Šī ķermeņa augšdaļas treniņš koncentrējas uz spēka un spēka veidošanu, izmantojot tradicionālos un unikālos krūšu, muguras, plecu un roku vingrinājumus.
1Upper ķermeņa spēka un izturības treniņš
Treniņa ietver jaudas kustības, iesaistot ķēdes gredzenus (lai gan jūs vienmēr varat aizstāt hanteles, ja jums nav ķēdes gredzena). Šīs kustības ir neobligātas, un pirms šo vingrinājumu veikšanas jums jāapgūst pamati ķīļstrāvas treniņā un jāuzsāk apmācība ar ķīļglubiņu.
spēka kustības ir paredzētas, lai iesaistītu visu ķermeni, kam seko svara treniņš, lai koncentrētos uz spēku. Šo treniņu var pabeigt apmēram 30-45 minūtes atkarībā no jūsu komplektiem, reps un atpūtas periodiem.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu skatīt savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, un izmainiet jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
nepieciešamā iekārta
stienis, dažādi svērtiņi un / vai hanteles un soliņa, soli vai vingrošanas bumba.
Kā augšējā ķermeņa spēka un spēka treniņā
- Uzmanies 5-10 minūtes ar viegliem sirdsdarbības vai iesildīšanās komplektiem vingrinājumiem zemāk
- Izpildiet vingrinājumus katrā superset vienā pēc otra ar īsu paliek starp vingrinājumiem
- Atkārtojiet katra superset 2 reizes, ar 30-60 sekundes atpūtu starp
- Lai grūtāk treniņu, veikt 3 komplekti, nevis 2
- Modificējiet treniņu un vingrinājumus, lai atbilstu jūsu fitnesa līmenim un mērķiem
2Chest Superset – Turkish Get Up (neobligāti)
Turcijas uzkāpšana (neobligāti)
Lieciet uz labo roku ķertgala, rokas izstiepts taisni pāri plecam, elkoņu aizslēgts. Turpinot roku pagarināt un pievērst uzmanību svaram, pacelieties uz kreisās elkoņa, liekot labo ceļu. Turpiniet nospiest uz kreiso roku, šķērsojot kreiso kāju zem labā ceļgala. Piespiediet uz augšu, līdz jūs atpūšas kreisajā ceļgalā un labajā kājā, rokas pagarināts taisni uz pleca. Turpiniet, līdz atrodaties stāvoklī, ar roku virs galvas. Nolaidiet atpakaļ tāpat, pagriežot roku, līdz jūs grīdas un atkārtojiet 8 reizes, pirms pārslēdzat malas.
3Chest Superset – Kettlebell Pushup
Kettlebell Pushup
Iekļūt stingruma pozīcijā un novietojiet vienu roku uz rokturī čuguna (grūtāk) vai uz svara zvana daļas (vieglāk). Ielieciet uz spiediena, iet uz leju, cik vien jūs ērti varat. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet 8 reps labajā pusē un 8 reps pa kreisi.
4Chest Superset – Zema un augsta mutes
Zema un augsta mija
Lie uz stenda un tur vidēji smagus svarus virs krūtīm. A) Nolaidiet rokas līdz plecu līmenim, elkoņi ir nedaudz saliekti. B) Novietojiet svarus atpakaļ uz augšu, bet zemā leņķī tā, lai svars būtu virs gurniem. C) Paceliet svarus atpakaļ lidojumā. D) Tad paceliet tos atpakaļ uz krūtīm. Turpiniet mainīt regulāru lidojumu ar zemu leņķi lidot par 8 reps (viens reps ietver gan regulāru lidot un zemu leņķi lidot).
5Chest Superset – Y-krūtīs nospiediet un mainiet krūtīs Nospiediet
Y-krūtīs NospiedietunAlternating Chest Press
Lie uz stenda un turiet vidēji smagus svarus ar līkumiem izliekts. Iztaisnojiet rokas un nospiediet svarus uz augšu un ārā leņķī uz y formu. Ievietojiet svarus kopā virs krūtīm, nolaidiet uz leju un atkārtojiet 8 reps. Pabeigt vingrojumu ar 8 mainīgiem krūtīm preses (viens reps ietver gan labo un kreiso roku).
6Chest Superset – Krūškurvja apļi
Krūškurvja apļi
Lie uz stenda un tur vidēji smagus svarus virs krūtīm. Pagrieziet rokas, lai pinkies saskaras viens ar otru, kad jūs apli svars uz leju pār gurniem. Pagrieziet rokas atpakaļ, kad apvelkat svarus virs krūtīm (īkšķiem jābūt vērstiem viens pret otru). Turpiniet apļus, mainot īkšķus, kas vērsti viens pret otru un pinkies vērsti viens pret otru 8 reps.
Atkārtojiet krūtīs Superset 1-2 reizes, 30-60 sekundes atpūties starp komplektiem
7 Atbalsta Superset – Power Plank ar rindu
Power Plank ar rindu
Iekļūt dēļu stāvoklī, uz rokām un pirkstiem, saglabājot serdeņu un ķermeni taisnā līnijā. Grabiet mērenu svaru (es šeit lietoju 10-lb ķīļglubi) un velk elkoni līdz torsa līmenim, veicot lidmašīnas kustību. Nolaidiet svaru, viegli pieskaroties grīdai, un turpiniet airēšanu, vienlaikus saglabājot dēļu stāvokli. Atkārtojiet 10 reps un pēc tam pārslēdziet malas.
8Back Superset – horizontālās un vertikālās rindas
horizontālās un vertikālās rindas
Pagrieziet kreiso kāju uz soli, atbalstot ķermeni ar kreiso roku uz augšstilba. Labajā rokā turiet vidēji smagu hanteli, roku noliec uz leju un plaukstu, kas vērsts uz istabas aizmuguri. Iesaistīt plecu lāpstiņus (rhomboids), lai izvilktu roku līdz plecu līmenim, perpendikulāri ķermenim. Īsi turiet un pagrieziet elkoņu tā, lai tas būtu blakus ķermenim, tāpat kā regulā (vai vertikālā) rindā. Nolaidiet roku uz lēna skaita (4 reizes uz leju) un atkārtojiet 8 reizes, pirms pārslēdzat sānus.
9 Atbalsta superset – Mainīgs hanteles rinda
Mainīgais hanteles rinda
Turiet vidēji smagus svarus un noliecieties, līdz aizmugure ir paralēla grīdai, aizmugurē plakans un abs. Ielieciet abus elkoņus uz klīringa, lai sāktu vingrinājumu. Turiet kreiso roku vietā, nolaidiet labo roku uz grīdas. Saspiediet muguru, lai paceltu roku augšup un uz leju kreiso roku. Turpiniet pārmaiņus rindas katrā rokā 10 reps (viens reps ietver gan labo, gan kreiso roku).
10Back Superset – Barbell High Row
Grābeklis High Row
Turiet vidēji smagu stieniju ar rokām platu un gaidiet uz priekšu, līdz aizmugure ir paralēla grīdai, abs piesaista un atpakaļ plakana. Saspiediet augšējo muguru, lai paceltu svaru pret krūtīm. Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps. Saglabājiet abs stiprību un salieciet ceļus, cik nepieciešams, lai atbalstītu muguras daļu.
Atkārtojiet Atpakaļ Superset 1-2 reizes ar 30-60 sekundes atpūtu starp komplektiem.
11Liela Superset – High Pull (pēc izvēles)
High Pull (pēc izvēles)
Turiet vidēja ķīļglubiņa abās rokās, kājas ar gurnu platumu. Squat uz leju, paturot rokas taisni, rumpis taisni un abs braced. Izstiepiet gurnus uz augšu un nostājieties, velkot stingrību un izvirzot elkoņus uz augšu un virs pleciem. Saglabājiet ķermeņa svaru tuvu ķermenim un izmantojiet savu gurnu spēku, lai paceltu svaru uz augšu, nevis rokas. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
12Shoulder Superset – negatīvs virszemes spiediens
negatīvs virszemes spiediens
turiet smagu bruņu ar rokām, kas ir platākas par pleciem, elkoņiem izliekts un stieni pie zoda. Nospiediet slodzi virs galvas, nesasmalcinot muguru, vienā skaitā. Samaziniet svaru 4 reizes. Īsi turiet un atkārtojiet 10 reps.
13Shoulder Superset – Arnold Press ar mainīgu virspavedieni
Arnold Press ar mainīgu virspavedieni
Sit un turiet vidēji smagus svarus ar līkumiem izliekts pie ķermeņa, svaru vērš pret krūtīm. Nospiediet svarus uz augšu, pagriežot rokas. Turiet šo pozīciju un nolieciet labo roku. Nospiediet labo roku uz augšu un pēc tam nolaidiet kreiso roku. Nospiediet kreiso roku uz augšu un nolaidiet svarus, pagriežot rokas, lai sāktu. Atkārtojiet 8 reps.
14Lietotnes superset – vertikālā rinda
vertikālā rinda
Turiet vidēji smagus svarus ar rokām tuvu un velciet svaru līdz vidējai kumelītei, vadot ar elkoņiem un koncentrējoties uz augšējo muguru un pleciem. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
Atkārtojiet plecu Superset 1-2 reizes ar 30-60 sekundes atpūtas starp komplektiem
15Biceps Superset – Hammer Curl ar Power Squat
Hammer Curl ar Power Squat
Turiet smagus svarus abās rokās. Nelieli sveci, kad jūs tupējat, maina maisu, noslaucot svarus uz priekšu āmura čokurošanās laikā, kamēr tumsā ir tik mazs kā jūs varat. Pacelieties, samazinot svarus un atkārtojiet 12 reps.
16Biceps Superset – negatīvs Barbell cirtas
negatīvās Barbell cirtas
Turiet vidēji smagu bruņu ar rokām, kas atrodas tikai ārpus gurniem. Paceliet svaru vienā lokā. Lēnām nolaidiet svaru 4 reizes. Atkārtojiet 12 reps.bet labo un kreiso roku).
17Biceps Superset – Mainīgs hanteles cirtas
Citas hanteles cirtas
Turiet smagus svarus, plaukstas vērsti uz āru. Cieši pievelciet labo roku uz augšu, novedot svaru uz pleca. Nolaidiet leju atpakaļ un atkārtojiet ar kreiso roku. Turpiniet mainīt malas 12 reps (viens reps ietver
atkārtojiet Biceps Superset 1-2 reizes ar 30-60 sekundes atpūtas starp komplektiem
18 Triceps Superset – Tricepss Pushups
Tricepss Pushups
Lie uz bumbu, novietojot to zem vidējā augšējā Novietojiet rokās plecu platumu nošķiram un novietojiet tos tieši zem krūtīm. Salieciet elkoņus un turiet tos tuvu ķermenim un vērsieties pie istabas aizmugures, kad jūs nolaižat uz leju, lai redzētu zāģa kustību (ti,
19Triceps Superset – Close-Grip zāģa spiede Nospiediet
Close-Grip bench Press
Lie uz stenda un turiet smagu bumbiņu ar rokām par plecu platumu no vienas puses Palieciet ārā pa kreisi. Palieciet elkoņus, turiet tos tuvu ķermenim, un nolaidiet tos tieši zem ķermeņa, un liekot to uz leju, novietojiet virs ribas. Trīspusēm pieslēdziet, lai atslogotu svarus, saglabājot svaru centrā Torso. Atkārtojiet 12 reps.
20Triceps Superset – Vienkampa Bala nce ar Tricep atgriezenisko saiti
Viengabala līdzsvars ar Tricep atgriezenisko saiti
Uzstādiet labo kāju, noņemot kreiso kāju taisni aiz muguras, abas kājas un ķermeni paralēli grīdai. Novietojiet labo elkoni pie sava ķermeņa, turiet svaru un, saglabājot savu līdzsvaru, pagariniet elkoņu, līdz rokas ir taisns, saslēdzot tricepsu. Saglabājiet šo pozīciju 12 kickbacks pirms pārslēgšanas pusēs.
Atkārtojiet Triceps Superset 1-2 reizes ar 30-60 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem
