Ja jums ir ceļa menisko asaru, jūs varat gūt labumu no fiziskās terapijas vingrinājumu programmas, lai atjaunotu jūsu ceļgalu. Darbs ar fizioterapeitu palīdzēs jums atgūt maksimālo kustības un izturības līmeni uz ceļa un palīdzēs jums atgriezties normālā optimālā aktivitātē. Pētniecība pat liecina, ka, piedaloties PT, par menisko traumu, var palīdzēt izvairīties no operācijas ceļa locītavai.
Jūsu PT var izmantot dažādus nosacījumus un ārstēšanu, lai kontrolētu sāpes vai ceļa pietūkumu vai uzlabotu ceļu muskulatūras ap jūsu ceļgalu un atbalsta locītavu. Vingrinājumi vajadzētu kļūt par galveno ceļa rehabilitācijas programmas sastāvdaļu pēc meniska asaru pārtraukšanas. Fizikālās terapijas vingrinājumi klīnikā un kā daļa no mājas treniņu programmas var palīdzēt pilnībā atgūties no menisko traumu.
Bet kādi vingrinājumi vislabāk atbilst jūsu konkrētajam stāvoklim? Vienīgais veids, kā zināt, ir strādāt ar savu PT; viņš vai viņa var noteikt pareizos vingrinājumus jūsu īpašajam stāvoklim.
Šeit ir parauga vingrinājumu programma, kuru jūs varat noteikt ceļa menisko traumu dēļ. Vingrinājumi koncentrējas uz ceļa locītavas kustības un izturības uzlabošanu un ceļa locītavas vispārējās funkcijas uzlabošanu. Vingrinājumi nedrīkst izraisīt papildu sāpes jūsu ceļgalā.
Pirms sākat šo vai jebkuru citu cīņas menisko kustību programmu, sazinieties ar savu ārstu un fizioterapeitu, lai pārliecinātos, vai treniņš jums ir drošs.
1 ķermeņa kustību vingrinājumi
Jūsu ceļgalu meniska asaru dēļ jums var būt ierobežots kustības ceļš. Jūsu spēja pilnībā saliekt vai iztaisnot ceļu var kļūt sāpīga vai ierobežota. Viena no jūsu rehabilitācijas mērķiem ir jāatjauno no normālas un bez sāpēm vērstas kustības.
Izpildot papēža slazdus, tas ir lielisks veids, kā uzlabot jūsu ceļa locītavas kustības diapazonu. (Flexion ir spēja, lai jūsu ceļgalis pilnībā salocītu.) Lai veiktu papēža slaidu vingrinājumu, gulējiet uz muguras un pēc tam lēni pabīdiet papēdi uz leju, lai jūsu ceļgala līkumos, cik vien iespējams. Tad lēnām ļaujiet papēžai slaids atpakaļ taisnā ceļa stāvoklī. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes, lēnām pārvietojoties, liekot un iztaisnot savu ceļu.
Lai uzlabotu ceļa pagarinājumu (iztaisnošanu) kustības diapazonā, jūs varat veikt noslieci uz sprādziena. Vienkārši gulējiet uz vēdera ar savu kāju gultas galā, ļaujot smaguma pakāpei lēnām izvilkt jūsu ceļgalu pilnā garumā. Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes, un pēc tam salieciet ceļu uz augšu. Atkārtojiet 3 reizes.
Ja kāds no kustību vingrinājumiem izraisa paaugstinātas ceļa sāpes, apstāšanās un reģistrēšanās ar PT.
2Quadriceps vingrinājumi
Jūsu četrgalvu muskuļi vai "quad", iztaisno jūsu ceļgalu, un tas atbalsta locītavu un jūsu kneecap. Pēc ceļgala menisko asaru vai traumas, jūsu fizioterapeits, iespējams, jūs strādājat, lai uzlabotu savu četrgalvu funkciju, lai jūsu cēla locītava būtu pienācīgi atbalstīta.
Vingrinājumi, lai uzlabotu jūsu kvadrociklu var būt:
- Quad komplekti: Lie uz muguras ar savu ceļu taisni. Novietojiet nelielu velmēto dvieli zem ceļa. Nospiediet ceļgala aizmuguri uz dvieli, pievelkot savu četrstūra muskuļu. Turiet to 5 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet kontrakciju. Atkārtojiet 10 reizes.
- Short Arc Quad (SAQ) uzdevums: novietojiet rolled up vanna vai futbola bumbu zem jūsu ievainota ceļa. Pievelciet savu četrstūrī un iztaisnojiet ceļu līdz galam. Turiet savu ceļu taisni 3 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet. Atkārtojiet 10 reizes.
- Mini izmitinātāji izmainītā stāvoklī: stāvot ar kājām plecu platumā, salieciet ceļus aptuveni 45 grādu leņķī. Turiet šo mini piesaistes pozīciju 3 sekundes, un pēc tam lēnām paceliet taisni. Atkārtojiet 10 reizes.
Veiciet katru vingrinājumu lēni un uzmanīgi, un jāpārtrauc, ja palielinās ceļu sāpes.
3Straight Leg palielina
Pētījumi norāda, ka gūžas stiprums var tieši ietekmēt ceļa stāvokli. Vājš gurni var izraisīt jūsu ceļgalu izkļūšanu no pareizi izlīdzinātas vietas, tāpēc jūsu PT var izrakstīt gūžas stiprināšanas vingrinājumus, lai palīdzētu saglabāt jūsu ceļus labākajā iespējamajā situācijā un tādējādi mazinātu stresu jūsu meniskai.
Taisni kāju pacelšana ir lielisks veids, kā uzlabot gūžas spēku, lai palīdzētu jūsu ceļgaliem. Šeit ir redzams, kā jūs tos darāt:
- noliecieties mugurā ar savainoto ceļgalu taisni un citu ceļgalu saliektu.
- Pievelciet savu četrstūris muskuļu uz taisnas kājas un paceliet kāju aptuveni 12 līdz 15 collu attālumā. Pārliecinieties, lai jūsu ceļgala taisnība saglabātu visu laiku.
- Turiet taisnu kāju uz dažām sekundēm un tad lēnām nolaidiet to.
- Atkārtojiet vingrojumu 15 reizes.
Jūs varat veikt taisnās kājas pacelšanos dažādās pozīcijās. Ja jūs gulēsit uz jūsu pusi, to darot, jūsu gluteus medius muskuļi darbosies, un jūsu gluteus maximus, lielais muskuļu, kas paplašina jūsu gūžas, darbosies, ja jums ir tendence taisni kāju pacelšana.
Hip stiprināšanu var veikt arī ar moderniem gūžas vingrinājumiem, piemēram, viengabala tiltu vai ar lodīšu tiltiem. Šie uzlabotie vingrinājumi var tikt apvienoti kā daļa no jūsu līdzsvara un proprioception vingrinājumi jūsu menisko rehab.
4Balance un Proprioception
Proprioception ir jūsu ķermeņa spēja saprast, kur tā atrodas jūsu vidē. Cik liels spiediens ir uz locītavu, un kādā stāvoklī ir muskuļi? Jūsu ķermeņa locītavas un muskuļi sazinās ar jūsu smadzenēm, stāsta, kur tā ir. Tas ir proprioception.
Dažreiz pēc ceļgala menisko traumas, jūsu propriocepcija kļūst traucēta. Tas var notikt imobilizācijas perioda laikā pēc traumas. Jūsu rehabilitācijas programmas svarīga sastāvdaļa var būt jūsu līdzsvara un profesionālās izturēšanās vingrinājumi.
Daži līdzsvara uzdevumi, kas jāveic, var ietvert:
- vienu kāju novietojumu (dariet to ar atvērtajām vai slēgtām acīm);
- strādājiet ar BAPS paneli; stāvat uz BOSU bumbu; līdzsvara un pašaizsardzības vingrinājumiem jābūt izaicinājumiem, taču jums vienmēr vajadzētu būt drošiem to izpildot. Pārliecinieties, vai jums ir droša vide, kurā jūs varat izmantot spēku, un pārliecinieties, ka jums ir kaut kas turēt, vienlaikus veicot līdzsvara mācības. Jūsu PT ir lielisks resurss, ko lieto, ja mācās jaunu līdzsvaru un pašapziņas vingrinājumus pēc meniska traumas.
- 5Plyometrics un neuromuskulāro apmācību
Pēc pāris nedēļām, kad tiek atjaunots normāls kustības, spēka un līdzsvara diapazons, var būt laiks sākt atgūt savu spēju vadīt, pāriet un izkļūt pareizi. Tas var palīdzēt jums atgriezties augsta līmeņa darba un sporta aktivitātēs.
Plyometrics ir tāda veida vingrinājums, kas ietver mācīšanos, lai pārietu un izkļūtu pareizi. Tas var palīdzēt jums atjaunot optimālu neuromuskulāro muskuļu pieĦemšanu pie gurniem un ceļiem. Darbs pie plyometry kā daļa no jūsu ceļgalu menisko reabilitācija var palīdzēt samazināt stresu un spriedzi ap jūsu ceļa, braucot, lecot un veicot griešanas manevrus sporta laikā.
Pliometriskie vingrinājumi un neuromuskulārā treniņa jūsu ceļgaliem var ietvert:
Viena kājiņa hopping
Pārlēkt lunges
- Sānu plyometric apiņi
- Viens svarīgs brīdinājums, strādājot pie plyometrics par jūsu ceļgala: pārliecinieties, ka jūsu ceļgala ir saskaņa ar jūsu potīti, kad lec un nolaišanās . Labs īkšķis ir vienmēr saglabāt savu ceļu pār savu otro pirkstu, lai pārliecinātos, ka tas ir saskaņošana, kamēr lekt. Jūsu PT var pārliecināties, vai jūs to darāt pareizi.
- 6Ražošana
Braucot ar stacionāro velosipēdu, var būt svarīga sastāvdaļa jūsu ceļgala meniska asaru vingrojumu programmai. Izjādēm ar velosipēdu var būt daudz priekšrocību, tai skaitā:
tā var uzlabot jūsu ceļgalu kustības diapazonu;
tā var uzlabot muskuļu izturību jūsu kājās;
- tas nav svara zaudēšanas uzdevums, kas var ierobežot stresu un celmu ceļu un ievainoto menisko.
- Jūsu fizioterapeits var palīdzēt noteikt, cik daudz laika jums vajadzētu braukt, un pareizu pretestības līmeni jūsu īpašajam stāvoklim. Parasti ieteicams braukt pa 20 līdz 30 minūtēm, vairākas dienas nedēļā.
- Meniska asaru var būt sāpīgs un biedējošs traumas, kas var liegt jums izbaudīt normālu darbu un izklaides aktivitāti. Strādājot kopā ar savu ārstu un PT, jūs varat ātri un droši atgriezties pie optimālā aktivitāšu un funkciju līmeņa.
