Chia sēklas ir daudz šķiedrvielu un alfa-linolēnskābes, kalcija magnijs, dzelzs un cinks. Alfa-linolēnskābe ir omega-3 taukskābju augu versija, tāpēc chia sēklas ir ideāli piemērotas vegāniem vai veģetāriešiem vai tiem, kam nav rūpes par zivīm un jūras veltēm. Ak, un viņiem ir arī dažas fenola skābes, kas var darboties kā antioksidanti.
Ir teikts, ka ēšanas chia sēklas palīdzēs jums zaudēt svaru, jo tie uzbriest un aizņem vietu jūsu kuņģī. Šķiet, ka šajā jautājumā nav nekādu atbalstu, taču papildu šķiedra noteikti jums ir laba.
Jūs atradīsiet chia sēklas lielākajā daļā pārtikas preču veikalu, parasti dabiskās pārtikas sadaļā. Ir melnā chia sēklas un baltās chia sēklas. Apkaisa dažas sēklas uz jūsu salātiem vai graudaugu, vai arī pievienojiet tos savam mīļajam sulainim ātrai mazai šķiedrvielai un omega-3 skābes stimulēšanai.
Tad, ja esat garastāvoklis dažiem veselīgākiem izturēšanās gadījumiem, izlasiet piecus mūsu izlases.
1Vanilla Chia pudiņš ar ogu
Šis saldais pudiņš ir tik labs jums, jo tas ir piekrauts ar kalciju, kas nepieciešams spēcīgiem kauliem, veselīgai muskuļu un nervu funkcijai, kā arī normālai asins recēšanu. Tam ir arī laba proteīna, magnija un dzelzs deva.
Sastāvdaļas:
- 1 glāze mazu tauku satura piena
- 1 glāze mazu tauku vienkāršs grieķu jogurts
- 4 ēdamkarotes chia sēklas
- 2 ēdamkarotes medus
- 1 1/2 tējkarotes vaniļas ekstrakts
- šķipsniņu sāls
Pievienot visu, izņemot chia sēklas vidēja vai lielu bļodiņu un noslaucīt, kamēr viss ir sajaukts. Izbaudiet maisījumu un pievienojiet vairāk medus vai vaniļas ekstraktu, lai tas atbilstu jūsu gaumei. Pievienojiet chia sēklas un samaisiet. Tad pārklājiet un dzesējiet maisījumu vismaz 40 minūtes, vai vēl labāk, nakti (visgrūtāk gaida mazās sēklas, lai strādātu ar burvju). Padara 4 porcijas.
Informācija par uzturu: Katrai pudinga kārtai ir aptuveni 170 kalorijas, 6 grami tauku, 20 grami ogļhidrātu, 5 grami šķiedrvielu. Jūs varat samazināt kaloriju skaitu par aptuveni 30 kalorijām uz porciju, ja medu vietā lietojat sukralozi vai steviātu.
Katra kārba arī piegādā apmēram 25 procentus no jūsu ikdienas kalcija daudzuma, 20 procentiem no dienas magnija vērtības un 7 procentiem no dzelzs nepieciešamības, kā arī nedaudz alfa-linolēnskābes. Pievienojiet savas iecienītākās ogas vēl vairāk vitamīnu un minerālvielu, kā arī antioksidantus.
Piezīme. Vaniļas jogurtu varat izmantot, ja vēlaties, vienkārši iznīciniet vai samaziniet vaniļas ekstraktu un medu.
2Smoothie Bowl ar augļiem, ogu un Chia sēklām
Šī kafijas pupiņu kombinezons apvieno mellenes un bietes labāko ēdienu un krāšņās krāsās. Garša ir izcila arī. Recepte prasa arī auzu, jogurtu un chia sēklas, tāpēc jums būs olbaltumvielas, kā arī tonnas vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Jums būs nepieciešams ātrgaitas blenderis, piemēram, Nutribullet, kas ir ideāli piemērots kokteiļiem un kafijas pupiņām.
Sastāvdaļas:
1/2 banānu mizoti, sagriezti un saldēti
- 1/2 tase mellenēm
- 1 maza mandarīns
- 1 biešu mizoti un sagriezti
- 1/4 tases vienkāršā grieķu jogurts
- 1/4 tējkarotes sausas kausētas auzas
- 2 tējkarotes čia sēklas
- 1/4 tējkarotes kanēļa
- 5-7 ledus gabaliņus
- sagrieztus augļus, piemēram, persikus un kivi.
- Pievienojiet sastāvdaļas ātruma maisītājam un samaisiet uz augsta, līdz gluda un bieza. Ielieciet maisījumu bļodā un top ar saviem iecienītākajiem riekstiem, vairāk chia sēklām un svaigiem augļiem. Padara vienu lielu kalpošanu. Liela kafijas pupiņu kafija ir ideāla brokastīm vai kā pēcpusdienas uzkoda.
Uzturvērtības informācija:
Pirms jebkādu pildījumu pievienošanas šai kafijas pupiņu ir aptuveni 300 kalorijas, 13 grami olbaltumvielu, 9 gramu šķiedrvielu, 31 gramu cukura (bez pievienotā cukura) un 6 grami tauku. Jūs saņemsiet arī 8 procentus no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc omega-3 taukskābēm, 17 procentiem no jūsu ikdienas kalcija daudzuma, pusi no jūsu dienas, kad vajadzēs C vitamīnu un vienu trešdaļu no jūsu ikdienas nepieciešamības gan magnija un folāta, gan apmēram 1 grams alfa-linolēnskābe.
3Dark Chocolate Chia Pudding
Kas nemīl šokolādes pudiņš? Šī versija, kas izgatavota ar chia sēklām, satur daudz olbaltumvielu un kalcija, kā arī šķiedrvielu un omega-3, kā arī antioksidantus no kakao pulvera un chia.
Šis pudiņš ir saldināts ar kļavu sīrupu, bet arī medus darbojas labi. Vai arī, ja jūs domājat par kaloriju, jūs varat lietot sukralozi vai steviju.
Sastāvdaļas:
2 tases bezkrāsains piens
- 1/2 tase čia sēklas
- 1/4 tase tumšs kakao pulveris
- 1/2 tējkarote vaniļas ekstrakta
- 1/2 tase kļavu sīrupa
- šķipsniņu sāls
- Visus produktus ievieto lielā bļodā un putns, līdz tas ir rūpīgi apvienots. Nosedziet trauku un ledusskapi vismaz 40 minūtes, bet, ja jūs varat gaidīt stundu vai divas, tas būs vēl labāk.
Pasniedziet vienkāršu vai pievienojiet šokolādes skaidas, sasmalcinātus riekstus, kokosriekstu pārslas vai granolu. Padara 6 porcijas.
Informācija par uzturu:
Katrai porcijai ir aptuveni 200 kalorijas, 6 grami tauku, 7 grami olbaltumvielu, 32 grami ogļhidrātu un 8 grami šķiedrvielu. Jūs arī sasniegsiet 25 procentus no jūsu ikdienas kalcija vajadzību, 30 procentus no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc magnija un 13 procentus no ikdienas nepieciešamības pēc dzelzs, kā arī par vienu gramu alfa-linolēnskābes.
4Chia Fresca
Chia fresca pamatā ir aromatizēts ūdens, kas apvienots ar chia sēklām. Citrons, iespējams, ir visizplatītākais aromatizētājs. Tas ir atsvaidzinoša alternatīva tīrajam ūdenim, tāpēc jūs varat rehidratēt un iegūt nedaudz papildu labu uzturu.
Lūk, kā to izdarīt:
Sastāvdaļas:
2 tases ūdens
- 2 ēdamkarotes čijas sēklas
- 1 vai 2 ēdamkarotes citronu sulas (atkarībā no gaumes)
- ēdamkarote vai 2 saldinātājus, atkal pēc savas gaumes. Varat izmantot cukuru, agavu, medu vai jebkuru citu kaloriju saldinātāju, piemēram, steviju vai splendu.
- Norādījumi:
Kombinēt sastāvdaļas burkā vai krātiņā un maisīt, līdz saldinātājs ir izšķīdis. Veikt ātru garšas pārbaudi, lai redzētu, vai vēlaties vairāk citrona vai saldinātāja. Ļaujiet dzērienam sēdēt vismaz 20 minūtes, līdz sēklas ir mīkstas.
Saglabājiet chia fresca ledusskapī. Ja sēklas saplīst kopā, iespējams, vajadzēs sakrata vai samaisīt dzērienu. Veic divas porcijas, katra ar 70 kalorijām no chia sēklām, un vairāk, ja jūs lietojat medus, agave vai cukuru.
Ja jums patīk čija sēklu faktūra, jūs varat pievienot arī chia sēklas savai mīļai sulai.
5Frozen aveņu Chia Pops
Avenes ir iekrautas ar spēcīgiem antioksidantiem, kā arī vairākiem vitamīniem un minerālvielām. Jogurts pievieno olbaltumvielu un kalciju, tāpēc tas padara perfektu kombināciju atsvaidzinošu un veselīgu ārstēšanai. Jums būs nepieciešams blenderis vai pārtikas pārstrādātājs un popsicle veidnes.
Sastāvdaļas:
2 tases avenes (svaigas vai saldētas)
- 2 ēdamkarotes medus
- 2 ēdamkarotes čijas sēklas
- 2 tases vaniļas aromatizēts beztauku grieķu jogurts
- Norādes:
novietojiet ogas, chia sēklas un medus maisītājā vai pārtikas pārstrādātājā un samaisiet augsts līdz vienmērīgai. Ieliet saturu lielā bļodā. Salieciet jogurtu un sajauciet, līdz tas ir labi salikts.
Ielejiet ogas, chia un jogurtu maisījumu sīpolu veidnēs, pievienojiet nūjas un sasaldējiet vismaz piecas stundas. Padara apmēram astoņas yummy popsicles.
Informācija par uzturu:
Katrā popsiksā ir aptuveni 120 kalorijas, 8 grami olbaltumvielu, 3 grami šķiedrvielu, 2 grami tauku, plus 20 procenti no dienas kalcija vērtības un nedaudz zem miligrama alfa-linolēnskābes.
