Ja esat hit diet plato, apsveicu. Tas nozīmē, ka jums ir iestrēdzis jūsu svara zuduma plāns pietiekami ilgi, lai jūsu ķermenis panāksies un veiktu korekcijas, lai saglabātu jūsu pašreizējo svaru. Protams, uzturs plato ir nomākta, bet tie ir arī normāli. Gandrīz katrs dieter hits vienu veiksmīgas uztura un vingrojumu programmas laikā.
10 veidi, kā domāt iepriekš jūsu diētas plāksnīte
Tātad, kā jūs saņemat vairāk par diētu plato? Neraugoties uz šķēršļiem kā negatīvu, aplūkojiet to kā iespēju pārbaudīt savu programmu un padarīt to stabilāku. Uzdodiet sev šos jautājumus un izmantojiet ātros labojumus, lai atjaunotu svara zaudēšanas programmu.
- Vai jūsu porcijas lielumi ir palielinājušies? Jūs, iespējams, izmērējat savu ēdienu savas diētas sākumā. Bet vai jūs esat ieguvuši mazāk uzmanīgu par pareizu porcijas izmēru ēšanu? Ir viegli veikt nelielu pārtikas daudzuma palielināšanos, ko ielejiet uz trauka vai karoti uz jūsu plāksnes. Šīs porcijas lieluma kļūdas var palielināties dienas beigās. Quick fix: Nedēļu, lai izmērītu jūsu pārtiku atkal, tāpat kā jūs veicāt diētas sākumā. Izmantojiet ciparu skalu, lai iegūtu precīzu nolasījumu. Jūs varētu būt pārsteigts par to, kā jūsu daļas ir pieaudzis.
- Vai jūs uzskatu kalorijas pareizi? Jūs varat izsekot savu ikdienas uzņemto kaloriju un uzturvielu daudzumu ar papīra žurnālu vai tiešsaistes lietotni. Vai jūs joprojām esat uzmanīgs, iekļaujot katru ēdienu, ko ēdat? Vai esat ieguvuši neapdomīgu informāciju par jūsu uzturu? Ja jūs sākat ievest pārtikas produktus atmiņā, pastāv lielas izredzes, ka jūs vai nu aizmirstat ēdienu šeit vai tur, vai ievadāt nepareizu porcijas lielumu. Quick fix: Ņemiet savu žurnālu ar tevi visur, kur tev iet. Iestatiet trauksmi jūsu viedtālrunī, ja nepieciešams, lai atgādinātu sev, ka jāieraksta ēdiens.
- Vai jums vajadzētu atkārtoti novērtēt kaloriju skaitu, kas jums jāēd? Ja jūs līdz šim esat veiksmīgi zaudējis svaru, kaloriju skaits, kas jums vajadzētu ēst katru dienu, iespējams, ir samazinājies, kopš sākāt plānu. Tagad, kad jūsu ķermenis ir vieglāks, tam ir nepieciešams mazāk kaloriju, lai pārvietotos ar ikdienas aktivitātēm. Ātrā labošana: Iet atpakaļ un atkārtoti novērtējiet to, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru. Izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru vai kādu no citām metodēm, lai iegūtu atjauninātu numuru, kas ļaus jums iziet no svara zaudēšanas plato.
- Vai jūsu fitnesa līmenis ir uzlabots? Ja jūs sākat jaunu fiziskās aktivitātes programmu un esat pieķēris to, jūsu fitnesa līmenis, iespējams, ir palielinājies. Tas ir lieliski! Bet tas arī nozīmē, ka jūsu ķermenim nav jāstrādā tik grūti – vai jāsadedzina tik daudz kaloriju – lai pabeigtu tādu pašu darba apjomu. Jums ne vienmēr ir jāpalielina aktivitātes apjoms, ko veicat katru dienu, bet jums ir jāveic dažas izmaiņas. Quick fix: Ja jūs esat pietiekami veselīgi enerģiskai aktivitātei, tagad ir labs laiks, lai pievienotu intensīvu starplaiku apmācību jūsu nedēļas grafikam. Jūs varat arī sākt ķēdes mācību programmu. Ķēdes treniņš veido muskuļus un sadedzina kalorijas ar aerobā aktivitāti īsākā laika periodā. Ja jums ir laiks, varat arī pievienot otru vieglu treniņu savai dienai, veicot rīta pastaigu vai vakarā velosipēdu, lai sadedzinātu papildu kalorijas.
- Vai jūs esat aktīvi dienas laikā? Vai jūs kompensējat savus treniņus, pavadot pārējo dienu, kas sēž pie sava galda vai uz dīvāna? Jūsu ikdienas aktivitātes, kas nav aktivizētas, ir liels faktors, cik daudz kaloriju jūs sadedzina katru dienu. Ja jūs esat mazkustīgs lielāko daļu dienas, jūs neizmantojat lielu kaloriju dedzināšanas komponentu. Ātrā labošana: palieliniet savu aktivitātes aktivitātes termoģenēzi (NEAT), pievienojot kustību ikdienas uzdevumiem. Pacelieties un strādājiet pie sava datora, paceliet liftu vietā kāpnes, veicot mājsaimniecības darbus, kamēr skatāties televizoru. Darbības, piemēram, pastaigas suni un dārzkopība, ir arī lieliski veidi, kā veicināt NEAT. Mazām izmaiņām var būt liela ietekme, ja jūs esat ēdiena plato.
- Vai jūs veidojat muskuļu?Dietotājiem ir raksturīgi zaudēt muskuļu svaru. Bet jūsu vielmaiņa palēninās, kad jūs zaudējat muskuļu, tāpēc jūs vēlaties saglabāt pēc iespējas vairāk muskuļu. Viens veids, kā to izdarīt, ir svara apmācība.Quick fix:Pārliecinieties, ka vismaz divi no jūsu iknedēļas treniņiem ietver spēka apmācību. Tas nenozīmē, ka jums jākļūst par kultūrists, bet vienkārši ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, push-ups un lunges palīdzēs jums saglabāt veselīgu ķermeņa sastāvu.
- Vai jūs ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu?Proteīns ir pierādīts, lai līdzsvarotu dažus no vielmaiņas korekcijas, kas notiek, kad jūs zaudējat svaru. Pētnieki uzskata, ka tas ir tāpēc, ka proteīns palīdz mums saglabāt mūsu muskuļus un veidot jaunu muskuļu.Quick fix: novērtējiet barības vielu līdzsvaru jūsu pašreizējā diētā. Pārliecinieties, ka jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, lai adekvāti izveidotu muskuļus, kas nepieciešami, lai saglabātu veselīgu metabolismu.
- Vai jums vajadzētu pārvērtēt savu mērķi?Tas ir nomākts, kad jūs hit diet plato, bet tas varētu būt labs laiks, lai mainītu savu mērķi. Varbūt jūsu pašreizējais svars ir veselīgs. Kā jums patīk jūsu pašreizējais ķermeņa izmērs? Vai jūs varētu palikt tur, kur tu esi, un esi priecīgs uzturēšanas fāzē?Quick fix:Ja izlemjat, ka jūs joprojām vēlaties zaudēt svaru, nosakiet jaunus īstermiņa mērķus, lai saglabātu sevi ieguldīt programmā. Novērtējiet savus panākumus un uzdodiet sev jautājumu, kā paaugstināt joslu, iekļaujot jaunus sasniegumus.
- Vai jūs joprojām esat motivēts?Vai jūs joprojām esat tik motivēts, kā jūs bijāt pirmajā dienā? Visticamāk ne. Katrs dators iet caur medusmēneses fāzi, un nākamā fāze parasti ietver plato. Tas ir tad, kad iestājas realitāte un mēs sliecamies par veselīgas izvēles izvēli visas dienas garumā. Jūsu jaunais īstermiņa mērķis var palīdzēt jums reinvestēt jūsu plānā, taču jūs varat arī izmantot jaunas motivācijas metodes.Quick fix:ņem laiku, lai atzītu un lepoties ar savu progresu līdz šim. Uztura plato patiešām ir godības zīme, tāpēc dodiet sev kādu kredītu! Pēc tam nevilcinieties izveidot jaunu atlīdzību par sevi, lai saglabātu savu plānu.
- Vai ir jāapsver medicīniskie faktori?Dieta plato ir normāla un gandrīz katrs veiksmīgais diēta hits vienu. Bet, ja jūs esat izgājuši cauri šim sarakstam, un neviens no tā jums neattiecas, var būt laiks reģistrēties pie ārsta. Var būt medicīnisks iemesls svara zuduma trūkumam.Ātrā labošana:Kad esat mēģinājis visus šos ātros labojumus, sazinieties ar savu ārstu. Jaunas diētas zāles ir tirgū, kas var strādāt dažiem cilvēkiem, un svara zudums ķirurģija var būt iespēja arī jums.
