Exercise var palīdzēt samazināt augstu asinsspiedienu tik daudz, cik daudz medikamentus. Veselības iestādes, piemēram, Amerikas Sirds asociācija, regulāri veic aerobos veidojumus, piemēram, ļaunu pastaigu, cilvēkiem ar hipertensiju.
Labā ziņa ir tā, ka jūs varat baudīt dažādus pastaigu treniņu, tostarp īsiem, ņiprs pastaigas, un ilgāku pastaigu sesiju, lai iegūtu vēlamo efektu.
Spēka treniņš, kas tiek veikts papildus aerobikas nodarbībām, arī ir ieguvums cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
Apspriediet savu ārsta vajadzību pēc ārstēšanas un pārliecinieties, vai kāds režīms ir piemērots jūsu personīgajiem apstākļiem un veselības aprūpes vajadzībām. Nemainiet zāles bez konsultēšanās ar savu ārstu.
treniņu plāns
pirmdien: Jūsu darba nedēļas sākums var būt drudžains. Šī ir laba diena, lai izbaudītu trīs 10 minūšu ilgas kāju sesijas, tāpēc jūsu diena nav pārslogota. Dienas beigās samazinās elastīgums un stiepjas kārtība, lai atvieglotu stresu.
otrdien: sporta diena. Apvienojiet 40 minūšu gājiena treniņu ārpus telpām vai skrejceļš ar 20 minūšu spēka treniņu sesiju.
trešdiena: tas ir kupris dienā. Samaziniet stresu, plānojot pastaigas pa parku vai zaļo vietu. Jūs varat padarīt to brīnišķīgu gājienu vai lēnāku, relaksējošu gājienu. Izbaudiet elastīgumu un rutīnas stiepšanu.
ceturtdiena: sporta diena.
40 minūšu gājiena treniņš un 20 minūšu spēka treniņa sesija.
Piektdiena: Beigt nedēļu ar trim brīža 10 minūšu treniņiem. Varat vēlēties to darīt pirms darba, viens darba pārtraukumā un viens pusdienlaikā vai pēc darba. Tagad varat atpūsties mājās, doties uz ballīti vai sākt nedēļas nogales atpūtu.
sestdiena: nedēļas nogale ir lielisks laiks, lai sasniegtu treniņu dienas, kuras nedēļā jūs, iespējams, nevarēsit paveikt.
Ja jums ir īss laiks pēc 150 kājām, plānojiet pastaigu treniņu, lai pabeigtu nedēļu. Ja jūs izlaidāt spēka treniĦu, izbaudiet to tūlīt.
svētdiena: Plānojiet relaksējošu pastaigā pa parku vai citu zaļo vietu, lai mazinātu stresu. Elastīgums un stiepšanās kārtība var arī palīdzēt mazināt sasprindzinājumu.
Exercise Rekomendācijas
Jūs atradīsiet dažādus ārstēšanas režīmus augsta asinsspiediena, jo jaunāki un lielāki pētījumi atklāt, kas ir labākais. Visbeidzot, šis vingrinājums ir ieteicams, tāpēc neļaujiet hipertensijai būt par attaisnojumu, lai to izvairītos.
- American Heart Association iesaka asinsspiediena pazemināšanai. "Iegūt ekvivalentu 150 minūtes (divas stundas un 30 minūtes) nedēļā no vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes, piemēram, spirgts pastaigas Mērķis 40 minūtes, trīs līdz četras reizes nedēļā Iekļaujiet muskuļu stiprināšanas aktivitātes vismaz divas dienas nedēļā. Ietver elastību un stiepšanās vingrinājumus. "
- CDC iesaka: "Esiet aktīvs. Mēģiniet veikt vēsu 10 minūšu gājienu trīs reizes dienā, piecas dienas nedēļā."
ņiprs staigāšana
pastaigāties varētu uzskatīt vidēji intensitātes izmantot jūsu temps ir jābūt pietiekami ātri, ka tas paaugstina jūsu pulsu, un jūs varat pamanīt, ka Jums ir elpošanas ātrāk.
Lai sasniegtu šo līmeni, ir jācenšas sasniegt jūsu kājām. Jūs varat arī iekļaut kalnus un kāpnes, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Ja esat lietojis savu pulsu vai valkā SmartWatch vai fitnesa josla, kas parāda jūsu sirdsdarbība, mērķis likmi, kas ir 50 līdz 70 procentiem no jūsu maksimālo sirdsdarbība.
Izmantojot labu pastaigāšanas formu
Sāciet iesākšanos ar katru pāris minūtes ilgu kāju. Izmantojiet labu kāju novietojumu un spēcīgu soļus, lai izmantotu visas jūsu pastaigas. Jūs varēsiet elpot dziļāk, un jūs atradīsit sev iespēju staigāt ātrāk.
Pārnēsājamie pastaigas
Izturieties pret pāriem sporta kurpēm, kas ir piemērotas fitnesa staigāšanai.
Daudzi treniņu kurpes ir piemēroti, un darbinieki smagā skriešanas apavu veikalā var nodrošināt, ka esat pienācīgi aprīkots. Meklējiet kurpes, kas ir plakanas un elastīgas. Ja plānojat doties pastaigā darba dienas laikā, pavelciet pāri sporta kurpes vai nodiliet komfortablības kurpes, kas ļaus jums staigāt staigāt.
Kleita brīvā apģērbā, kas ļaus jums izbaudīt pastaigāšanu, neslīdot soli vai rokas. Izvēlies tehniskos audumus, kas ļaus izdzēst un atstāt vēsu un sausu. Jūs varētu pat saglabāt komplektu treniņu drēbes ērti darbā vai automašīnā, lai ātri mainītu.
Hidratācija
Ir svarīgi palikt hidratēts. Dehidratācija kļūst par Jūsu asinsspiedienu un var pasliktināt Jūsu stāvokli. Pirms katras pastaigas dzeriet glāzi ūdens un papildus tasi ūdens katrai jūdzei, ar kuru jūs ejiet apmēram ik pēc 20 minūtēm. Vispārējais ieteikums ir panākt slāpēšanu par jūsu ceļvedi. Tomēr, ja jūs esat medikamentos, slāpēšanas signāls var nebūt ticams. Jums var būt nepieciešams pārvadāt ūdens pudeli, lai piekļūtu ūdenim, kā jūs staigāt.
Veikt laiks vingrinājumiem
Ir konstatēts, ka ilgstošas un īsākas nodarbības ir labvēlīgas pētījumos, un to iesaka veselības aizsardzības iestādes. Ja jums ir grūti nodalīt lielu laika bloku fiziskām aktivitātēm, atrodiet laiku, kurā diezgan jāgaida 10-15 minūtes. Spēka treniņiem nav laikietilpīga. Pērciet dažas pretestības lentes vai hanteles, lai tie būtu ērti ātrai sesijai vai izmantot ķermeņa svara treniņu, kuram nav nepieciešams aprīkojums.
