šķiedrvielas atrodamas augos, kur tas darbojas kā skelets, lai palīdzētu augiem saglabāt to formu un struktūru. Cilvēki nevar pārvērst šķiedrvielu tā, ka mēs ēdam augu izcelsmes pārtikas produktus, tā caur tievo zarnu šķērso resnās zarnas, kur tā palīdz uzturēt normālu un zarnu veselību.
Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu uzturā, bet mēs gatavojamies mainīt visu. Šeit ir daži no mūsu iecienītākajiem veidiem, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu šodien.
1Make augļu salāti
Augļu salāti padara lielisku papildus ēdienreizes vai var kalpot kā deserts. Tam nav jābūt sarežģītai, vienkārši apvienojiet dažus no iecienītākajiem augļiem un ogām un pievienojiet nelielu augļu sulu vai jogurtu kā mērci. Jūs varat sajaukt dažus riekstus vēl vairāk šķiedrvielu.
2 Viss apelsīns, nevis tikai sula
Mēs nerunājam, ka apelsīnu sula jums nav laba. Tas ir ieguvis daudz vitamīnu un minerālvielu. Tomēr, kad ēdat visu oranžu, jūs saņemat daudz šķiedrvielu, tas ir sulīgs un salds, un jūs joprojām saņemat visus vitamīnus un minerālvielas.
3Eat ābolu un bumbieru ādas
Picky eaters var nebūt viss, kas entuziasmu par ēšanas ādas, kas aptver augļus. Kamēr jūs neēdat banānu mizu vai apelsīnu mizu, jūs varat baudīt ābolus un bumbierus, neskarot pārklājumus. Ne tikai āda aizsargā mīkstās gaļas iekšpusē, tā iegūst vairāk kā pusi augļu šķiedras.
4Don’t mizu jūsu kartupeļi
Jūs varētu redzēt tēmu aug šeit. Iespējams, ka biti, kurus jūs, iespējams, parasti iemest kompostā, ir labvēlīgi. Liela daļa kartupeļu šķiedras atrodas ādā, un nav iemesla, lai jūsu ēdienu nevarētu apstrādāt, pat kartupeļu biezeni ir garšīgi, ja tos izgatavo ar neapgrauzdētiem kartupeļiem. Lūk pro padoms: nepērk kartupeļus, kuru āda ir zaļganā krāsā, tāpēc tie rūpējas par garšu.
5Buy 100 procenti visa graudu maizes
White maize ir lieta gadu desmitiem, jo cilvēki parasti izvēlas vieglāku aromātu un tekstūru salīdzinājumā ar pilngraudu maizi, kas ir smagāka, gan garša, gan tekstūra. Bet klijas, kas tiek izņemtas miltu ražošanas procesā, aizņem daudz šķiedrvielu. Pilngraudu maize var būt mazliet iegādāta garša, bet neesiet pārsteigta, ja pēc dažu brīdi ēdiena jūs vairs neuztraucas par vienkāršu veco balto maizi.
6 papildināt dārzeņus ar konservētu zupu
Konservētas zupas ir patīkamas, jo tā ir ērta. Uzreiz palieliniet šķiedrvielu saturu (un vispārējo uzturu), pievienojot zupai dažus svaigi sagrieztus vai saldētus dārzeņus un tos uzkarsējiet, līdz tie ir mīksti. Burkāni, zirņi vai kartupeļi ir labas izvēles iespējas. Konservatīvs ieteikums: dodieties uz mazu nātrija zupām un sautētiem produktiem, kad vien varat.
7 Pārslēgties uz brūnajiem rīsiem
Brūnie rīsi ir labāka izvēle nekā baltie rīsi, jo tā saglabā augstas šķiedrvielu klijas. Salīdzinājumā ar baltajiem rīsiem tas ir saņurcis garšīgāks un stingrāka tekstūra. Nav liels par brūniem rīsiem? Mēģiniet savvaļas rīsus vai quinoa. Viņi abi ir augstāki šķiedrā nekā baltie rīsi, un viņi pati par sevi ir patīkami vai kopā ar brūnie rīsiem pļāpā.
8Snack on Nuts
Rieksti, piemēram, valrieksti, pekanrieksti, mandeles, Brazīlijas rieksti un indijas, ir labs šķiedrvielu, olbaltumvielu un labvēlīgo tauku avots. Viņi ir ideāli piemēroti pēcpusdienas uzkodai, kas jūs pagaidīs līdz vakariņām. Visi rieksti ir labi (vai nu neapstrādāti vai grauzdēti), bet uzmanieties, lai aromatizēti un cukura pārklāti rieksti, kas pievienotu papildu kalorijas jums nav nepieciešams.
9Add ogas uz jogurtu
Jogurts ir lielisks kalcija, olbaltumvielu un labvēlīgo baktēriju avots. Pasniedz superfood desertu, papildinot samtainu gludu grieķu jogurtu ar mellenēm vai zemenēm. Pievienojiet dažus riekstus vai mazu granolu, lai iegūtu vairāk šķiedrvielu. Slaucīt ar mazu medu, pieskaroties saldumam.
10Try tērauda sagriezts auzu pārslu
Mēs zinām, ka auzu milti var šķist nedaudz garlaicīgi, bet mums ir labojums. Sāciet ar auzu ar tēraudu. Mēs zinām, ka viņi pavada laiku, lai gatavotu, bet uzticas mums, viņi ir vērti gaidīt, un jūs, iespējams, nekad nevēlaties atkārtot regulāras ātri pagatavotas vai velmētas auzas. Uz augļiem uzlieciet auzu pārslu ar oglēm, žāvētiem augļiem un medus vai brūna cukura piesātinājumu, lai iegūtu ideālu vēdera sildīšanas brokastis.
11Izveidojiet salātus kā ēdienu
Viens no mūsu iecienītākajiem veidiem, kā palielināt šķiedras un samazināt kalorijas, ir ēst salātus, kas ir pietiekami bagāti, lai kalpotu kā maltīte. Sāciet ar gardu zaļumu, piemēram, kāpostu, rugula vai spinātiem. Pievienojiet svaigas veggies un top ar nelielu vinigrette. Ja jums liekas, ka jums ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, noņemiet to ar dažiem vārītiem garnelēm, vistu vai lašiem.
12Served pupiņas vai lēcas kā sānu
pākšaugi ir super-augstas šķiedras. Pusdienu vai vakariņu klāšana pupiņās vai lēcām nekavējoties palielina šķiedru daudzumu. Mēģiniet veģetārās ceptas pupiņas vai kalpojiet melnajām pupiņām, lēcām vai sarkanajām pupiņām pusē, tās visas ir šķiedras augstas un barotas ar barības vielām. Ak, arī konservētas pupiņas ir labi. Pirms vārīšanas vienkārši noskalojiet tos.
13Swap Fresh Veggies Jūsu mikroshēmām
Mīklu un mērces ir populāri ēdieni ballītēm vai ēdieni, kas skatās jūsu iecienītākās TV šovus. Bet tajos ir augsts tauku līmenis un parasti ir zems šķiedrvielu daudzums, tādēļ atdala mikroshēmas un tā vietā tiek pasniegtas kraukšķīgas svaigas veggijas.
14Try Whole Grain Pasta
Lielākā daļa makaronu ir izgatavoti ar rafinētu balto kviešu miltu, jo tas nodrošina vislabāko tekstūru. Tomēr vairāk un vairāk pilngraudu pastas ir hitting plauktos, un tie ir absolūti garšīgi.
