Ja jūs sekojat veģetāriešiem vai vegāniem, koncentrējoties uz papildu olbaltumvielām, tiek teikts, ka maksimāli palielinot uzturu un uzlabojot veselību. Ietverot papildu proteīnus jūsu uzturā, ir jāapvieno daži proteīnu avoti, lai panāktu adekvātu vielu sajaukšanu ar nosaukumu "aminoskābes".
Aminoskābes tiek uzskatītas par olbaltumvielu sastāvdaļām. Kaut arī dažas ķīmiskās vielas var sintezēt, citas no tām (ko sauc par "neaizvietojamām aminoskābēm") jālieto no pārtikas.
Ir deviņu veidu neaizvietojamās aminoskābes, ieskaitot: histidīnu, izoleicīnu, leicīnu, lizīnu, metionīnu, fenilalanīnu, treonīnu, triptofānu un valīnu.
Šīs neaizvietojamās aminoskābes var atrast gan dzīvnieku izcelsmes, gan augu proteīnu avotos. Dzīvnieku olbaltumvielu avoti (piemēram, gaļa, mājputni, zivis, piena produkti un olšūnas) tiek uzskatīti par pilnīgiem olbaltumvielām, jo tajos ir pietiekami daudz visu deviņu būtisko aminoskābju.
No otras puses, augu proteīnu avoti (piemēram, pupiņas, pākšaugi, rieksti, sēklas un sojas) parasti ir augstas dažās nenoteiktās aminoskābēs, bet tām trūkst citu. Piemēram, graudi ir zemi aminoskābes lizīnā, bet pākšaugi ir bagāti ar lizīnu.
Kāpēc cilvēki iekļauj papildu proteīnus viņu diētas?
Attiecībā uz veģetāriešiem un veganiem, kuru uzturā trūkst dzīvnieku olbaltumvielu avotu, tai skaitā papildu olbaltumvielām ēdienreizēs un uzkodās tiek pasargāts no jebkādiem aminoskābju uzņemšanas trūkumiem.
Ir domājams, ka apvienojot divus vai vairāk augu proteīnu avotus, var ļaut veģetāriešiem un vegāniem iegūt pietiekamu daudzumu visu būtisko aminoskābju.
Viens no vissvarīgākajiem uztura sastāvdaļām, proteīns ir nepieciešams, lai jūsu muskuļi, kauli, āda, hormoni un imūnsistēma darbotos pareizi.
Olbaltumvielas veido arī tādus enzīmus, kuriem ir būtiska nozīme daudzos svarīgos bioloģiskajos procesos, piemēram, gremošanu.
Saistītie jautājumi: 5 padomi, kā uzlabot jūsu gremošanas sistēmu.
Ieteicamā dienas daudzuma olbaltumvielu daudzums (RDA) ir 0,8 g uz kg ķermeņa svara. Piemēram, 130-mārciņu mazkustīgam pieaugušajam vajadzīgas 47 g proteīna dienā. Tā kā šī prasība pieaug ar fiziskām aktivitātēm, pieaugušajiem, kuri regulāri izmanto regulāri, katru dienu ir vajadzīgi apmēram 70 g olbaltumvielu.
Papildu olbaltumvielu piemēri
Ir daudz dažādi veidi, kā papildināt olbaltumvielas veģetāro vai vegānas uzturā. Šeit ir daži pārtikas pāru piemēri, kas nodrošina papildu olbaltumvielas:
- zupas vai sautējumi, kas ietver pākšaugus un graudus
- salāti, kas izgatavoti no pupiņām un riekstiem vai sēklām
- zemesriekstu sviestmaize ar pilngraudu maizi
- hummus ar pilnpiena kviešu pita maizi
- tofu vai tempeh ar brūniem rīsiem vai quinoa
- tofu maisa ceptas ar pilngraudu nūdeles un zemesrieksti
- pupiņas un brūnie rīsi
- jogurts ar saulespuķu sēklām vai mandelēm
Ja jūs izmantojat papildu olbaltumvielas?
Reizēm tika uzskatīts, ka veģetāriem un veganiem, lai uzturētu veselību, vajadzēja patērēt papildu olbaltumvielas katrā ēdienreizē. Tomēr tagad ir zināms, ka, vienkārši ēdot plašu augu ēdienu daudzumu katru dienu, jūs varat iegūt visu nepieciešamo olbaltumvielu.
Saskaņā ar Valsts veselības institūtiem, augu augu avoti proteīni ietver:
- mandeles
- melnās pupiņas
- garbanzo pupiņas
- lazdu rieksti
- nieres pupas
- lēcas
- zemesriekstu sviests
- zemesrieksti
- pinto pupiņas
- split zirņi
- saulespuķu sēklas
- tempeh
- tofu
- valrieksti
Daži pētījumi liecina, ka jūsu augu olbaltumvielu piepildīšana ar olbaltumvielām var palīdzēt novērst noteiktas slimības. Šis pētījums ietver 20 gadus ilgu pētījumu, kurā piedalījās 82 802 sievietes, kas publicētas New England Journal of Medicine 2006. gadā.
Šajā pētījumā pētnieki konstatēja, ka sievietes, kuras seko zemu ogļhidrātu diētām ar lielu augu proteīnu avotiem (kā arī augu tauku avotiem) bija par 30 procentu mazāks sirds slimības risks (salīdzinājumā ar tiem, kuri sekoja augstiem ogļhidrātiem un diētai ar zemu tauku saturu).
pētījums arī atklāja, ka dalībnieki, kas iestrēdza diētām ar lielu dzīvnieku proteīna un tauku daudzumu, nav samazinājuši sirds slimību risku.
Turklāt ir daži pierādījumi, ka, izvēloties augu proteīnu avotus, var palīdzēt ar svara kontroli. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Aptaukošanās 2014. gadā, piemēram, zinātnieki analizēja deviņus iepriekš publicētos klīniskos pētījumus un konstatēja, ka ikdienas pupiņu, zirņu, lēcu vai zirņu uzņemšana var palīdzēt saglabāt svaru, palielinot pilnības sajūtu.
Iet šeit, lai uzzinātu par dažāda veida alternatīvām diētām, tostarp dažām veģetāro diētām.
