Osteoporoze ir kaulu slimība, kas ietekmē vīriešus un sievietes, jo īpaši sievietes ārpus menopauzes, jo estrogēns palīdz aizsargāt kaulus. Osteoporozes gadījumā kauli kļūst trausli un vāji, un tiem ir lielāks lūzuma risks. Vārds osteoporoze nozīmē "poraini kauli", kur porains būtībā nozīmē "pilnas caurumu" – un tas precīzi apraksta osteoporotisko kaulu stāvokli.
Vingrinājumi palīdz novērst osteoporozi.
Izmantojot pareizo tipu, ko sauc par "svara nesēju" vai "slodzi nesošu" vingrinājumu, "palīdz stiprināt kaulus, izraisot muskuļus un cīpslas uz kauliem, kas savukārt stimulē kaulu šūnas ražot vairāk kaulu. Slodzi uz kauliem var izveidot ar jūsu ķermeņa svaru, piemēram, skriešanas vai skriešanas laikā, vai ar ārējiem svariem, piemēram, hanteles vai sporta zāles, svara mācību programmā.
Faktiski pētījumi liecina, ka labākais vingrinājums var būt ne tikai svars, bet arī "liela ietekme" vingrinājums. Tas nozīmē, ka dotu spēku uz muskuļiem un kauliem, piemēram, ja jūs pēkšņi novietotu pēdu uz zemes, braucot vai paceļot vai nospiežot svaru. Protams, jums ir jānodrošina, ka jūs veicat šādu uzdevumu droši.
Viens no kaulu veselības rādītājiem ir "kaulu minerālu blīvums" vai īss KMB. Kaulu skenēšana, lai novērtētu KMB, ir salīdzinoši vienkārša procedūra, ko piedāvā praktizējošie ārsti.
Exercise Novērš Falls un lūzumus Pārāk
Kaut arī spēcīgi kauli var palīdzēt novērst lūzumus, ja jūs kritums, labākais veids, kā pasargāt no kritienu lūzumiem, nav samazināties pirmajā vietā! Līdzsvars un izturība ir aizsardzības atslēga. Atbilstošs uzdevums, kamēr mēs esam vecumā, piemēram, svara treniņš, ne tikai palīdz saglabāt kaulus veselīgu, tas pasargā no kritieniem un lūzumiem, kā arī uzlabo līdzsvaru un izturību.
labākie vingrinājumi
visi uzdevumi dod priekšrocības jūsu vispārējai piemērotībai. Svarīgākais vingrinājums vislabāk ir stiprināt kaulus. Šeit ir daži piemēri.
- skriešana un skriešana
- vingrošana
- aerobikas klase – soli, deju un sūkņu aerobika
- svaru pacelšana – hanteles, stienīši, mašīnas, ķermeņa svara vingrinājumi
- komandu sporta veidi, kas saistīti ar skriešanu un mešanu – basketbols, futbols, beisbols, futbols, volejbols
- Individuālie sporta veidi, kas ietver skriešanu – Rakešu sports
- Pastaiga (bet mazāk efektīva nekā skriešana vai skriešana)
Vismazāk efektīvie vingrinājumi kauliem ir:
- Peldēšana vai ūdens aerobika
- Riteņbraukšana
- Citas minimālas svara nesošas aktivitātes
Paturiet prātā, ka darbojas vai kāju balstītas nodarbības galvenokārt darbojas zemākajā ķermenī. Un, lai gan liela daļa no kaulu nobojājuma ietekmes ir jūtama gūžas un mugurkaulā, vienāda nozīme ir arī ķermeņa augšdaļai ar svaru nesošu treniņu. Brokani plaukstas un rokas no kritieniem, kā mēs vecumā, nav nekas neparasts.
Apsveriet šo brīdinājumu par izturību, piemēram, maratoniem, pāri malām un triatloniem un citiem galējiem vingrinājumiem: Vingrinājumi, galvenokārt aerobā vingrinājumi, var nelabvēlīgi ietekmēt kaulu blīvumu sievietēm, traucējot estrogēnu ražošanu, ja to apvieno ar nepietiekamu uzņemšanu kalcija un kopējās pārtikas enerģijas.
(Dabisks estrogēna zudums ir galvenais kaulu zuduma cēlonis sievietēm pēc menopauzes.) Smagiem treniņiem un sportistiem ir jāuztraucas par ▌ neregulāru periodu pārtraukšanu vai . Kaulu zudums, nepareiza ēšana un neparasti periodi tiek dēvēti par "sieviešu sportista tridu". Tas nav nepieciešams, ja jūsu plānā ir iekļauta atbilstoša apmācības programma un rūpīga uzmanība uz diētu un uzturu. Vērts zināt kvalificēta sporta dietologa ieteikumus. Uztura un fizisko aktivitāšu veikšana veseliem kauliem bērnībā un pusaudža vecumā
Liela daļa no veselu kaulu rezerves tiek būvēti jaunībā un pirms 30 gadu vecuma.
Sievietes šajā laikā var būt jutīgākas pret nepietiekamu pamatu procesu nekā vīriešiem. Pietiekams kalcija uzņemšana, sabalansēts uzturs, kurā ir daudz augļu un dārzeņu, un nesošais vingrinājums ir galvenie kaulu augšanas faktori, kad esat jauns. Pēc tam, turpinot vingrinājumu vecumdienās – un tas attiecas arī uz vīriešiem – kaulu blīvuma samazināšanos var samazināt līdz minimumam. Lai gan sievietes ir galvenā uzmanība ar informāciju par osteoporozi un zemu kaulu blīvumu (osteopēniju), daži vīrieši arī nopietni saslimuši ar šo stāvokli.
Pat tad, ja jūs veicat visas pareizās lietas augšanas laikā un pieaugušā vecumā, jūsu iedzimtās īpašības – jūsu gēni – var uzrādīt kaulus, kas ir jutīgi pret osteoporozi. Tas ir vēl lielāks iemesls, lai maksimāli palielinātu savu dzīvesveidu, lai novērstu sliktu kaulu veselību.
cik daudz kalcija un D vitamīna man vajag?
kalcijs.
Ieteicamais kalcija saturs pieaugušajiem, vīriešiem un sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem ir 1000 mg dienā ar lielāku daudzumu, kas ieteikts jaunākām un vecākām vecuma grupām, kā arī grūtniecības laikā. Pilns ieteicamo devu saraksts ir pieejams Nacionālajā veselības institūtā Kalcija faktu lapā papildus papildus vērtīgai informācijai par kalciju pārtikā un to, kā atbilstoši jūsu prasībām. Sportistiem vai smagajiem trenažieriem parasti nav vajadzīgs vairāk kalcija nekā ieteikts pamatnostādnēs vai vairāk nekā mazkustīgi cilvēki. Exercise plus adekvāts kalcija uzņemšana darbojas kopā, lai uzlabotu kaulu kvalitāti. Vajadzīga uzmanīga uzmanība ieteicamajam kalcija daudzumam.
Vitamīns D.
Šis vitamīns darbojas koncertā ar kalciju, lai izveidotu kaulu. Ieteicamais D vitamīna patēriņš svārstās no 200 līdz 600 starptautiskām vienībām katru dienu no bērnības līdz vecumdienām. Daži eksperti saka, ka šī ieteicamā deva ir pārāk zema. Tā rezultātā tiek pārskatīts D vitamīna standarts. D vitamīna faktu lapa sniedz vairāk informācijas. Īpaša uzmanība ir jāpievērš reģioniem, kur saules starojums ir minimāls, vai etniskās kultūrās, kur valda pilns ķermeņa apģērbs, tādējādi ierobežojot saules gaismu, kas ir galvenais D vitamīna avots. K vitamīns.
Atrodams zaļos dārzeņos, tas ir arī svarīgs kaulu vitamīns attīstība. Medicīnas pētījumos, kustības svars ātri parādīja lielāku labumu kaulu blīvumam un drošībai, nekā lēni pacelts treniņš ar smagākiem svariem. Tas ir pazīstams kā "spēka treniņš", un tā ir īpaša svars apmācības forma, kuru galvenokārt izmanto sportisti, kuri cenšas attīstīt spēcīgas kustības – futbols, beisbols un basketbols ir piemēri. Kaulu veselībai, šķiet, ka ātrākas kustības nodrošina lielāku kaulu stimulāciju nekā lēnākas, sliktākas kustības. Ja vēlaties izmēģināt šāda veida apmācību, padoms no kompetenta spēka trenera būtu gudrs, kamēr jūs saprastu spēka apmācības pamati.
Kaulu zudums diētas laikā un svara zudums
Daži pētījumi liecina, ka, zaudējot svaru, tiek samazināts kaulu blīvums. Tomēr to var novērst, ja veicat svaru, un pārliecinieties, ka ieņemat ieteicamo kalcija daudzumu uzturā, vienlaikus novājēšanu samazinot. Tas, vai tas notiek un cik daudz, var atšķirties, ja esat vīrietis vai sieviete, un pirms un pēc menopauzes vecuma.
svara zuduma fāzē, šķiet, visvairāk pakļautas sievietes pēc menopauzes, kas zaudē svaru tikai ar uzturu (bez fiziskās aktivitātes) un kuri nesmēķē atbilstošu kalcija saturu.
Apkopojot svara nesēju vingrojumus kaulu veselībai
Apsveriet šos galvenos jautājumus.
Lielākā daļa kaulu augšanas notiek pirms 30 gadu vecuma vīriešiem un sievietēm. Lai palielinātu kaulu blīvumu šajā periodā, ir nepieciešami bērna un pusaudžu svari un sabalansēts uzturs.
- Vecāka gadagājuma laikā kaulaudu saglabāšanai un novēršanai noderīgi ir svaru slodzes pasākumi, piemēram, svara treniņš, skriešana un skriešana, vingrošana, aerobikas deju un soli un komandu sports. Peldēšana, riteņbraukšana un airēšana nav tik noderīgi šim mērķim, lai gan tie ir piemēroti sirdsdarbībai un plaušu sportistiem.
- pietiekams diētas kalcijs, D vitamīns un, iespējams, K vitamīns (no zaļajiem dārzeņiem), lai izveidotu spēcīgus kaulus.
- Atbilstošs vingrinājums ne tikai palīdz saglabāt kaulu blīvumu, bet arī nodrošina muskuļu spēku un līdzsvaru, kas var samazināt krūšu un lūzumu parādīšanos.
- Līdzsvarots uzturs un svara pieaugums jāuzsāk bērnībā un jātur vecumā, lai optimizētu kaulu blīvumu un novērstu lūzumus.
