Tu pavado katru dienu un pat trenējat sporta zālē katru dienu pēc darba. Jūs jūtaties, ka jūs stingri uzstājat un ievēro visu pareizo padomu, tad kāpēc jūs neesat redzējis izmaiņas, kuras vēlaties savā ķermeņa uzbūvē?
Labās ziņas ir tas, ka jums var būt nepieciešams tikai pievienot dažus galvenos elementus pirms, pēc un pēc treniņu, lai pēc iespējas vairāk izmantotu katru treniņu.
10 triki, lai iegūtu vairāk no treniņiem
No jūsu treniņu rituāla mainīšanas, lai noskatītos, kas notiek jūsu mutē, turpmāk ir 10 veidi, kā iegūt vairāk no treniņiem, kurus jūs jau esat veicis.
1. Saglabājiet savus grūtos centienus īsos un reti.
Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat intensīvas anaerobās intervāla treniņus vai svara celšanas treniņus, saglabāt šos smagos centienus īsā un reti. Tas nozīmē 30-45 minūšu treniņu ne vairāk kā 3 reizes nedēļā. Tāpat noteikti jāpievērš vismaz atpūtas laiks starp šiem apgrūtinājumiem. Vidējam sportistam, kurš mēģina uzlabot vai uzturēt fitnesa līmeni, bieži vien pietiek ar vienkāršu stienīšu treniņu rutīnu, lai sasniegtu saldo vietu starp laiku, kas ievadīts treniņu programmā, un ieguvumiem, kas iegūti no jūsu laika.
Jā, jūs varat strādāt daudz grūtāk un ilgāk, bet jūsu investīciju atdeve var nebūt izdevīga. Ja jūs esat profesionāls sportists vai strādājat pie absolūtajām maksimālajām spējām, šis padoms, iespējams, neattiecas uz jums.
Bet ja jūs esat tipisks sportists, kuram joprojām ir citi ikdienas pienākumi, šī rutīna ir pilnīgi jēga.
2. Iegūstiet lēnāku kustību katru dienu
Lielāko daļu reālās grūtās mācības (treniņi, kas veido fitnesa) notiks īsākajā un intensīvā centienā, kas minēti iepriekš. Tātad, pārējā laikā jūs vienkārši vēlēsieties vairāk pārvietoties relaksējošā tempā.
Neatkarīgi no tā, vai jūs savās dienās dodaties vairāk, dodieties uz pagalmu, braucot ar deju, velosipēds jūsu pienākumiem vai vienkārši piecelties no sava darba galda katru stundu, lai veiktu dažus biroja vingrinājumus, šāda veida biežā kustība ir tālu, lai saglabātu tevi , veselīga un labi līdzsvarota. Meklējiet veidus, kā jūs varat veidot vairāk kustības savā ikdienas rutīnā. Tam nevajadzēs būt smagas, pastiprinātas pūles, tikai kustībā. Tas ir lieliski piemērots sirds un asinsvadu sistēmai, locītavām, svara regulēšanai un pat jūsu stājai.
3. Uzlabojiet savu uzturu
Ja jūs ēdat labi sabalansētu uzturu, kas sastāv galvenokārt no dārzeņiem un augstas kvalitātes taukiem un olbaltumvielām, jums, iespējams, nebūs vajadzīgi īpaši enerģijas produkti. Tātad ilgstoša lietošana un jo īpaši braukšana, kā svara zudums vai svara uzturēšanas stratēģija, parasti nav efektīva. Kā profesors Tims Noeks teica šajā intervijā, "ja jūs strādājat, lai regulētu savu svaru, jūsu diēta ir nepareiza. Jūs nevarat regulēt savu svaru, strādājot." Tātad, tā vietā, notīriet diētu, lai saglabātu veselīgu ķermeņa svaru un izmantotu treniņu, lai uzlabotu savu fitnesa līmeni.
4. Jūsu ēšanas laiks
Ēdiet līdzsvarotu maltīti apmēram divas stundas pirms fiziskās aktivitātes, un jums nebūs jāuztraucas par vēdera krampjiem un sāpēm, enerģiju beidzoties vai arī pirms treniņu uzkodām.
Ja jūs saglabājat grūtības un koncentrētus vingrinājumus zem 45 minūtēm, jums būs pietiekami daudz enerģijas, kas tiek uzglabāta, vienkārši ēdot – nav nepieciešami īpaši enerģijas barojumi vai proteīna pulveris.
Noteikti izdzeriet nedaudz ūdens pirms un pēc treniņiem, lai palēninātu slāpes un atjaunotu šķidrumu. Neuztraucieties par dzeramo daudzu ūdens daudzumu, tikai dzeriet pietiekami, lai dzēstu slāpes.
5. Mainiet savu vingrinājumu veidu
Laika gaitā jūs pielāgojat treniņiem, ko darāt. Tātad, lai turpinātu veidot fitnesa, jums tas būs jāsajauc. Tam nav jābūt krasi, taču, pievienojot dažus jaunus svara celšanas vingrinājumus vai dažādas intensīvas treniņu vietas (kāpnes, kalni, intervāli, skrejceļš, velosipēds, bootcampu treniņi), ir viegls veids, kā pievienot dažādas kustības.
Katra cita veida treniņa mērķis ir nedaudz atšķirīgi muskuļi un enerģijas sistēmas, un tas palīdzēs izvairīties no traumām pārmērīgas lietošanas, saglabājot spēcīgu sirds un muskuļu spēku.
Pat tad, ja katru nedēļu veic divus dažāda veida smagus treniņus, tas var palīdzēt. Piemēram, jūs varētu veikt pilnu ķermeņa svara treniņu pirmdien, sprinta treniņu ceturtdien un doties uz bootcamp klasi sestdien. Visi naudas veidi, kā saglabāt treniņus interesanti un mazliet dažādi. Starp šīm sesijām jūs saglabāsiet labu kustību, nodrošinot pastaigas, pārgājienus un kādu stiepšanos vai jogu.
6. Get augstas kvalitātes miegs
Kas ir augstas kvalitātes miegs? Tas gulstas mierīgi, dziļi un ilgstoši, parasti 6-8 stundas. Ja jūs regulāri nomodāties naktī vai guļat gultā stundas pirms aizmigšanas vai katru rītu agri pamodoties un pēc nomodā nogurņoties, pastāv lielas izredzes, ka jūs nesaņemat kvalitatīvu miegu. Kā jūs varat nodrošināt, ka jūsu miegs palīdz, nevis jums sāp?
Ir daudz viedokļu par to, kā labāk gulēt, bet daži no pētījumiem, un mani eksperimenti ir saistīti ar retuningēšanu ar dabu, ja tas ir iespējams. Un, ja jūs nevarat, atbrīvoties no vakara ierīcēm (spilgti ekrāni un troksnis un ārējā gaisma) un apmēram nedēļu izgriezt alkoholu un kofeīnu un iestatīt savu nomoda un miega laiku ar dabisko saules ciklu.
Jā, jums būs gulēt tik daudz agrāk (un, iespējams, arī agrāk pamostoties), un tas var šķist neiespējami to darīt mūsu aizņemtajā, elektroniskajā dzīvā dzīvē, bet mēģiniet to vienu nedēļu un redzēt, vai atrodat savu dabisko diennakts ritms pārņem un kļūst labāk, un vairāk gulēt. Ir arī citi padomi, tādēļ varat šo sarakstu sniegt pārskatīšanai, bet vienas nedēļas atkārtotas dabas atjaunošanas metode ir mana personīgā iecienītākā.
7. Izgriezt alkoholu
Alkohols ir milzīgs noplūde jūsu treniņiem. Tas ne tikai palielina kaloriju daudzumu bez uzturu, bet arī fiziskās slodzes laikā var lēnām un miglaini pārtraukt miegu. Ja jūs mēģināt nokļūt vislabākajā fitnesa līmenī, alkohols ir viena no pirmajām lietām, kuras jums vajadzētu padomāt par jūsu ikdienas lietošanu. Un, ja jūs nevēlaties to pilnībā izgriezt, tad samaziniet to.
Viens dzēriens nedrīkst ievērojami samazināt jūsu treniņu veiktspēju vai vispārējo fitnesa līmeni, taču, lai uzlabotu treniņa efektivitāti, izvairieties no tā pārmērīgas lietošanas un izvairieties no ikdienas dzeršanas.
8. Darbs pie jūsu garīgās fitnesa
Daudzi sportisti strādā viņu ķermeņus bezgalīgi un nekad nedod savai garīgajai veselībai daudz uzmanības. Psihiskā fitnesa programma ietver mācīšanās un praktizēšanas paņēmienus, kas palīdz sportistiem labi darboties spiediena laikā, lai saprastu, kā sacensībās palikt atvieglinātas un kā graciozi atgūties pēc neveiksmēm un neveiksmēm.
Lai saglabātu pozitīvu domāšanas veidu, ir daudz svarīgāka nekā daudzi sportisti, tāpēc ir nepieciešams ieguldīt nedaudz laika, lai iemācītos uzmanības, vizualizācijas un elpošanas vingrinājumus.
9. Vai mazā joga
Joga nav tikai iedoma, tā ir efektīva. Visaptverošākās jogas pozu mācīšana un praktizēšana var palīdzēt sportistam līdzsvarot muskuļu sasprindzinājumu vai nelīdzsvarotību, vienlaikus uzlabojot elpošanu, stāju un kustību diapazonu. Un gandrīz visas jogas formas uzlabos līdzsvaru un propriocepciju, kas var palīdzēt uzlabot veiklību. Visas lieliskās prasmes jebkuram sportistam.
10. Keep Exercise Fun
Jā, tas izklausās vienkārši, bet daudziem pieaugušajiem ir ļoti grūti izklaidēties, veicot. Ja jūs atradīsiet treniņus, tad apskatiet kaut ko mazliet jautrāku.
