Šī kopējā ķermeņa stiept aizved jūs cauri vienkāršiem, relaksējošiem kustībām, lai izstieptu balsenes, kvadrociklu, teļu, muguras, krūšu un roku. Elastīgums ir svarīgs, lai saglabātu piemērotību, elastīgumu un funkcionalitāti. Tas ir daļa no veselīgas fiziskās aktivitātes programmas, lai saglabātu savu ķermeni darba kārtībā, kad jūs vecumā. Tā ir arī relaksējoša aktivitāte, kas jums jādara jūsu atpūtai.
Piesardzības pasākumi šim Stretching Routine
Apskatiet savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, slimības vai ievainojumi. Iespējams, ka ārsts uzmundrina tevi, taču viņš var zināt, kādas izmaiņas Jums vajadzīgas, lai jūsu stāvoklis.
Pārliecinieties, vai esat pārskatījis pamatnostādnes par izstiepšanu, lai to izdarītu droši un pareizi.
Aprīkojums, kas vajadzīgs šim stiepšanās treniņam
Šī stiepes kārtība prasa krēslu, vingrinājumu vai soli. Jūs izpildīsiet lielāko daļu no šiem posmiem. Jūs varat to izdarīt mājās vai sporta zālē.
Kā rīkoties ar kopējo ķermeņa striju senuioriem
- Sāciet ar 5-10 minūšu gaismas kardio uzliesmojumu (piemēram, staigājot utt.)
- Turiet katru stieni 10-30 sekundes un atkārtojiet vienu līdz trīs reizes .
- Izpildiet šos apgabalus pēc treniņa vai pēc tam, kad muskuļi ir silti no karstās vannas vai dušas.
- Lai sasniegtu labākos rezultātus, izstiept pēc kardio un spēka treniņiem.
1Quad Stretch
Vai šis uzdevums stāv vai atrodas uz grīdas. Ietvaros uz sienas vai krēslu atbalsta, saliekt vienu ceļgalu, nodrošinot pēdas uz augšu aiz sevis uz aizmuguri. Paņemiet roku uz kājas vai potītes un novietojiet ceļu uz grīdas, lai izjustu augšstilba priekšu. Atkārtojiet no otras puses.
2Hemstring Stretch
Sit uz stenda vai uz krēsla ar citu krēslu pāri no jums. Izstiepiet vienu kāju ārā, pirkstiem uz augšu, ar otru pēdu uz grīdas. Turiet muguru taisni un abs, un nolaidieties no gurniem, līdz jūtaties maigā plecā jūsu kājas aizmugurē. Ja Jums ir bijusi gūžas locītavas nomākšana, pirms to izdarīt, konsultējieties ar savu ārstu.
3Calf Stretch
Stand ar roku uz sienas, lai atbalstītu split nostāju – vienu kāju uz priekšu un vienu kāju atpakaļ. Nospiediet aizmugurējo papēdi pret grīdu un noliecot ķermeni uz priekšu, līdz jūtat maigu elkošanu teļš. Atkārtojiet no otras puses.
4 Atkārtojiet striju
Nostipriniet rokas kopā priekšā no jums un apvelciet muguru virzienā, nospiežot rokas no ķermeņa, lai justies locītavu augšējā mugurā.
5Torso Stretch
Sēžot vai stāvot, piesprādzējiet rokas taisni uz augšu, palmas pie griestiem. Viegli nolaidiet labajā pusē, līdz jūs jūtaties stiepjas lejā pa kreisi. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.
6 Triceps Stretch
Salieciet kreiso elkoni aiz jūsu galvas un izmantojiet labo roku, lai uzmanīgi pavelciet kreiso elkoņu tālāk, līdz jūs jūtaties stiept muguras rokā. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.
7Chest Stretch
Noslaukiet rokas aiz muguras un viegli iztaisnojiet rokas, nedaudz pacelšanas, līdz jūs izjūtat stiept pāri krūtīm un pleciem.
