Daudziem skrējējiem ir jācieš darboties maratonā, bet jāuztraucas par to, cik daudz laika viņiem vajadzēs veltīt viņu treniņam. Laiks, kas vajadzīgs maratona treniņam, patiešām ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, komandas pieredzes un jūsu sacensību mērķiem. Pieredzējušiem skrējējiem, kuri jau ir vadījuši maratonus, 12 nedēļu laikā viņi varēs iegūt rase.
Ja viņi vēlas pārspēt personīgo ierakstu, viņiem var būt vajadzīgas vēl dažas nedēļas, lai uzlabotu ātrumu un spēku. Iesācējiem vajadzētu lēnām veidot savus attālumus, un viņiem vajadzētu plānot no 18 līdz 22 nedēļām atkarībā no viņu sākuma punkta. Izmantojot drošu, pakāpenisku pieeju, varēsim novērst ievainojumus un izvairīties no fiziskās un garīgās noplūdes no maratona treniņa.
Ja jūs esat braukuši vismaz gadu un esat jau braucis ar citiem distances ceļiem, piemēram, pusi maratona, jūs, iespējams, esat gatavs sākt maratona treniņu. Bet tas prasa milzīgu laika apņemšanos un nopietnu fizisko un garīgo apmācību, tādēļ ir jautājumi, kas jums jāuzdod sev, lai noteiktu, vai esat gatavs ienirt.
Lūk, kāda veida laika saistības sagaidīt ar maratona treniņu, pamatojoties uz jūsu sākumpunktu:
Beginner Runner Time saistības
Ja jūs nekad neesat vadījis maratonu un jūs katru nedēļu braucat mazāk par 15 jūdzēm, plānojat pavadīt 18 līdz 20 nedēļas gatavojas jūsu maratonam.
sākumā un vismaz četras reizes nedēļā, kad trenējas jūsu apmācība, plānojat darboties vismaz trīs reizes nedēļā. Jūs arī vēlaties iekļaut vienas vai divu dienu starppārbaudes, lai palīdzētu veidot savu piemērotību un palielinātu pretestību savainojumiem. Runājot par iknedēļas laika saistībām, vislielākais nobraukums un intensīvākās mācību nedēļas būs trīs, četras un piecas nedēļas pirms sacīkstes.
Pēdējo divu nedēļu laikā pirms maratona, jūs faktiski sāksit samazināt nobraukumu laikā sašaurināšanās posmā.
Šeit ir daži maratona grafiki iesācēju skrējējiem:
Run / Walk marathon Training Schedule: Šī 20 nedēļu maratonu treniņu programma ir paredzēta, lai palīdzētu jums palaist / iet līdz finiša līnijai jūsu maratona. Lai sāktu šo mācību programmu, jums vajadzētu būt apmēram 12-15 jūdzēm uz nedēļas pamata.
Beginner Marathon Training Schedule: Šis 20 nedēļu grafiks ir iesācēju maratons, kura mērķis ir pabeigt. Lai sāktu šo mācību programmu, jums vajadzētu būt no 12-15 jūdzēm nedēļā bāzes nobraukumā.
22 nedēļas maratona apmācības grafiks iesācējiem: Šis vienkāršais maratona treniņu grafiks iegūs iesācējiem skrējējus maratona gatavībā 22 nedēļas. Lai to sāktu, jums jāspēj palaist vismaz 3 jūdzes.
Advanced Beginner Marathon Training Schedule: Šis 20 nedēļu maratonu treniņu grafiks ir vērsts uz progresīvu iesācēju skrējēju. Lai sekotu šim apmācības grafikam, jums ir jāspēj ērti palaist četras jūdzes un var palaist vismaz četras dienas nedēļā.
Novice Runners Time saistības
Ja jums ir nedaudz vairāk darba pieredzes un justies kā jūs pagājis sākuma stadijā, jūs varētu būt gatavs maratons tuvāk 16-18 nedēļām.
Plāno darboties vismaz 4-5 dienas nedēļā, ar 1-2 dienu starppārbaudes pasākumiem, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
Starpposma maratona treniņu grafiks: Šis 18 nedēļu maratonu treniņu grafiks ir vērsts uz starpposma dalībniekiem, kas var jau patstāvīgi nokļūt līdz sešām jūdzēm.
Advanced Marathon Training Schedule: Šis maratona treniņu grafiks ir vērsts uz progresīviem stīgas dalībniekiem, kuri var ērti nokļūt līdz astoņām jūdzēm.
Vairāk par maratoniem:
- Kāds ir labs laiks maratonam?
- Cik ilgi man vajadzēs vadīt maratonu?
- Padomi apmācībai un jūsu pirmā maratona vadīšanai
- Cik tas maksā, lai palaistu maratonu?
Skatiet arī:
- Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai apmācītu 5K?
- Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai apmācītu 10K?
- Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai apmācītu pusmaratonu?
