Lai gan jūs atradīsit laiku pa laikam ekspertu, kurš iesaka lietot ļoti zemas kaloritātes diētas svara zudumam ar hipotireozi, lielākā daļa ekspertu uzskata, ka, ja jūs uzturaties, kas stipri ierobežo jūsu kaloriju uzņemšanu, jūs nedrīkstat ēst pietiekami , lai uzturētu veselīgu metabolismu.
Kalorijas un vielmaiņa
Kad tā darbojas efektīvi, jūsu ķermenis lieto ēdienu, ko jūs ēdat, lai iegūtu enerģiju.
Kad esat sadedzinājis savu ēdienu, jūsu ķermenis pārvēršas par uztura tauku dedzināšanu. Ja jūs ierobežojat savu kaloriju daudzumu, tomēr jūsu ķermenis apiet šo parasto procesu un nonāk barības vai badošanās režīmā. Kad tas atrodas šajā režīmā, jūsu ķermenis glabā jūsu taukus, nevis enerģiju. Ne tikai tauku zudums apstājas, bet jūsu kaloriju sadedzinošas muskuļu masas samazināšanās var palēnināt jūsu metabolismu. Lēnāks metabolisms izraisa ikdienas kaloriju prasības samazināšanos. Tādā veidā, pārāk daudz kaloriju griešana patiešām var samazināt vielmaiņu un apturēt svara zudumu.
Cik kalorijas Vai tiešām ir nepieciešams?
Būtībā, jums ir nepieciešamas pietiekami daudz kaloriju, lai uzturētu jūsu pamata ķermeņa funkcijas un degvielas papildu aktivitātes visu dienu. Ja jūsu kaloriju daudzums ir mazāks par šīm prasībām, laika gaitā kaloriju deficīta rezultātā vajadzētu samazināties svara zudums.
Ja jūsu kaloriju patēriņš ir lielāks nekā jums nepieciešams, kaloriju pārākums rada svara pieaugumu.
H Pamatnostādnes:Saskaņā ar Veselības un cilvēku pakalpojumu departamenta vispārējo vadlīniju ir tas, ka nabadzīgajiem vīriešiem virs 30 gadu vecumā ir nepieciešams no 2000 līdz 2400 kalorijām dienā, un aktīvajiem vīriešiem vajadzētu no 2400 līdz 2800 kalorijām dienā.
Sievietes, kurām ir vairāk nekā 30 gadu vecumā, vajadzīgas no 1600 līdz 1800 kalorijām dienā, un aktīvajām sievietēm vajadzīgas no 2000 līdz 2200 kalorijām dienā.
Ķermeņa svars RMR: Daži eksperti saka, ka jūs varat apmēram aprēķināt savu relaksējošo vielmaiņas ātrumu (RMR), reizinot ķermeņa svaru (mārciņās) ar 10. Kopējais kaloriju daudzums tiek uzskatīts par minimālo, ko vajadzētu ēst, lai zaudētu svars
RMR Formula:Jūs varat arī izmantot sarežģītāku formulu, lai aprēķinātu jūsu kaloriju vajadzības:
- sadaliet savu pašreizējo svaru mārciņas par 2,2, lai pārvērstu savu svaru kilogramos.
- Sareiziniet savu svaru kilogramos līdz 30. (30 ir nepieciešamo kaloriju daudzums uz vienu mārciņu ķermeņa svara.)
Tātad, ja jums ir 160 mārciņas, jūs sadala 160 ar 2,2, kas ir vienāds ar 73 kilogramiem. Reiziniet 73 kilogramus uz 30, kas ir vienāds ar 2190, kas būtu, cik teorētiski tev vajadzētu kalorijas uzturēt savu pašreizējo svaru 160.
RMR Mērīšana: Precīzāki un personalizētie rezultāti ir pieejami, iegūstot personalizētus RMR vielmaiņas testus, izmantojot šādas ierīces kā BodySpec un DexaFit. Šie testi spēj noteikt jūsu īpašo RMR un var apstiprināt, vai uztura un fiziskās aktivitātes izmaiņas ir ietekmējušas jūsu vielmaiņas ātrumu.
Atpūtas vielmaiņas ātrums (RMR) izaicinājumi
Pastāv vairāki faktori, kas var sagrozīt šos skaitļus, nevis jūsu labā.
- Hipotireoze, it īpaši, ja Jums tiek veikta ārstēšana, var izraisīt zemāku RMR līmeni nekā citiem cilvēkiem, pat ja abiem ir līdzīgs ķermeņa svars vai aktivitātes līmenis.
- Apakšējā muskuļu masa nozīmē, ka jums būs zemāks RMR nekā kāds cits, pat pie vienāda ķermeņa masa. Muskuļš ķermenis apdegš vairāk kaloriju.
- Jūsu RMR samazinās ar vecumu, ik pēc divām desmitgadēm.
- Iepriekšējā vai hroniskā diēta var samazināt jūsu RMR.
cik daudz jūs ēdat?
Ja mērķis ir zaudēt svaru, cik daudz vajadzētu ēst?
Jums ir nepieciešams ēst pietiekami, lai varētu zaudēt svaru, neveicinot badošanās režīmu un samazinot RMR.
Saskaņā ar daudziem ekspertiem, risinājums ir neliels kaloriju deficīts, ar lēnu svara zudumu un vienlaikus aerobu un svara pieaugumu. Šķiet, ka kombinētajai pieejai ir vislielākās izredzes uz panākumiem, nemazinot jūsu RMR.
Eksperti metabolismu liecina, ka jūs uzturat kaloriju deficīts ne vairāk kā 250-500 kalorijas dienā.
Viens pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition parādīja, ka, izmantojot sievietes mērenā kaloriju deficīta diētu zaudēja 20 mārciņas vairāk nekā 4 mēnešus – lēns temps, salīdzinot ar daudzām diētām, bez samazināt RMR.
Vārds no Verywell
Papildus tam, lai pārliecinātos, ka jūs neēdat pārāk maz kaloriju un sabojāt savus diētas centienus, ir dažas citas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu palielināt vielmaiņu.
- Izveidot muskuļu: Viena lieta, kas jums jādara, ir koncentrēties uz vielmaiņas paaugstināšanu, kas var palīdzēt paaugstināt jūsu RMR. Galvenais ceļš? Iekļaujiet muskuļu veidošanas uzdevumus savā fitnesa režīmā un ikdienas aktivitātēs. Katrs mārciņas muskuļu jūs iegūstat ļauj jums sadedzināt līdz pat 50 vairāk kalorijas dienā. Tas paaugstina jūsu RMR un atvieglo šo kaloriju deficīta iegūšanu, kas izraisa svara zudumu.
- Iekļaujiet kofeīnu: Daži pētījumi liecina, ka dienas deva kofeīnā katru dienu var palielināt vielmaiņu par 5 līdz 12 procentiem.
- Pārslēgties uz aukstā ūdeni: Viens pētījums parādīja, ka dzeramais ūdens 48 unces auksta ūdens dienā katru dienu var paaugstināt RMR aptuveni par apmēram 50 kalorijām dienā, kas gadā varētu zaudēt svaru līdz 5 mārciņām. Tiek uzskatīts, ka palielināts metabolisms ir papildu darba rezultāts, lai uzsildītu ūdeni.
