1. Kāpēc jums vajadzīgs folāts.
Folāts ir B-komplekss vitamīns, kas ir būtisks DNS un RNS ražošanai, tādēļ tas nepieciešams normālai šūnu replikācijai un sadalīšanai. Folātu nepietiekamība var novest pie anēmijas veida, ko sauc par megaloblāzijas anēmiju, kurā jūsu asins šūnas ir lielas un nespēj pārnest pietiekami daudz skābekļa jūsu ķermeņa šūnām. Arī sievietes, kuras ir vai varētu kļūt grūtnieces, vajag lietot folātu, lai samazinātu iedzimtus defektus, ko sauc par spina bifida.
Vidējai pieaugušajai vajadzētu apmēram 400 mikrogramus folātu katru dienu (grūtniecēm nepieciešams apmēram 600 mikrogramus dienā).
Daži pārtikas produkti, piemēram, brokastu pārslas, baltie rīsi, daži apelsīnu sula un apelsīnu sulas produkti, ir bagātināti ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp folātu, un to var uzņemt kā uztura bagātinātāju. Bet ir vairāki pārtikas produkti, kas dabiski ir bagāti ar folātu. Pārlūkojiet slaidrādi, lai uzzinātu vairāk par mūsu desmit mīļākajiem folātu avotiem.
2Chicken LIVER
Ēšanas vistas aknas dos Jums daudz folātu, kā arī A vitamīnu un pārējos B kompleksa vitamīnus. Katrai vistas aknām ir aptuveni 47 kalorijas, 7 grami olbaltumvielu un jūs saņemsiet apmēram 38 procentus no jūsu ikdienas folātu vajadzību.
3Sunflower sēklas
Saulespuķu sēklas ir daudz vairāku minerālu un E vitamīna, kā arī folātu. Viena ēdamkarote sēklu dos jums apmēram 5 procentus no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc folāta, 21 procentiem no jūsu ikdienas vajadzības pēc E vitamīna un 9 procentiem no jūsu magnija.
4Sparagus
Sparģeļi ir maz kaloriju, bet iekrauj vitamīnus un minerālvielas. Viena tasi vārītu sparģeļu satur 2/3 no jūsu ikdienas mērķa attiecībā uz folātu un vairāk nekā vienas dienas vitamīna vērtību apmēram 40 kalorijām.
5Chickeas
Zirgi ir lieli olbaltumvielu, šķiedrvielu un minerālvielu daudzumā, kuru ķermenim ir jāpaliek veseliem. Viņiem ir arī augsts folātu daudzums. Par kafijas vārītu zirņus, ir 39 procenti no jūsu ikdienas vajadzības segtas. Viņiem nav zemas kalorijas – kafijai ir arī 295 kalorijas, bet tas ir ideāls kā augu izcelsmes olbaltumvielu avots veselīgai maltītei.
6Turnip zaļumi
Ropa zaļumi ir augsti folātu, kā arī šķiedrvielu un vairāku būtisku uzturvielu, tostarp kalcija, magnija, A vitamīna un C vitamīna. Viņi arī ir ļoti zemas kalorijas ar 29 kalorijām vienā glāzē vārītu zaļumu. Un par šo folātu? Viens kauss apmierinās 42 procentus no jūsu ikdienas vajadzībām.
7Spinach
Spināti ir vēl viens zaļš lapu dārzenis, kas satur augstu folātu un daudz vairāk, tostarp dzelzi, kalciju un kāliju, vitamīnus, A, C un K un šķiedrvielas. Viena glāze neapstrādātu spinātu satur 15 procentus no jūsu ikdienas folātu vajadzību, un tajā ir arī zems kaloriju daudzums – tikai septiņas kalorijas. Viena glāze vārītu špinu sasniegs 65 procentus no jūsu folātu prasības un tajā ir tikai 40 kalorijas.
8Peanuts
Šeit ir veselīga uzkoda, kas satur augstu folātu, E vitamīnu, veselīgu mononepiesātināto tauku saturu, E vitamīnu un vairākas minerālvielas. Viena unce (apmēram 32 lobīti zemesrieksti) dos jums 9 procentus no jūsu ikdienas ieteicamās devas folātu. Tas ir arī apmēram 165 kalorijas, tāpēc tas ir ideāls kā pēcpusdienas uzkodas.
9Brussels kāposti
Briseles kāposti ir lieli lielākajā daļā vitamīnu un vairāku minerālvielu, kā arī tiem ir uzturā daudz šķiedrvielu. Viena glāze dod jums gandrīz ceturto daļu no jūsu ikdienas ieteicamās devas tikai par 56 kalorijām.
10Endive
Tur ir tendence šeit ar zaļo lapu dārzeņiem, un pat tie, kurus es neesmu minējis (piemēram, kaļķakmens un collards), ir labs avots. Šeit ir jauks zaļš, kas dos deviņus procentus no jūsu ikdienas folātu nepieciešamības tikai sešām kalorijām. Jūs saņemsiet arī daudz vitamīnu A un K un daudz aromātu ar glāzi endīvu.
11Black-Eyed Peas
Melnakainie zirņi tiek pakļauti olbaltumvielām un šķiedrvielām, kā arī daudzām minerālvielām. Tas ir tāpat kā viņi ir gandrīz perfekti un ne pārāk augsti kaloriju skaitā 223 par kausu. Un jūs saņemsiet 60 procentus no jūsu folātu vajadzību ar vienu glāzi.
