Nākamajā reizē, kad ieejat sporta zālē, kas pilnīgi nav iedvesmots no tā paša vecās treniņu rutīnas, izlaidiet skrejceliņu un meklējiet nesaskaņoto sirds kambarī grīdas, airēšanas mašīnas maču. "Iršana ir pilnvērtīga treniņa, kas attīsta jūsu sirds un asinsvadu sistēmu un jūsu spēku," saka Sāra Hendershot, olimpiskais roveris, CrossFit treneris un Project Up līdzīpašnieks un Rowfficient treniņu programma. "Plus," viņa turpina, "tā ir zema ietekme bez augsta ievainojumu riska, un biežāk nekā nē, sporta mašīnas sporta nodarbībās nav izmantotas." Ja jums kādreiz ir bijis jāgaida, lai jūs varētu pagriezties uz sirds automātu, jūs zināt, ka tas ir liels ieguvums.
Triks, protams, ir saprast, kā sākt, bet tas nav problēma ar Hendershot jūsu stūrī. Šeit viņa sniedz pamatus, kas jums jāzina, pirms sākat darbu, kā arī trīs pielāgotus airēšanas treniņus, ko viņa izstrādāja, lai palīdzētu jums droši uzsākt airu.
Pirms sākat darbu, pārbaudiet savu veidlapu
Pat ja jūs agrāk esat mēģinājuši airēt, ir vērts pārbaudīt savu veidlapu, īpaši tāpēc, ka nepareiza forma ir diezgan izplatīta. Hendershot piedāvā trīs "kontrolpunktus", lai palīdzētu jums kustēties labi:
Pirmie kāji:"Daudzi sportisti neapzinās, ka brauciena laikā braucot ar jūrnieka treniņu, jūs vēlaties, lai pleči paliek jūsu gurnu priekšā, līdz jūsu kājas tiek darīts spiežot, "saka Hendershot. Citiem vārdiem sakot, jums nevajadzētu atslābināties pret ķermeni atpakaļ vai pavelciet rokas pret ķermeni, paplašinot kājas. Tas ir mazliet neērti, ja jūs neesat pieradis pie darbības, tāpēc Hendershot iesaka jums pievienot vairākas "tikai kājas" treniņus, lai jūsu sasilšana, kur leņķis starp krūtīm un kājām nekad nemainītos, un jūsu pleciem paliek priekšā jūsu gurni.
Straight Arms:"Jūsu rokas ir visvājākie muskuļi, ko lietojat klāja braucienā, tāpēc pārliecinieties, ka jūs to izmantojat vismazāk!" Hendershot saka. Kad sākat katru insultu, rokām jābūt garām un taisnām, it kā jūs sasniedzat kaut ko priekšā no jums. "Tas, kas bieži vien liek domāt, ka tas notiek pareizi, ir tas, ka sportisti pietiekami agri nesagatavo insulta atveseļošanas fāzē. No" finiša "stāvokļa, kad jūsu kājas ir taisnas, un jūsu ķermenis ir nedaudz atgriezenisks un rokturi pieskaras jūsu krūts kaulam, pirmā kustība, ko veicat, ir pagarināt rokas tieši, pirms saliekat kājas vai sasniedzat priekšu. " Lai jūsu iesildīšanās laikā būtu piemērota forma, pievienojiet pauzi finiša pozīcijas beigās, lai jūsu insultu ievietotu apzinīgu "ieroču" kustību.
Klausieties savu ventilatoru:Airēšanas aparātiem ir ventilators to korpusā, kas rada vēja pretestību, veicot katru triecienu. Hendershot saka: "Mērķim vajadzētu būt radīt lielu, ritmisku" vvrrooooooooooom "skaņu no ventilatora par katru insultu." Ir svarīgi pievērst uzmanību dažādām skaņām, ko jūsu ventilators piedāvā, pielāgojot tehniku. Kad dzirdat pareizo skaņu? Hendershot saka, ka tā ir laba zīme, ka jūs patiešām esat radījis spēku, izmantojot savu ķermeņa svaru.
Izprotiet monitoru
Otra lieta, par ko jādomā par to, kā jūs sākat savu airu treniņu, ir tas, ko jūsu datora ekrāns informē par savu treniņu un progresu. Concept2 rowers parasti ir industrijas standarts komerciālām mašīnām, tāpēc ir ieteicams iepazīties ar mašīnas displeju un iespējām. Ja jūs strādājat ar citu ražotāju, neuztraucieties, Hendershot apgalvo, ka lielākā daļa monitoru nodrošina vienādus pamata rādījumus. Rādītāji, kurus vēlaties ņemt vērā, ir laiks, intervāli, attālums un opcija "vienotais attālums".
Ja jūs plānojat strādāt ar Hendershot piedāvātajām treniņu programmām, un jūs izmantojat Concept2 ierīci, izmantojiet šīs darbības, lai sāktu darbu: "Kad esat iestatījis savu treniņu, nospiediet pogu MENU / BACK, pēc tam izvēlieties WORKOUT, un NEW WORKOUT ", saka Hendershot. Ievērojot šos norādījumus, jūsu monitora ekrāns pareizi parādīs informāciju, kas nepieciešama katras programmas izpildei.
1. treniņš: 10 k solis
Šī ir visilgākā ķekaru treniņa, ko jūs varat sagaidīt no 30 līdz 40 minūtēm, lai pabeigtu.
- Iestatiet monitoru 8000 metru darba attālumā.
- Palieliniet insultu skaitu (insultu skaitu, ko lietojat katru minūti) ik pēc 2000 metriem. Šis numurs tiek parādīts ekrāna stūrī.
- Sāciet ar 22 sitieniem minūtē, pēc tam pārejiet pa 2000 m uz 24, 26 un beidziet ar 28 pēdējiem 2000 metriem. Centieties palielināt savu ātrumu katru reizi, kad palielināsiet insulta ātrumu.
- Šīs ilgas pūles intensīvi veidosies, kā jums iet.
treniņa 2: 1000 metru atkārto
Ja jūs meklējat kaut ko īsu un saldu, jūs nevarat noiet ar šo 3000 metru izaicinājumu.
- Iestatiet monitoru intervāliem: attālums un izvēlieties 1000 metrus darba un trīs atpūtas minūtes.
- Pabeigt trīs 1000 metru atkārtojumus, novirzot insulta ātrumu līdz pusnakts atzīmei (500 metri jūsu 1000 metru darba periodā).
- Sāciet ar 26 sitieniem minūtē, un pēdējā 500 metru rindā virs 30 sitieniem minūtē.
- Pirms turpināt, pamēģiniet elpot trīs minūšu laikā.
treniņa 3: 30-otra Sprints
Šī intervāla rutīnas nav par vāju sirds. Tas ir diezgan daudz garantēta, lai apliktu ar nodokli sirds un asinsvadu sistēmu un padarītu jūsu muskuļus sadedzinātu, kad jūs push sevi tik grūti, kā jūs varat. Pēc īsa iesildīšanās ikdienas gaļa aizņems apmēram 20 minūtes.
- Iestatiet monitoru intervāliem: laiks un izvēlieties 30 darba sekundes, 90 sekundes atpūtai.
- Pilnīgai desmit 30 sekunžu intervālam ar maksimālu piepūli.
- Katrā 30 sekunžu intervālā mēģiniet saglabāt vairāk nekā 30 insultu minūtē.
- Ja 90 sekunžu atpūtas laikam šķiet, ka viņam ir pārāk daudz atpūtas, jūs neesat pietiekami cietsirdīgi!
