Izpratne F.I.T.T. Princips palīdz izveidot treniņu plānu, kas būs efektīvāks jūsu fitnesa mērķu sasniegšanā. F.I.T.T. simbolizē fiziskās aktivitātes biežumu, intensitāti, laiku un veidu. Šie ir četri elementi, kas jāapsver, lai izveidotu treniņus, kas atbilstu jūsu mērķiem un fitnesa līmenim. Uzziniet, kā F.I.T.T. princips strādā.
Biežums
Pirmā lieta, kas jāizveido ar treniņu plānu, ir biežums, cik bieži jūs veicat. Jūsu biežums bieži ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp no treniņa veida, kā jūs strādājat, kā arī no tā, cik labi jūs strādājat, savu fizisko sagatavotību un treniņu mērķus.
Kopumā amerikāņu Sporta medicīnas koledžas noteiktā prakses vadlīnija dod jums iespēju sākt, nosakot, kā bieži trenēties.
- Kardio. Atkarībā no jūsu mērķa, vadlīnijas iesaka vidēji intensīvi izmantot piecus vai vairākus dienas nedēļā vai intensīvu sirdsdarbību trīs dienas nedēļā, lai uzlabotu savu veselību. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jūs vēlaties strādāt biežāk treniņu, bieži vien līdz sešām vai vairākām dienām nedēļā.
- Izturības mācības: Ieteicamā biežums ir no divām līdz trim nepārtrauktām dienām nedēļā (vismaz vienas līdz divas dienas starp sesijām). Tomēr jūsu biežums bieži vien būs atkarīgs no jūsu paveiktajiem treniņiem, jo jūs vēlaties strādāt ar saviem muskuļiem vismaz divas reizes nedēļā. Ja jūs veicat dalītu rutīnu, piemēram, augšējā ķermeņa vienu dienu un zemāku ķermeņa nākamo, jūsu treniņi būs biežāk nekā kopējā ķermeņa treniņu.
Intensitāte
Intensitāte ir saistīta ar to, cik smagi jūs strādājat fiziskās aktivitātes laikā. Kā jūs varat mainīt intensitāti, ir atkarīgs no jūsu paveiktā treniņa veida.
- Kardioloģijai: Kardio slimības gadījumā parasti kontrolējat intensitāti pēc sirdsdarbības ātruma, uztveres intensitātes, runāšanas testa, sirdsdarbības monitora vai šo pasākumu kombinācijas. Vispārējais ieteikums ir strādāt ar mērenu intensitāti līdzsvara stāvokļa treniņiem. Intervāla treniņš tiek veikts ar lielu intensitāti īsākā laika periodā. Laba ideja ir kombinēt zemas, vidējas un augstas intensitātes kardio vingrinājumus, lai jūs stimulētu dažādas enerģijas sistēmas un izvairītos no pārtērijas.
- spēka treniņam: intensitātes intensitātes kontrole ietver dažādus parametru komplektus. Jūsu intensitāti veido jūsu īstenotie vingrinājumi, jūsu paceltais ķermeņa svars un atkārtošanas un komplektu skaits. Intensitāte var mainīties atkarībā no tā, kā jūs mācāties. Vispārējā ideja ir pacelt pietiekami daudz svara, lai jūs varētu pabeigt tikai to skaitu, ko esat izvēlējies. Tomēr, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai veidot izturību, varat pacelt vieglākus svarus, lai iegūtu vairāk reps.
Laiks
Nākamais jūsu trenēšanas plāna elements ir cik ilgi jūs izmantojat katru sesiju. Nav noteikts noteikums, cik ilgi jums vajadzētu izmantot, un tas parasti ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa un treniņa veida, ko jūs darāt.
- Kardio: izmantot vadlīnijas iesaka 30 līdz 60 minūtes sirds, bet treniņa ilgums ir atkarīgs no tā, ko jūs darāt. Ja esat iesācējs, jūs varat sākt ar treniņu no 15 līdz 20 minūtēm. Ja jūs veicat stabilu stāvokli kardio, piemēram, iet uz skrienu vai nokļūstot sirds mehānismā, jūs varat izmantot 30 līdz 60 minūtes. Ja jūs veicat intervālu apmācību un strādā ļoti augstu intensitāti, treniņš būs īsāks, aptuveni 20 līdz 30 minūtes. Ņemot dažādus treniņus ar dažādām intensitātēm un ilgumiem, jūs saņemsiet stabilu un līdzsvarotu kardio programmu.
- Izturības mācības: Cik ilgi jūs pacelieties svaru, ir atkarīgs no jūsu veiktā treniņa veida un jūsu grafika. Piemēram, kopējais ķermeņa treniņš var ilgt stundu, savukārt sadalīta kārtība var aizņemt mazāk laika, jo jūs strādājat mazākas muskuļu grupas.
veids
Veicamās darbības veids ir pēdējā F.I.T.T. daļa. un viegli manipulēt, lai izvairītos no pārmērīgas traumas vai svara zudums.
- Kardioterapija: Cardio ir viegli mainīt, jo jebkura darbība, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu. Braukšana, pastaigas, riteņbraukšana, dejas un eliptiskais treneris ir daži no dažādiem pasākumiem, kurus jūs varat izvēlēties. Ņemot vairāk nekā vienu kardio aktivitāti, tas ir labākais veids, kā saglabāt ķermeņa uztveri un samazināt garlaicību.
- spēka treniņam: spēka treniņam ir arī dažādi treniņu veidi, ko piedāvāt. Tas ietver treniņu, kurā jūs izmantojat kādu pretestību (lentes, hanteles, mašīnas utt.), Lai strādātu ar saviem muskuļiem. Ķermeņa svara vingrinājumus var uzskatīt arī par stiprības treniņu formu. Jūs varat viegli mainīt spēka veida treniņus, ko jūs veicat, sākot no kopējās ķermeņa treniņa, lai pievienotu tādas lietas kā supersets vai piramīdas treniņš, lai uzlabotu lietas.
Kā lietot savu F.I.T.T principu
F.I.T.T. Princips nosaka, kā manipulēt ar savu programmu, lai iegūtu formu un iegūtu labākus rezultātus. Tas arī palīdz jums saprast, kā mainīt savu treniņu, lai izvairītos no garlaicības, pārmērīgu ievainojumu un svara zudums.
Piemēram, staigāšana trīs reizes nedēļā 30 minūtēs mērenā tempā var būt lieliska vieta, kur iesācējs var sākt. Pēc pāris nedēļām jūsu ķermenis pielāgojas šīm treniņam, un var notikt vairākas lietas:
- Jūsu ķermenis kļūst efektīvāks nodarbībā:Jo vairāk treniņu, jo vieglāk ir veikt vingrinājumus, kā rezultātā jūs varat sadedzināt mazāk kaloriju nekā tu esi sākusi.
- svara zudums: Jūsu jaunie treniņi var palīdzēt svara zudumam, kas, protams, ir laba lieta. Negatīvie ir tas, ka jūs iztērējat mazāk kaloriju, pārvietojot šo jauno, mazāku ķermeni.
- garlaicība:veicot tādu pašu treniņu nedēļu vai mēnešu laikā, var kļūt vecs, ēdot savu motivāciju izmantot.
Šajā brīdī vēlaties manipulēt ar vienu vai vairākiem F.I.T.T. principi, tādi kā:
- mainīt frekvenci , pievienojot vēl vienu kājām dienu
- mainot intensitāti , ejot ātrāk vai pievienojot dažus darba intervālus
- mainīt laiku pavadīt kājām katru treniņu dienu
- mainīt veidu treniņu ar peldēšanu, riteņbraukšanu vai darbojas.
Pat tikai mainot vienu no šiem elementiem, var būt liela atšķirība treniņā un kā jūsu organisms reaģē uz fizisko aktivitāti. Ir svarīgi regulāri mainīt lietas, lai jūsu ķermenis būtu veselīgs un jūsu prāts iesaistītos.
