Šī izmantot bumbu treniņa palīdzēs iesācējiem veidot izturību un elastību. Tas ir noderīgs arī kā iesildīšanās plašākai rutīnai. Katrā šajā treniņā izmantotā treniņa uzdevumā tiek pievienotas īsas norādes un saite uz sīkākām instrukcijām. Izmantojiet saites jebkādiem nepazīstamiem vingrinājumiem.
Vai pārliecinieties, ka jūsu bumba nav pārāk liela vai maza. Pārbaudiet, kā izmērīt savu vingrinājumu. Vienmēr ir labi, lai bumbiņa būtu pie sienas vai cieta krēsla, kuru var izmantot, lai palīdzētu jūsu līdzsvaram.
1Knee Folds uz Exercise Ball
Excellent, lai uzlabotu līdzsvaru, šis uzdevums palīdzēs izmantot jūsu vēdera un muguras muskuļus, lai stabilizētu jūsu mugurkaula un iegurņa stāvokli uz bumbu. Ja jūs paturēsiet kājas paralēli, tas piesaista iekšējās augšstilbes; un, ja jūs pacelat savu ceļu uz dziļo griezienu pie gūžas, jūs sākat atšķirt kājas kustību no gūžas, kas ir svarīgi efektīvai kustībai.
Sēdi uz bumbas ar savām kājām paralēli, kājas stāv uz grīdas, pirksti ir vērsti uz priekšu.
Sēdēt uz sēdošiem kauliem ar mugurkaulu neitrālā stāvoklī (ir 3 dabīgie līkumi).
Saglabājiet jūsu iegurni līdzsvarotu un stabilu, kad pacelat vienu ceļu, paceļot pēdas prom no grīdas.
Nomainiet pēdas uz grīdas. Mainīt malas
3 komplekti.
2 Pleca stiept uz vingrošanas bumba
Izmantojiet šo vingrinājumu, lai izstieptu plecu muguru un apstrīdētu abs un kājas, lai jūs noturētu uz bumbu.
Sēdi uz bumbas ar kājām paralēli, pirkstiem uz priekšu.
Paplašiniet savu labo roku taisni priekšā no jums.
Ar kreiso roku satveriet augšējās labās rokas apakšpusi tieši virs elkoņa un uzmanīgi pavelciet labo roku pāri krūtīm.
Saglabājiet plecus uz leju un atveriet krūtīs.
Turiet stiept 5 līdz 10 sekundes. Pārslēgt sānus
2 komplekti.
3 Krūškurvja pacelšana uz vingrošanas bumba
Krūšu pacēlums ir lielisks vēdera vingrinājums. Tas darbojas augšējā un apakšējā abs zonās. Jums arī būs jālieto kājas, un jūsu glute (muca) muskuļi paliks nemainīgi.
Sēdies uz bumbu.
Izstaigājiet savas kājas un velciet savu abs uz augšu un nolaidiet bumbu tā, lai jūsu muguru atbalstītu bumba. Jūs, iespējams, būs nedaudz mazāk paralēli grīdai.
Ielieciet rokas aiz galvas, elkoņiem platumā.
ieelpot.
Exhale: velciet vēdera muskuļus dziļi, lai savērptu galvu un augšējo mugurkaulu. Nevelciet jūsu iegurni. Atstājiet plecus uz leju.
ieelpot: atgriezties sākuma stāvoklī.
atkārtojiet 3 līdz 6 reizes.
4Bridge uz Exercise Ball
Tilts uz bumbu tonizē jūsu vēdera, muguras, muca un kāju muskuļus. Tas arī palīdzēs jums vairāk apzināties jūsu saskaņošanu.
Liegu uz muguras ar kājām galda vietā, teļiem uz bumbu.
mugurkauls ir neitrāls (ar nelielu līkni pie zemās mugurkaula). Ieroči ir jūsu pusēs.
Saglabājiet kājas paralēli. Flex jūsu kājām. Nosūtiet enerģiju caur kājām, iztaisnojot tos, kā arī stabilizējot vēdera muskuļus, paceliet gurnus uz augšu, lai jūsu ķermeņa svars atrodas starp plecu lāpstiņām un jūsu ķermenis atrodas garās diagonāles līnijā. Kad jūs pacelīsiet bumbu, jūsu kājas atradīsies.
Plecu leju, roku aizmuguri piespiediet paklājiņu.
Turiet elpu.
Nolaidiet ceļgalus un gurnus, lai jūsu gurni atgrieztos matā.
3 komplekti
5 plāksnes uz vingrojumu lodi
Tagad jūs pievienojat ķermeņa augšdaļas spēku, lai šo treniņu spēlētu bumbu.
griezieties ar bumbu pie gurniem.
Novietojiet savu vēderu uz bumbu, kad jūs sasniedzat vairāk, lai jūsu rokas būtu līdzenas uz grīdas plecu platuma. Izbrauciet rokas ar rokām, ķermeņa balstu atbalstot, kamēr bumba ir zem jūsu zemā vēdera.
Stabilizējiet augšējo ķermeņa daļu – atveriet krūtīs, plecu leju, vēderu paceliet – un paceliet kājas no grīdas. Kājas ir taisnas un kopā.
Turiet dēļu stāvokli ar ķermeni garā līnijā no pleca līdz potītēm.
10 – 30 sekundes.
atpūšaties un atkārtojiet 2 reizes.
6Push Up uz Exercise Ball
Push up uzkrāpj roku un plecu spēku un prasa arī lielāku spēka spēku.
Paņemiet dēļu uz bumbu stāvokli (iepriekš).
staigā savu ķermeni, lai bumbu atbalsts būtu zem jūsu gurniem. Turpmāk no jums iet, jo grūtāk ir vingrinājums. Esi uzmanīgs.
novietojiet rokas tieši zem pleciem. Pirksti uz priekšu.
ieelpot.
Exhale: saliekt elkoņus atpakaļ pa savām malām (nav izliektas), lai pazeminātu ķermeņa līniju. Šis ir Pilates pacelšanās roku stāvoklis, nevis militārais stils.
ieelpot: ievelciet grīdā, lai nākt klajā. Saglabājiet kāju un torsa stāvokļa integritāti.
3 – 6 komplekti.
