1 Jūsu ķermeņa vajadzībām magnijs
magnijs ir svarīgs minerāls, kas nepieciešams tik daudzām lietām, ieskaitot muskuļu un nervu funkcijas (ieskaitot sirds muskuļus), enerģijas ražošanu, veselīgu cukura līmeni asinīs un kaulu veselība. Īpaši interesanti tiem, kuriem ir stresa darbs vai miega traucējumi, tiek uzskatīts, ka magnijs uzlabo asinsspiedienu, stresa līmeni un miega kvalitāti.
Vīriešiem ir nepieciešami apmēram 400 miligrami dienā, un sievietēm ir nepieciešami apmēram 300 miligrami dienā, taču saskaņā ar pētījumiem lielākā daļa cilvēku patērē mazāk nekā ieteiktie daudzumi.
Jūs varat palielināt magnija devu, lietojot uztura bagātinātājus vai ēdot pastiprinātus graudus, bet pavirzīt slīdrādi, lai atrastu mūsu iecienītākos ēdienus, kas ir dabiski augsts magnija saturs. ✓ 2Krunkas skvošs
Acorn squash ir vislabāk pazīstams ar augstu A vitamīna saturu, bet tas ir arī labs minerālvielu avots, piemēram, magnijs, kālijs un kalcijs. Patiesībā vienā glāzē skujkoku kubiņos ir 88 miligrami kālija.
3Ammonds
Mandeles ir lielisks minerālvielu avots, ieskaitot magniju. Viena unce, kas kalpo 23 mandelēm, satur 77 miligramus magnija. Tas ir arī labs daudzu B komplekso vitamīnu, E vitamīna un veselīgu mononepiesātināto tauku saturs.
4Artihoki
Artišokiem ir zems kaloriju daudzums un augsts uzturs, ieskaitot magniju. Viens vidējais artišoks satur 77 miligramus magnija, kā arī daudz šķiedrvielu, kāliju un B kompleksa vitamīnus.
5Avocados
Avokado ir vislabāk pazīstams kā bagāts mononepiesātināto taukskābju avots, līdzīgs olīveļļai. Bet tie ir arī labs daudzu vitamīnu un minerālvielu avots. Viens avokado satur apmēram 60 miligramus magnija, kā arī daudz kālija, B kompleksa vitamīnu, K vitamīna un šķiedrvielu.
6Betes un biešu zaļumi
Nemetiet prom, kad pērkat svaigus bietes. Zaļumi ir bagāti ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot vitamīnus A un C, dzelzi, kalciju un magniju. Vienu tasi vārītu biešu zaļumu ir apmēram 100 miligrami magnija. Bietes nav slikts avots vai nu ar aptuveni 20 miligramiem uz vienu glāzi.
7Black Pupas
Melnās pupiņas ir vislabāk pazīstamas ar to šķiedrvielu saturu, taču tās ir pārblīvētas arī ar vitamīniem un minerālvielām. Viena glāze vārītu melno pupiņu satur 120 miligramus magnija, kā arī daudz dzelzs, kālija, kalcija un vairāku B komplekso vitamīnu.
8 Brazīlijas rieksti
Brazīlijas rieksti ir bagāti ar magniju – vienai porcijai no sešiem riekstiem ir 107 miligrami. Šajā pašā kalpošanā ir arī daudz mononepiesātināto tauku un daudz selēna, kas darbojas kā antioksidants, lai aizsargātu šūnas jūsu organismā.
9Bērnu rīsi
Brūnie rīsi ir labs B kompleksa vitamīnu un vairāku minerālvielu avots, tostarp 84 miligrami magnija uz katriem vārītiem rīsiem. Tas ir arī labs šķiedrvielu, cinka un kālija avots.
10Cashews
Indijas krēmi ir vēl viens rieksts, kas bagāts ar magniju. Viena uncija kokosriekstu satur 83 miligramus magnija, kā arī labu daudzumu dzelzs, kālija, cinka, K vitamīna un vairāki B kompleksa vitamīni.
11Edamame
Edamame ir jaunas sojas pupiņas, kas ir sagatavotas un pasniegtas pod. Viņi ir lielisks magnija un citu uzturvielu avots. Viena glāze edomama satur 99 miligramus magnija, kā arī daudz kalcija, dzelzs, kālija un šķiedrvielas.
12Lima pupiņas
Lima pupiņas ir garšīgs magnēzija un citu uzturvielu avots. Vienu tasi vārītu lima pupiņu satur 81 miligramu magnija. Tam ir arī daudz dzelzs, kālija, šķiedras, lielākā daļa B komplekso vitamīnu un olbaltumvielu.
13Peas
Zirņi nav iekļauti daudzos veselīgu pārtikas produktu sarakstos, kas ir kauns, jo tie jums ir diezgan labi. Viens tasi vārītu zirņu ir 62 miligrami magnija, kā arī daudz dzelzs, kālija, cinka, B kompleksa vitamīnu un A. vitamīna.
14 kartupeļi
Viens liels cepts kartupelis ar nelīdzinātu ādu (apmēram četras collas diametrā) ir 84 miligrami no magnija. Tas arī satur daudz kālija un ir labs C vitamīna avots, lielākā daļa B komplekso vitamīnu un dzelzs.
15 ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas veido veselīgu un gardas uzkodas. Viena unce ķirbju sēklu ir 156 mg magnija, kopā ar B kompleksa vitamīniem, kālija, dzelzs un omega-3 taukskābes.
16Quinoa
Quinoa ir tikai lielisks barības vielu bagāts veselais graudiņš. Viena glāzē quinoa ir 118 miligrami magnija, kā arī daudz olbaltumvielu, kālija, šķiedrvielu, B kompleksa vitamīnu un veselīgu polinepiesātināto tauku.
17Spinach
Špinādzis ir pilns ar visu veidu minerālvielām, ieskaitot magniju. Viena glāzē neapstrādātu spinātu satur 24 miligramus magnija, kas nav slikts, bet vārītie spināti satur 157 miligramus magnija. Spināti satur arī daudz kalcija, kālija, cinka, dzelzs un daudz vitamīnu A un K.
18Swiss Chard
Šveices chard ir bagāta ar lielāko daļu diētas minerālvielu. Viena glāze vārīta Šveices skaldne satur 150 mg magnija, kā arī daudz kalcija, dzelzs un kālija. Chard ir arī labs šķiedrvielu un C vitamīna avots un lielisks vitamīnu A un K avots.
