Uzturs izceļ (uz porciju)
Kalorijas 303Fat 6gKarbs 46gProtein 19g Rādīt uztura marķējumu Slēpt uzturu Etiķete
| Uzturs Fakti | |
|---|---|
| Porcijas: 4 (1 1/2 glāzes katra) | |
| Apjoms vienai porcijai | |
| Kalorijas | 303 |
| % Dienas vērtība * | |
| Kopējais tauku daudzums 6g | 8% |
| Piesātinātie tauki 1g | 5% |
| Holesterīns 42mg | 14 % |
| nātrija 695mg | 30% |
| kopējais ogļhidrātu 46g | 17% |
| diētiskās šķiedras 9g | 32% |
| kopējie cukuri 19g | |
| ietver 0g pievienoto cukuru | 0% |
| olbaltumvielu 19g | |
| vitamīnu D 0mcg | 0% |
| kalcija 160mg | 12% |
| Dzelzs 5mg | 28% |
| Kālijs 1264mg | 27% |
| * Dienas vērtība (DV) norāda, cik daudz uzturvērtības uzturā ēdienā veicina ikdienas uzturu. Vismaz 2000 kalorijas dienā tiek izmantots vispārējs uztura padoms. | |
(104 novērtējumi) Kopējais laiks 45 min
Prep 15 minCook 30 min
Porcijas 4 (1 1/2 tases katra)
Šeit ir silts veggie un proteīnu zupa par mājīgu vakaru. Esi gatavs spice up jūsu mīļākie sakņu dārzeņu un vistas Combo šajā Marokas ķiploku sautējums! Garšviela ir pildīta no rozīņu, kanēļa, saldo kartupeļu un smaržīgām piezīmēm no karija pulvera, ķimenes, dārzeņiem, tomātiem un vistas, visas sastāvdaļas, kas satur antioksidantus, kas baro ar vēzi, kā arī veselīgu šķidrumu un veselīgu vitamīnu un minerālvielu devu.
Sastāvdaļas
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- 12 unces bez kauliņiem, bez ādas, vistas krūtiņa pusēm, sagriezti 1 collu gabaliņos
- 1 vidēja dzeltena sīpola
- 2 vidēji ķiploku daiviņas
- 1 ēdamkarote karija pulvera
- 1 ēdamkarote zemes ķimenes
- ½ tējkarote zemes kanēļa
- 7 2 glāzes mazu nātrija vistas buljonu
- ¼ tase rozīnes, žāvētas dzērvenes vai ķiršus
- 1 glāze kubiņos sagrieztu tomātu (konservēti vai svaigi)
- Sagatavošana
1. Sildiet eļļu lielā podā ar vidēju, augstu karstumu.
2. Apkaisiet vistu ar sāli un pipariem. Pievieno potam un saute, līdz tas ir gaiši zeltains, bet ne vārīts, apmēram 2 minūtes. Pārnes uz plāksni un atmatā.
3. Pievienojiet sīpolu podiņā un saute, līdz brūnā krāsā, apmēram 4 minūtes. Pievienojiet ķiploku un saute vēl 1 minūti.
4. Pievienojiet karija pulveri, ķimeņu un kanēli un 30 sekundes samaisiet.
pievienojiet sakņu dārzeņos, buljonā un rozīnēs.
5. Pārklājiet un uzkarsējiet apmēram 20 līdz 25 minūtes, līdz dārzeņi tiek pagatavoti un piedāvāti. Pievienojiet vairāk buljona vai ūdens šļakatām, vienu ceturtdaļu tasi laikā, ja ir vēlama plānāka sautējums.
6. Pievienojiet tomātus un vistas gaļu un vāra vēl 7-10 minūtes vai līdz pilnīgai cāļu pagatavošanai.
Sastāvdaļas variācijas un aizstāšana
Sakņu dārzeņi aug pazemes un ietver saldos kartupeļus, rāceņus, pastinaki, burkānus, rutabagas, ingveru, sīpolus un ķiplokus, tikai nosaukt dažus. Izvēloties sakņu dārzeņus, kas iekļauti jūsu sautējumā, paturiet prātā, ka tie piedāvā dažādas uzturvielas. Saldie kartupeļi ir lielāki par A vitamīnu un kalorijas nekā rāceņi un pastinaki, bet tajos ir mazāk C vitamīna. No šiem trim sakņu dārzeņiem pastinaki satur vislielāko šķiedru un kālija daudzumu. Izvēlieties savu izlasi, bet arī atcerieties, ka šķirne ir atslēga, tāpēc ka iekļaujiet tik daudz dažādu sakņu dārzeņu, cik vēlaties!
Padariet šo ēdienu veģetāro, izmantojot 3 glāzes vārītas aunazirņi, nevis vistas un dārzeņu krājumus, nevis cāļu krājumus. Pusi tasi vārītu āboliņu ir apmēram 7 grami olbaltumvielu, salīdzinot ar 32 gramiem olbaltumvielu 4 unces vistas krūtiņas. Ja esat veģetārs, pārliecinieties, ka visu dienu jūsu olbaltumvielu iegūst citur no tādiem pārtikas produktiem kā grieķu jogurts, rieksti un sēklas.
Jūs varat arī izveidot savu dārzeņu krājumu, apkurinot podiņu ar ūdeni un pievienojot jūsu gatavo garšvielu. Pamēģiniet sīpolu, ķiplokus, pētersīļus, timiānu, lauru lapas un pat žāvētu čili.
Ēdienu gatavošana un apkalpošana
Pasniedz sautējumu brūnos rīsos vai kuskusā. Paturiet prātā, ka brūnie rīsi var paiet 45 minūtes, lai pagatavotu, tāpēc sāciet to gatavot, kamēr jūs gatavojat sautējumu. Savukārt kuskuss var pagatavot 5 līdz 10 minūtes.
Jūs varat arī sajaukt sautējumu ar zaļajiem salātiem, lai iegūtu papildu barības vielu dzirksteles! Ielej pusi tases kazenes ar pusi tases špinates, sajauciet ar neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas ēdamkaroti, izspiest svaigu citronu sulu un dažus svaigus melnos piparus sagrieziet un baudiet.
