Top 15 dabiskās pārtikas produkti kas ierobežo badu

Vai jums ir izsalcis, kad jūs mēģināt zaudēt svaru? Daudzi no mums to dara. Bet gudrie ēdieni zina, ka, ja diētai būs pietiekami daudz šķiedrvielu, bada risks ir lielāks. Un veselīgi ēšanas cilvēki arī zina, ka dabiskie pārtikas produkti ir lielisks šķiedrvielu avots.

Bet dieters piesargāties. Daži augsta šķiedrvielu pārtikas produkti ir arī tauku un kaloriju daudzumā. Ja jūs vēlaties ierobežot savu baduunzaudēt svaru, izmantojiet šo dabīgo pārtikas produktu sarakstu svara zudumam, kam ir daudz šķiedrvielu, bet ar zemu kaloriju saturu un zemu tauku saturu. Jūs atradīsit tos visus savā vietējā pārtikas preču veikalā, un tie ir viegli pārvadāt kopā ar jums par ātru, uztura bagātīgu uzkodu, kad atrodaties ceļā.

1Radishes

gramus šķiedrvielu, gramus olbaltumvielu, tikai kalorijas, zaudēt svaru, kalorijas gramus

Redīsi ir diētas draugs, jo tie ir kraukšķīgi, pildīti ar garšu un ļoti zemu kaloriju daudzumu. Beztauku taukvielu arī viegli uzglabāt ledusskapī un viegli iepakot, ja jums ir nepieciešama uzkoda kustībā.

Redīsi nav visaugstākās šķiedras dārzeņi, bet 2-3 gramus šķiedrvielu iegūstat ik pēc 20 kalorijām (apmēram 9 redīsiem), ko patērē. Ja jums nepatīk ēst tikai redīsus, sasmalciniet tos un pievienojiet tos savam salātam, lai piešķirtu tai pikantu pop aromātu. Jūs pat varat pagatavot redīsus un ēst tos kā veselīgu trauku.

2Chickeas

gramus šķiedrvielu, gramus olbaltumvielu, tikai kalorijas, zaudēt svaru, kalorijas gramus

Zirnīši, ko sauc arī par garbanzo pupiņām, ir viens no daudzveidīgākajiem augsta šķiedrvielu pārtikas produktiem. Pusi tasi sirsnīgās pupiņas nodrošina apmēram 140 kalorijas un gandrīz 6 gramus šķiedrvielu.

Ja jums patīk riekstu garneļu aunazirņi, jūs varat ēst tos atsevišķi vai kā trauku. Bet daudzi pavāri vēlas izmantot tos receptēs. Es tos izmanto, lai veiktu zemu kaloriju hummu (bez tahini). Jūs varat arī pievienot garbanzo pupiņas zupām un salātiem vai padarīt zirņu poppers kā uzkodas.

3Guava

gramus šķiedrvielu, gramus olbaltumvielu, tikai kalorijas, zaudēt svaru, kalorijas gramus

Guava ir garšīgi tropu augļi, kas nodrošina 45 kalorijas un piecus gramus šķiedrvielu uz vidējiem augļiem. Gvajavas var ēst neapstrādātus, bet daudzi cilvēki, kas cenšas zaudēt svaru, tos izmanto, lai padarītu veselīgu sulainību.

Lai padarītu smoothie ar gvajavu, apvienojiet jebkuru augļu daļu (visu, kas ir ēdama!) Ar ogām vai citrusaugļiem. Zemenes un ananāsu pāri labi ar gvajavu. Ja vēlaties, pievienojiet piena pulveri, piemēram, vājpienu vai jogurtu, bet jums to nav. Jūs pat varat pievienot spinātus par veselīgu proteīna daudzumu un vēl vairāk šķiedrvielu!

4Pears

gramus šķiedrvielu, gramus olbaltumvielu, tikai kalorijas, zaudēt svaru, kalorijas gramus

Vai ir salds zobs? Bumbieris apmierinās jūsu tieksmi un nodrošinās veselīgu šķiedru devu. Nelielai gatavai bumbierei ir tikai 85 kalorijas, bet tajā ir 5 grami šķiedrvielu.

daži pircēji izvairās no bumbieriem, jo ​​tie ir sarežģīti uzglabāt. Un, ja jūs galu galā throwing tos miskasti, tad izmaksas nav tā vērts. Bet, ja jūs pareizi izvēlaties un uzglabājat bumbierus, tie faktiski var saglabāt mēnešus.

5Celery

gramus šķiedrvielu, gramus olbaltumvielu, tikai kalorijas, zaudēt svaru, kalorijas gramus

Selerijas ir labi valkā reputāciju kā diētu štāpeļšķiedrām. Bet ir iemesls, kāpēc gudri dieters uztur šo veggie crisper. Tas ir lēts, universāls, un tas ir ļoti zems kaloriju daudzums. Selerijs ir arī labs šķiedrvielu avots.

Vidējai selerijas kātiņai ir tikai 6 kalorijas un viens grams šķiedrvielu. Tas neizklausās daudz šķiedrvielu, bet, ja jūs uzskatāt, ka visi veidi, kā jūs varat izmantot seleriju, šie šķiedru gramus var ātri pievienot. Sagrieziet seleriju un pievienojiet to veggie omlete no rīta brokastīs. Pabeidziet divus vai trīs kātiņus, lai sautinātu pusdienās. Jūs pat varat pagatavot vakariņas krējumu selerijas zupa. Lietojiet baltas pupiņas (vairāk šķiedrvielu!), Nevis smagā krējuma, lai samazinātu kalorijas un saglabātu zupu vienmērīgu.

6 Palm sirdis

gramus šķiedrvielu, gramus olbaltumvielu, tikai kalorijas, zaudēt svaru, kalorijas gramus

Šī kraukšķīgā dārzeņa ir jauna daudziem veselīgiem ēšanas veidiem. Pārtikas preču veikalā jūs, visticamāk, atradīsiet tos konservētos dārzeņu ejās, nevis produkcijas nodaļā. Lai gan, ja jūs varat atrast un sagatavot svaigu šķirni, jūs, iespējams, varēsit samazināt nātrija saturu un iegūt tīrāku garšu.

Pilna kauss ar palmu sirdīm satur tikai 41 kaloriju un nodrošina 4 gramus šķiedrvielu. Daudzi cilvēki salīdzina gaļu ar sparģeļiem vai artišokiem, tāpēc tos var viegli sagriezt un pievienot salātiem. Viņus var arī pagatavot ar citronu kā trauku. Lai saglabātu kaloriju kontroli, izmantojiet vistas krējumu, nevis sviestu, kad tos gatavojat.

7Sasinātās ogas

gramus šķiedrvielu, gramus olbaltumvielu, tikai kalorijas, zaudēt svaru, kalorijas gramus

Ja jums ir budžets, kamēr jūs mēģināt zaudēt svaru, jūs varētu izvairīties no augstas kvalitātes svaigu ogu iepakojumu produkcijas nodaļā. Bet jūs varat saglabāt ogas savā uzturā. Vienkārši iegādāties tos saldētavas ejās.

Saldētas ogas ir lielisks šķiedrvielu avots, kā arī citas veselīgas barības vielas. Piemēram, saldētas nesaldinātas kazenes satur 97 kalorijas vienā krūzē un 8 gramus šķiedrvielu. Saldētas avenes satur tikai 64 kalorijas un 8 gramus šķiedrvielu.

Tātad, kāds ir labākais veids, kā ēst saldētas ogas? Izveidojiet zemu kaloriju, augstu šķiedrvielu sulu! Man patīk šis Berry Orange Smoothie recepte no The Shred Diet Cookbook.

  • 2 lieli apelsīni, mizoti, sasmalcināti
  • 1/2 tase saldētas mellenes
  • 1/2 tase saldētas avenes
  • 1/2 tase saldētas zemenes
  • 6 ledus kubi

recepte kalpo 2 un satur tikai 134 kalorijas uz porciju un 8 gramus šķiedrvielu .

8White pupiņas

gramus šķiedrvielu, gramus olbaltumvielu, tikai kalorijas, zaudēt svaru, kalorijas gramus

Gudri pavāri un savvy dieters uztur baltas pupiņas ar rokām virtuvē. Protams, gandrīz visas pupas ir veselīgi šķiedrvielu avoti, bet man patīk baltas pupiņas, jo tās ir daudzveidīgākas.

puse glāzi baltu pupiņu baltajā pupiņā nodrošina 150 kalorijas un 6 gramus šķiedrvielu. Jūs arī saņemat gandrīz 10 gramus olbaltumvielu, kas apkalpo pupiņas.

Jūs varat mest visas baltās pupiņas zupās un salātos, bet man patīk biezenī baltās pupiņas un pievienojiet tās savām zupa receptēm. Lielākā krējuma zupas receptes (piemēram, selerijas zupas krējums, par ko es iepriekš minēju) ir pievienots smags krējums vai sviests, lai iegūtu vienmērīgu tekstūru. Bet jūs varat izlaist tauku satura piena produktus un vietā izmantot baltās pupiņas. Tas ir viegli izdarāms un garšīgs. Vai ne krēmveida zupas ventilators? Tā vietā izmēģiniet šo mazā tauku tomātu, kaļķu un balto pupiņu zupu. Katrā porcijā jūs saņemsiet gandrīz 7 gramus šķiedras.

9Rye krekeri ar Veggies

gramus šķiedrvielu, gramus olbaltumvielu, tikai kalorijas, zaudēt svaru, kalorijas gramus

Daudzi gudri ēdāji izvēlas pilngraudu maizi, lai palielinātu to šķiedrvielu uzņemšanu. Bet vai jūs zinājāt, ka jūs varat iegūt vairāk šķiedrvielu un mazāk kaloriju ar krekeriem? Tas ir taisnība, bet jums ir jāizvēlas īsti krekeri.

Viena šķēle mājās vai artisan pilngraudu maize nodrošina apmēram 130-150 kalorijas, 2 gramus tauku un 3 gramus šķiedrvielu. Bet vienai rīsu krekinga porcijai no Ry Krisp tiek piedāvātas tikai 46 kalorijas, 2 grami šķiedrvielu un nulles tauku.

Lai bagātinātu ar šķiedrvielām pusdienas, satveriet 4 krekeri (2 porcijas), lai iegūtu 4 gramus šķiedrvielu. Tad slānis uz sagrieztiem sarkanajiem papīriem (arī labs šķiedrvielu avots) ar zemu kaloriju hummu un garšaugiem šķiedru pildījumam.

10Peas

gramus šķiedrvielu, gramus olbaltumvielu, tikai kalorijas, zaudēt svaru, kalorijas gramus

Saldēti zirņi nav vismīļākie dārzeņi, bet tie ir pildīti ar šķiedrvielām; tie ir lēti, un tos ir ļoti viegli uzglabāt saldētavā un izmantot šķipsniņu.

Viena puse kafijas pupiņu zirņus nodrošina 62 kalorijas un 4,4 g šķiedrvielu. Jūs saņemsiet arī vairāk nekā 4 gramus olbaltumvielu, ja ēdat zirņu porciju.

Es iemest zirņus katrā salāti, ko es daru. Es arī iemeta nelielu daudzumu zirņu daudzos daudzos liesās zemes tītaru receptēs, ko sagatavoju, pat ja zirņi nav iekļauti sastāvdaļu sarakstā. Zirņiem ir mīksts aromāts, kas labi sajaucas ar visu. Ja jums patīk ēst zirņus, izmantojiet vienu no šīm zema kaloriju zaļo zirņu receptēm.

11Jicama

gramus šķiedrvielu, gramus olbaltumvielu, tikai kalorijas, zaudēt svaru, kalorijas gramus

Vai esat dzirdējuši par jicama? Tas ir populārs dažās valsts daļās un ir grūti atrast citos. Bet šis kraukšķīgie saldie dārzeņi ir vērti, ja cenšaties zaudēt svaru ar šķiedrvielām. Viena neliela neapstrādāta jicama nodrošina 140 kalorijas, 3 gramus olbaltumvielu un pēriens 18 gramus šķiedrvielu.

nav pārliecināts, ko darīt ar jicama? Jūs varat mizu un šķēle veggie un ēst tāpat kā jūs varētu ēst burkānu. Tas arī lieliski papildina pavasara un vasaras salātus.

12Spinach

gramus šķiedrvielu, gramus olbaltumvielu, tikai kalorijas, zaudēt svaru, kalorijas gramus

Spināti ir diētis superfood daudzu iemeslu dēļ. Šis lapu zaļais dārzeņi ir tik daudzveidīgi un pildīti ar uzturu. Viena tase karsto vārītu spinātu nodrošina 41 kaloriju, 4,3 gramus šķiedrvielu un 5,3 gramus olbaltumvielu. Ja jūs nopietni cenšaties zaudēt svaru, jums vienmēr ir jāuzglabā spināti ar rokām.

Tātad, kāds ir labākais veids, kā ēst spinātus? Manas sviestmaizes un salātus es lietoju spināti, nevis aisberga salātus. Man rīta omleti es pievienoju spinātus, un es esmu padarījis veselīgu spinātu saldējumu blenderī.

13Acorn Squash

gramus šķiedrvielu, gramus olbaltumvielu, tikai kalorijas, zaudēt svaru, kalorijas gramus

Daudzas skvoša šķirnes nodrošina šķiedrvielu, bet acorn squash ir viens no maniem izlases veidiem, jo ​​to ir viegli atrast produkcijas sadaļā, tas parasti ir lēts un to ir viegli pagatavot. Viena puse dzēruma skvoša nodrošina 67 kalorijas, 3,25 gramus šķiedrvielu un pat 1,75 gramus olbaltumvielu.

Acorn squash ir lieliski piemērots dieters, kas mīl komfortu pārtiku. Šī dabiski saldā, silta pārtika ir lielisks aizstājējs citām augstu cietes pārtikas produktiem, piemēram, kartupeļiem vai makaroniem. Kāds ir labākais veids, kā sagatavot stīpām skvošs? Man patīk to cepēt, bet jūs varat eksperimentēt, izmantojot zvīņveida šķēlēsiņu zupās, sautējumus un pat ceptas preces.

14Cauliflower

gramus šķiedrvielu, gramus olbaltumvielu, tikai kalorijas, zaudēt svaru, kalorijas gramus

Meklējat lētu un vienkāršu veidu, kā pievienot šķiedrvielu diētam? Tas nav vieglāk nekā ziedkāposti. Šī daudzpusīgā dārzeņa kārba nodrošina 2,5 gramus šķiedrvielu, 2 gramus olbaltumvielu un tikai 25 kalorijas!

Tā kā ziedkāposti ir kļuvuši populārāki, jūs atradīsiet daudz tiešsaistes receptes jaunu un interesantu veidu izmantošanai dārzeņu. Tas joprojām ir lielisks kraukšķīgs augu ēst neapstrādātu, bet jūs varat arī mazuļu ziedkāpostu tāpat kā jūs samaisiet kartupeļus. Daži cilvēki pat veido picas garoza ar ziedkāpostu, un tas patiešām ir garšīgs!

15Brocollini

gramus šķiedrvielu, gramus olbaltumvielu, tikai kalorijas, zaudēt svaru, kalorijas gramus

Ikviens zina, ka brokoļi ir labs svara zudums, bet vai jūs zināt, kāpēc? Viens tasiņš nodrošina 31 kaloriju, 2,4 gramus šķiedrvielu un 2,5 gramus olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka jūs varat uzpildīt brokoļus, un jūsu uzturā joprojām ir vieta mazai daļai kontrolētai ārstēšanai.

Ja jums nepatīk brokoļu tekstūra, izmantojiet to krēmzupā. Jūs saņemsiet šī veselīgā veggija garšu un uzturu bez tekstūras, ko daudziem diētu nepatīk.

Like this post? Please share to your friends: