Kad jūs domājat par ab vingrinājumiem, jūs, iespējams, domājat par vīšanas un izliešanas vingrinājumiem, tādiem kā crunches, slīpa pagriezienus un varbūt pat koka karbonādes. Šajos kustībās nav nekas nepareizs, tie vērš uzmanību un nostiprina vēdera muskuļus, īpaši obliques un rectus abdominis. Bet šīs kustības ir mazāk efektīvas, lai uzlabotu mugurkaula stabilitāti un kopējo pamatsavienojumu, divi faktori, kas ir īpaši svarīgi, lai aizsargātu muguras no traumas.
Padomājiet par otro par pēdējo reizi, kad tev ir bijis izslēgts līdzsvars, un tev vajadzēja taisīt sevi, pirms nokrītat. Jūsu ķermenis, visticamāk, savīti vai jerked vienā pusē, piespiežot jūsu kodols iesaistīties darbā pret muguras kakla kustību. Citiem vārdiem sakot, jūsu dziļi, kodols stabilizējošie muskuļi tika nodoti darbam, lai novērstu jūs no krišanas.
Protams, jūs varat saprast šo muskuļu nozīmi saistībā ar potenciāli bīstamu kritienu, bet patiesībā šie muskuļi pastāvīgi strādā. Katru reizi, kad veicat soli, jūsu ķermenis tiek novirzīts līdzsvaram, un jūsu galvenie stabilizatori strādā, lai saglabātu jūs vertikāli. Katru reizi, kad jūs paceļat kaut ko līdz pat grīdai, vai arī jūs sasniedzat vienu roku ar augstu virspusi, lai velkot kaut ko pie plaukta, jūsu galvenie stabilizatori palīdz noturēt un novērst nevēlamu mugurkaula kustību.
Jo spēcīgāks ir jūsu dziļi, dziļi stabilizējoši muskuļi, jo mazākā mērā jums būs sāpes vai ievainojumi ar zemākām muguras sāpēm vai sāpēm, un labāk saskaņota būs sporta kustību laikā. Labās ziņas ir tādas, ka jūsu fiziskās sagatavotības praksē nav grūti iekļaut kodolsintēzes un rotācijas vingrinājumus.
Diezgan daudz jebkuru vingrojumu, kur jūsu ķermenis ir nevienmērīgi svērts vai ir spiests strādāt pret tā dabisko slīpumu pagriezt mugurkaulu vai novirzīt iegurni, tiek uzskatīts par prettrokācijas funkciju. Tātad, plecu nospieduma vingrinājums, kas tiek veikts stāvot uz vienas kājas, tiek uzskatīts par prettropulējošu, jo jums ir jāiesaista jūsu kodols, lai jūsu rumpja un mugurkaula daļa netiktu savērpta vai mainīta ārpus centra.
Nākamajā reizē, kad doties uz sporta zāli, mēģiniet iekļaut dažus no šādiem anti-rotācijas pamatvirzieniem savā ikdienas darbā.
1bird suns paplašinājumi
Putnu suņu pagarinājumi palīdz nostiprināt mugurējās ķēdes vai muguras ķermeņa mugurpusi, īpaši mugurkaula stabilizējošos muskuļus. Lai gan uzdevums ir vienkāršs, tas prasa līdzsvaru un koordināciju, kas ir atkarīga no stingri stabilizētas kodolspēkstacijas.
- Sāciet ar visiem četriem kājiņām uz paklāja ar palmām zem pleciem un ceļos zem gurniem.
- Iesaistiet savu kodolu un pārliecinieties, ka mugurkaula stāvoklis ir neitrālā stāvoklī – ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no gurniem līdz galvas augšai. Pārliecinieties, ka jūs neesat sabrukuši krūtīs starp pleciem vai ļaujat gurniem un gļotām norādīt uz griestiem.
- Tīra koda turēšana, kā arī jūsu ķermeņa un gurnu paralēla grīdai, lēnām paceliet kreiso roku un labo kāju kā vienotu vienību, vēršot tos pretējās istabas malās. Turiet pozīciju skaitam, ja jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pirkstiem līdz pirkstiem.
- Lēnām nolaidiet to atpakaļ uz grīdas.
- atkārtojiet pretējā pusē.
- Izpildiet vismaz divus komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem vienā pusē.
2Anti-Rotational Single-Arm dēļi
Standard plank vingrinājumi ir lieliski, lai izveidotu statisku kodols stabilitāti, bet tie nav attīstīt pret rotācijas spēku. Lai pārietu uz fokusu, viss, kas jums jādara, ir veikt plank variācijas, kas balstās uz nestabilitāti starp ekstremitātēm. Visvienkāršākais variants ir vienas puses plātne.
- Lai veiktu šo kustību, sāciet ar augstu dēļu stāvokli, zem plaukstām zem pleciem, un jūsu kājas ir pilnībā izstieptas, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no papēžiem uz galvu.
- Iesaistiet savu kodolu, pēc tam, neļaujot jūsu gurniem vai pleciem pagriezties, pārvietojiet savu svaru uz vienu roku, paceljot pretējo roku no grīdas.
- Turiet pozīciju tik ilgi, cik jūs varat ar perfektu formu, pirms atiestatīšanas un pārslēgšanas pusēs.
Lai veiktu nelielas izmaiņas šajā kustībā, jūs varat praksē pacelt vienu kāju no zemes vienā laikā vai arī pāreju no apakšdelmmatiņa uz augstu plāksni, strādājot, lai jūsu gūžas un mugurkaula stabilitāte visā pārejas laikā būtu stabila.
3Farmer’s Carry
Lauksaimnieka veikts ir vienkāršs uzdevums, kas prasa pilnīgu ķermeņa piesaisti, lai paceltu, turētu un veiktu svaru iepriekš noteiktā attālumā.
Kikers ir tas, ka katru reizi, kad jūs veicat soli un novieto ķermeni uz priekšu, svara, ko turat tajā pašā ķermeņa pusē, centīsies izvilkt no mugurkaula izlīdzināšanas. Lai saglabātu stabilu un vertikālu ķermeni, jums ir jāiesaista visa ķermeņa muskulatūra no pleciem līdz gurniem.
- Paceliet vienādu svaru hanteles vai ķēdes gredzenus, turot vienu katrā rokā. Izvēlieties svaru, kas ir sarežģīts, bet kontrolējams.
- Iesaistiet savu kodolu un dodieties uz priekšu ērtā tempā, saglabājot perfektu stāju katrā solī.
- Iet uz priekšu aptuveni 20 līdz 40 jardu attālumā vai paņemiet no 20 līdz 40 soli.
- Atpūti, pēc tam atkārtojiet divas līdz četras reizes.
Lai grūtāk veiktu nodarbību, vienā ķermeņa pusē ir tikai viens hantelis vai ķēdes gredzens, kas rada nevienmērīgu svara sadalījumu. Pārslēdziet to, kuru pusi jūs novietojat ar katru komplektu.
4 Lunge un vienstāva static spiediens
Kājāmgājējs ar viengabala statisko presi ir kā lauksaimnieka gājiena pakāpeniska versija.
Tā kā lunges prasa plašu pakāpienu un lielāku kustības spektru, samazinot muguras ceļus uz zemes, tiem ir nepieciešams arī lielāks līdzsvars un galvenā iesaistīšanās. Pēc tam, kad maisījumam pievienojat vienas armijas statisko spiedienu, jūs izslēdzat svara sadalījumu, velkot sev līdzsvaru. Tā rezultātā jūsu ķermenim ir jāiesaistās lielākā mērā, lai jūsu rumpis būtu stabils un vertikāls.
- Izstiepties garumā, kad jūsu kājas ir gandrīz izturīgas ar gūžas distancēm, vienā rokā – ar hanteli vai ķēdes gredzenu.
- Nospiediet svars taisni virs galvas, palmu vērsti uz priekšu, pagariniet elkoņu un turiet roku tuvu galvai. Jūs varat atļaut nelielu līkumu pie elkoņa. Tas ir sākuma stāvoklis, un jūs saglabāsiet savu roku šajā pozīcijā visā komplektā.
- Iesaistiet savu kodolu un veiciet plašu soli uz priekšu ar labo pēdu, stādot labo papēdi, ļaujot jūsu kreisajam papēdim nedaudz pacelt zemi.
- Ieduriet savu iegurni, lai jūsu rumpis būtu garš un saliektu abus ceļus, noliecot muguras ceļgalu pret zemi.
- Tieši pirms tā pieskaras, nospiediet pa priekšējo papēdi un paceliet nost, kamēr veicat plašu soli uz priekšu ar kreiso pēdu.
- atkārtojiet.
- Iet uz priekšu 10 līdz 20 soļus, pirms pāriet roku, kas tur svaru un turpina, pārliecinoties, ka jūs vienlaikus skāra abas puses. Veiciet kopā divas līdz trīs kopas.
5Single-Leg Deadlift
Vienpiedziņas stūres pastiprinātāji vienpusēji nostiprina locītavu locītavas un glute, vienlaikus piedāvājot līdzsvara izaicinājumu. Tas ir līdzsvara izaicinājums, kas rada lielisku iespēju pastiprināt pretnovirzes spēku.
Tāpat kā ar visiem šeit minētajiem vingrinājumiem, viena kājas nospriegojuma mērķis ir saglabāt stabilu pamatu visā treniņā, neļaujot jūsu mugurkaulam pagriezties, vai jūsu gūžas vai pleciem pacelties vai sag kustības laikā. Ja neesat pārliecināts, vai saglabājat perfektu formu, veiciet vingrinājumu spoguļa priekšā un, ja nepieciešams, samaziniet pacelto svaru un kustību diapazonu.
- Izturieties ar garām kājām, no kurām gurte ir attālināta, ceļgali nedaudz saliekti, ķerties ar kodolu.
- Turiet pāris hanteles vai ķēdes gredzenus rokās pie jūsu augšstilbiem. Ja divu svaru vadīšana ir pārāk sarežģīta, turiet vienādu svaru starp jūsu rokām vai pavisam izlaižot pievienoto svaru.
- Pārvietojiet savu svaru uz labās kājas un pagariniet kreiso kāju aiz muguras, lai jūsu ceļgalis būtu taisns, un jūsu pirksti viegli pieskaras grīdai.
- Iesaistiet savu serdi un izvelciet no gurniem uz priekšu, vienlaikus pacelinot kreiso kāju no zemes.
- Kad jūs noliecāsiet uz priekšu, velciet jūsu plecu asmeņus pret mugurkaulu, lai jūsu pleciem nepakļautu uz priekšu, bet ļaujiet svaram pakārt taisni uz leju. Turpiniet ceļu uz priekšu, ciktāl jūs ērti varat ar labu formu, izmantojot gūžas locītavu un glutes, lai kontrolētu kustību.
- Visu treniņu laikā jūsu gurniem un pleciem vajadzētu palikt kvadrātā, nevis izslēgt līdzsvaru. Kad jūtaties vieglā stiept caur mugurpusi, kas atbalsta jūsu balss saiti, pieskarieties savai balss daļai un lūpām, izmantojot tos, lai jūs atkal novietotu uz stāvo stāvokli.
- Izpildiet divus līdz trīs komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem vienā pusē.
6Renegade Rows
Renegādes rindai ir līdzīga mehānika ar vienu roku planku attiecībā uz tās anti-rotācijas priekšrocības. Atšķirība ir tāda, ka roku, kuru jūs pacelājat un nolaižat no grīdas, tiek svērts, lai radītu nelīdzsvarotību, kas jums jāmaksā, ar lielāku galveno iesaistīšanos. Arī šis vingrinājums nosaka un palielina jūsu augšdelma muskuļus.
- Uzstādiet augstu dēļu stāvokli, satverot rokturi hanteles vai ķiveres gredzeniem katrā rokā. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir iesaistīts, un jūsu ķermenis ir saskaņots no papēžiem līdz galvai.
- Noņemiet svaru nedaudz uz kreiso pusi, nodrošinot, lai jūsu gurni un pleci būtu vienmērīgi un kvadrāti uz grīdas.
- nospiediet labo plecu lāpstiņu pret mugurkaulu un paceliet svaru, pavelkot to pret krūtīm, kad jūs noliecat elkoņu uz griestiem. Atkal jūsu gurniem un pleciem vajadzētu palikt paralēli zemei, nevis pagriezties pa labi, kad pacelat svaru.
- atgrieziet svaru uz zemes un atkārtojiet to pretējā pusē.
- Izpildiet divus līdz četrus 10 līdz 15 atkārtojumus.
7Single-Arm Kettlebell Press
Lai strādātu ar savu krūtīm, pleciem un kodolu, izvēlieties tradicionālo solspiedi vietā, izmantojot vienu rokas ķīļglubi vai hanteles presi. Nevienlīdzīgi svērtas puses prasa ievērojamu galveno iesaistīšanos, lai jūsu muguru piestiprinātu stendam.
- Lieciet uz plakanas sola, kam labajā rokā ir hantelis vai zvīņainis, kas pagarināts tieši virs krūtīm, jūsu palma ir vērsta pret tevi.
- Uzlieciet kreiso roku kreisajā gūžā un iesieciet savu serdi, nodrošinot, ka jūsu muguras apakšējā daļa ir līdzena uz stenda, un kreisais gurns un plecs nespēj pagriezties uz augšu no stenda. Saglabājiet savu kodolu, veicot šo uzdevumu, veicot šādus uzdevumus.
- Izslēdz elkoni un samazina svaru pret krūtīm. Pie krūtīm mainiet kustību un nospiediet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Izpildiet divus līdz trīs komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem vienā pusē.
