiet palaist vienu jūdzi, neapstājoties.
Ja esat iesācējs, bet jūs meklējat kaut ko mazliet sarežģītāku, izmēģiniet kādu no šīm programmām:
- Četras nedēļas, lai palaistu 2 ēmumus
- Apmāca savu pirmo 5K
Pirms sākat darbu, pārbaudiet šo absolūto iesācēju ceļvedis darbam, lai uzzinātu dažus pamatus par skriešanu, piemēram, pareizu rādītāja formu, ko valkāt un kā elpot.
Piezīmes
Lai mērīšanas nolūkos vislabāk būtu izdarīt šos treniņus uz sliežu ceļa, kas parasti ir 400 metri vai aptuveni 1/4 no jūdzes. Katram treniņam būs sliežu ekvivalents, lai jūs zināt, cik tālu jums vajadzētu braukt un staigāt.
Jums vajadzētu sākt katru palaist ar 5-10 minūšu iesildīšanās staigāšanu. Pabeidziet 5-10 minūšu atdzesētu pastaigu.
Jums nav jādara jūsu darbs konkrētās dienās; tomēr jums vajadzētu mēģināt neveikt divas dienas pēc kārtas. Labāk ir atpūsties vai veikt pārrobežu treniņu dienu laikā, kad jūsu ķermenis pielāgo mācībām. Cross-apmācība var būt pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika.
Ja konstatējat, ka programma jums ir pārāk ātra, varat atkārtot nedēļu, pirms pāriet uz nākamo nedēļu.
1. nedēļa
1. diena: Nobraukums 1/16 jūdzi, staigā 3/16 jūdzes – atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/4 no kājām, staigājiet 3/4 no klēpja – atkārtojiet 4 reizes)
2. diena : Atpūtas vai pārrobežu vilciens
3. diena: Nobraukums 1/16 jūdzi, staigāšana 3/16 jūdzes – atkārtot 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaist 1/4 no kājām, staigāt pa 3/4 no kājām – atkārtot 4 reizes )
4. diena: atpūta
5. diena: palaist 1/16 jūdzi, staigāt 3/16 jūdzes – atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/4 no apļa, staigājiet 3/4 no apļa – atkārtojiet 4 reizes )
6. diena: Atpūtas vai krustojumu vilciens
7. diena: Atpūta
2. nedēļa
1. diena: Nobraukums 1/8 jūdzes garumā 1/8 jūdzes garumā – atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/2 a kleita, staigā 1/2 no klēpī – atkārtojiet 4 reizes)
2. diena: atpūša vai pārrobežu vilciens
3. diena: brauciet pa 1/8 jūdzi, iet 1/8 jūdzes – atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: 1. palaišana / 2 aplis, staigā 1/2 no klēpī – atkārtojiet 4 reizes)
4. diena: atpūta
5. diena: palaist 1/8 jūdzi, staigāt pa 1/8 jūdzi – atkārtot 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaist 1 / 2 apli, staigā 1/2 no klēpī – atkārtojiet 4 reizes)
6. diena: Atpūtas vai krustojuma vilciens
7. diena: atpūta
3. nedēļa
1. diena: palaist 3/16 jūdzi, staigāt 1/16 jūdzi – atkārtot 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaist 3/4 apli, staigāt pa 1/4 2. diena:
atpūta vai krustojums 3. diena:
palaist 3/16 jūdzi, staigāt 1/16 jūdzi – atkārtot 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaist 3/4 riteni, staigāt 1/4 no klēpja – atkārtojiet 4 reizes) 4. diena:
atpūta 5. diena:
palaist 3/16 jūdzi, staigāt 1/16 jūdzi – atkārtot 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaist 3/4 kājām, staigāt pa 1 6. diena:
atpūta vai krustojums 7. diena:
atpūta 4. nedēļa
1. diena:
1. jūdze (sliežu ekvivalents: 4 apļi = 1 jūdze) diena
4. diena: atpūta
5. diena: 1. jūdzes brauciens (sliežu ekvivalents: 4 apļi = 1 jūdze)
3. diena: brauciens 1 jūdze (sliežu ekvivalents: 4 apļi = 1 jūdze)
6. diena: atpūta vai krustojums
7. diena: atpūta
gatavs jūsu nākamajam izaicinājumam? Iegūstiet padomus par ātrāku jūdzi.
