Kad strādājat augšējā ķermeņa daļā, uzmanība parasti ir gan spēks, gan izturība. Daļa no tā nodrošina, ka jūsu muskuļi saņem pietiekami daudz laika, sasprindzinot, ka viņiem ir pietiekami daudz izaicinājumu, lai tie kļūtu spēcīgāki.
Kad pacelat smagus svarus ar vairāk laika sasprindzinājuma laikā, jūsu muskuļi ir spiesti pielāgoties šim izaicinājumam, veidojot vairāk muskuļu šķiedras, lai jūsu ķermenis nākamajā reizē būtu gatavs izaicinājumam.
Viens no veidiem, kā palielināt savu laiku sasprindzinājuma laikā, ir mainīt dažu jūsu vingrinājumu tempu. Piemēram, krūtīs nospiediet zemāk, palieliniet intensitāti, pievienojot nelielu impulsu pēc katra repa.
Jūs arī izveidojat izturību krūtīs, mugurā, plecos, bicepsā un tricepsos, veicot supersets. Šajos supersets jūs mainīsiet divus dažādus vingrinājumus tajā pašā muskuļu grupā, kurā nav atpūtas, kas arī palielina intensitāti un liek jūsu muskuļiem strādāt daudz grūtāk.
Šo treniņu var pabeigt apmēram 30-45 minūtes atkarībā no tā, cik daudz jūs iestatāt un cik daudz jūs atpūšaties starp komplektiem.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu skatīt savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, un izmainiet jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
nepieciešamā iekārta
stienis, dažādi svērtie hanteles, soliņa, soli vai vingrošanas bumba un vidēja sprieguma izturības josla. Ja jums nav stienis, jūtieties brīvi aizstāt ar hanteles vai cita veida pretestību.
Kā
- uzsildīt 5-10 minūtes ar gaismas sirds vai iesildīties komplektiem vingrinājumi zemāk.
- Veikt vingrinājumus katrā superset vienā pēc otra, lai norādītu reps. Centieties atpūsties starp vingrinājumiem, ja varat.
- Atkārtojiet katru superset 1-2 reizes, ar īsu atpūtu starp.
- Lai iegūtu sarežģītāku treniņu, veiciet 3 komplektus katrā superset.
- Izmantojiet pietiekoši daudz svara, lai jūs varētu darīt tikai ieteikto skaitu reps. Tas nozīmē, ka pēdējai rep ir jābūt izpildāmai ar labu formu. Ja jūsu veidlapa tiek izlaista, apstājieties agri vai pārslēdzieties uz vieglāku svaru.
1Superset 1: 1.5 Krūškurvja preses
Lai strādātu jūsu krūtīs, sāciet soli uz sola vai bumbu ar svariem, kas balstās uz ceļiem.
Izmantojot bumbu, tiks pievienots līdzsvara izaicinājums, tādēļ ņem vērā svaru, kuru izmantojat. Jums var būt nepieciešams aiziet vieglāks.
noliec un patur svarus virs krūtīm, neslēdzot elkoņus.
salieciet elkoņus un pazeminiet svaru, līdz elkoņi ir tieši zem ķermeņa.
No šejienes nospiediet svarus uz augšu, zemāk nosveriet un pēc tam nospiediet svarus visu ceļu uz augšu.
Turpiniet atkārtot 12 reps; katrs reps ietver pilnīgu krūšu kurtu nospiedumu, pēc tam pusi nospiediet.
2Alternating Chest Flies
Izmantojot nedaudz vieglāku svaru nekā krūtīs nospiediet (ja nepieciešams), gulējiet uz soliņa vai lodīšu un turiet svaru virs krūtīm, palmas saskaras iekšā.
Piestipriniet savu abs, lai noturētu ķermeņa stabilitāti un saglabātu elkoņu tikai nedaudz saliekts, nolaidiet labo roku no ārpuses un uz leju, lai tas būtu tieši zem torsa līmeņa.
Ja jūs izmantojat treniņu bumbu, tas būs izaicinājums visam kodolam.
Paceliet labo roku, un tagad ar lido kreiso roku, atkal stiprinot abs un saglabājot elkoni nedaudz saliekti.
Turpiniet pārmaiņus ar rokām 12 reps (viens reps ietver gan labo, gan kreiso ieroču pacelšanu).
Atkārtojiet šo Superset vai pārejiet uz nākamo Superset.
3Superset 2: izkliedētas sprandas
Ieliec stingruma pozīcijā uz ceļgaliem vai pirkstiem. Tavām rokām jābūt tieši zem pleciem.
No šī stāvokļa, staigā kreiso roku uz priekšu, vienlaikus paturot labo roku tieši zem labā pleca.
Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet spiedpogu. Jums vajadzētu justies izaicinājums labajā rokā nedaudz vairāk no pakāpeniskas pozīcijas.
Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 10 reps, pirms pārslēdzat sānus un pabeidzat 10 reps ar labo roku uz priekšu.
4Pushups ar medicīnisko bumbu
Iegremdējiet stingrās pozīcijas uz ceļgaliem vai pirkstiem un palieciet labo roku uz zāļu lodītes.
Ja tas šķiet pārāk nestabils, mēģiniet atbalstīt savu roku uz pakāpiena vai pacelšanas platformas.
salieciet elkoņus un nolaidiet to. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, roll bumbu pa kreisi un atkārtojiet.
Turpiniet pārmaiņus rokās zāļu bumbu 12-20 reps.
Atkārtojiet šo Superset vai pārejiet uz nākamo Superset.
5Superset 3: Viena Arm Row
Vieta kreiso kāju uz soļa vai, ja jums ir stends, jūs varat atpūsties jūsu svaru kreisajā ceļgala ar kreiso roku jums atbalstīt.
Ja jums nav vai nu, jūs varat veikt pārvietošanos, kamēr jūs ceļojat uz ceļa, vai arī varat nogāzt no gurniem un piestiprināt elkoni uz augšstilba, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
Sāciet ar svaru labajā rokā, pacelt svaru uz leju pret grīdu.
nospiediet muguru, lai paceltu elkoni, veicot brauciena kustību, līdz tas ir vienāds ar rumpi.
nolaidiet un atkārtojiet 12, pēc tam pārslēdziet malas.
6Alternating Humbbell Row
Citus hanteles rindas arī strādā latu, bet tāpēc, ka esat noliekts, jūsu muguras lejasdaļa un kodols iegūst vairāk treniņa.
Sāciet ar kājām par gūžas platumu un turiet svarus abās rokās.
Padoms no gurniem, kas satur ABS siksnas un muguras plakanu. Mēģiniet atgriezt muguru paralēli grīdai, ja varat. Nobīdiet ceļus, lai pasargātu muguras lejasdaļu vai nonāktu līdz 45 grādu leņķim, ja tas nomierina muguru.
Pavelciet abus līkumus, veicot lidmašīnu, lai iekļūtu sākuma pozīcijā. Turiet kreiso roku vietā, noliecieties atpakaĜ, un nolaist labo roku uz grīdas.
nospiediet muguru, lai velk roku atpakaļ uz augšu, un tad nolaist kreiso roku. Turpiniet pārmaiņus rindas katrā rokā 10 reps (viens reps ietver gan labo, gan kreiso roku).
Atkārtojiet šo Superset vai pārejiet uz nākamo Superset.
7Superset 4: Horizontālās hanteles rindas
Lai gan iepriekšējie vingrinājumi strādāja latu, šī superset vairāk koncentrējas uz muguras augšējo daļu un starp plecu lāpstiņām.
Pagrieziet kreiso kāju uz soli, atbalstot ķermeni ar kreiso roku uz augšstilba. Jūs varat arī izmantot stendu un atpūsties kreisajā ceļgalī, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
Turiet svars labajā rokā, rokas, kas piekārta tāpat kā vienā rokā. Atšķirība ir tāda, ka jūs pagriezīsiet roku tā, ka palma ir vērsta uz istabas aizmuguri.
Iesaistiet plecu lāpstiņus (rhomboīdus), lai roku paceltu līdz plecu līmenim, perpendikulāri ķermenim. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
8Rear Augšējā Atpakaļ Squeezes
Jūs varat izdarīt šo pārvietošanos, stāvot vai sēžot.
Ja jūs stāvat, sāciet ar kājām par hip-platumu un turiet pretestības joslu ar rokām par kāju.
Jums var būt nepieciešams tuvināt rokas, ja jums ir nepieciešams vairāk sprieguma vai tālāk, ja ir pārāk daudz spriedzes.
Paņemiet rokas taisni priekšā no jums ar palmām, kas vērstas griestiem.
Saspiediet plecu lāpstiņus un velciet jostu tā, lai rokassprādzes no ārpuses būtu līdzīgas lidmašīnas spārniem.
atkārto 8 lēnu atkārtošanos, pēc tam seko 8 nelieli pulsējoši reps.
Pirms veicat uzdevumu, pārliecinieties, ka esat pārbaudījis savu joslu jebkuram nelielam asaram, lai tas netiktu piestiprināts pie jums.
Atkārtojiet šo Superset vai pārejiet uz nākamo Superset.
9Superset 5: 1.5 Virsbūves stienis Nospiediet
Jūs varat to izdarīt ar stieni vai hanteles.
Ja izmantojat stieni, sāciet ar kājām plecu platumā un turiet joslu ar rokām, kas ir tikai platākas par pleciem.
Sāciet kustību, nospiežot svaru virs galvas. Piestipriniet abs un mēģiniet izvairīties no muguras noņemšanas.
salieciet elkoņus un novietojiet svaru līdz apmēram zoda līmenim.
Tagad nospiediet svaru uz augšu un tad nolaist atpakaļ uz zoda līmeni.
atkārtojiet 10 reps. Katrā reizē ir iekļauta pilna piespiežama nospiede un puse ar piespiedēju.
10Alternating Overhead Press
Stand turiet svaru un ņemt kājas par plecu platumu, kas ir abs braced.
Sāciet kustību ar elkoņiem, izliekot svarus tikai ausu gliemežu līmenī. Jūsu rokām vajadzētu izskatīties kā mērķa ziņas.
Turot ABS sviru un kreiso roku vietā, piespiediet labo roku virspusi, neaizverot elkoņus. Samaziniet svaru atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet kustību otrā pusē.
Turpiniet pārmaiņus pa labi un pa kreisi 10 reps. Viens pārstāvis ietver gan labās, gan kreisās puses.
Atkārtojiet šo Superset vai pārejiet uz nākamo Superset.
11Superset 6: vertikālā rinda
Ja jums ir problēmas ar plecu vai rotatoru, jūs varat izvairīties no šī uzdevuma.
Uzstādiet kājas ar gurnu platumu un turiet hanteles vai stangas ar rokām tieši pleciem un palmām, kas vērstas pret ķermeni.
Turiet plecus uz leju un krūškurvi augšup, kad saliekat elkoņus, velkot tos uz griestiem un piesaistot svaru krūtīs. Tas ir vertikāls pacēlums.
Samaziniet svaru un atkārtojiet 12 reps.
12Incline Front Raise
Lai veiktu šo uzdevumu, jūs vēlaties izmantot vingrinājumu vai lecošo stendu.
Ja jūs izmantojat bumbu, sēdiet un turiet vieglos hanteles vai novietojiet hanteles uz grīdas priekšā no jums. Lēni staigājiet kājas ārā, nokļūstot slīpajā stāvoklī, ceļi saspiež ar bumbu, kas atrodas ap jūsu vidus-atpakaļ. Pārliecinieties, ka izmantojat paklājiņu vai apavus, kas neslīd.
Turot ieročus taisni, paceliet rokas taisni uz plecu, liekot palmām vērsties.
Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
Atkārtojiet šo Superset vai pārejiet uz nākamo Superset.
13Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Jūs varat izdarīt šo uzdevumu ar stieni vai hanteles.
Uzsāciet, nostādot ar kājām, sadalot gurnu platumu, svaru priekšā ar augšstilbiem, ar plaukstām vērstu uz āru.
salieciet elkoņus un izspiediet bicepsu, lai savērptu svaru uz pleciem. Uzturiet elkoņu statisku visu laiku.
Samaziniet svaru līdz galam, un pēc tam paceliet uz augšu. Samaziniet svaru atpakaļ uz leju un turpiniet 10 reps. Viens reps ietver pilnīgu čokurošanās un pusi čokurošanās.
14Alternating Humbbell Curls
Stand ar kājām hip-width apart un turēt hanteles ar palmām vērsta uz āru.
Izskrūvējiet labo elkoņu, saspiežot bicepsu un saspiežot svaru uz augšu. Samazinot un samazinot svaru, ar kreiso roku izdariet bicepsu čokurošanos.
Turpiniet mainīt malas 12 reps. Viens reps ietver gan labo, gan kreiso roku.
Atkārtojiet šo Superset vai pārejiet uz nākamo Superset.
15Superset 8: Aizvērt Grip Bench Press
Lie uz stenda vai bumbu un tur svarus vai stienis. Ja jūs esat uz bumba, piestipriniet kodolu un pārliecinieties, ka jūsu galva un kakls ir atbalstīti.
Ja jūs izmantojat stieni, novietojiet rokas par plecu platumu un plaukstas vērsti uz āru.
Sāciet ar svaru taisni uz augšu un pēc tam salieciet elkoņus un turiet tos tuvu ķermenim, samazinot svaru, pietauvojieties tieši virs rumbas.
Nospiediet tricepsu, lai spiediet svaru atpakaļ uz augšu, saglabājot svaru centrā pār ķermeni. Jūs arī jutīsiet to krūtīs.
Izlieciet elkoņus, turiet tos tuvu ķermenim, un nolaidiet tos tieši zem ķermeņa rumpja, lai baru novietotu virs ribas.
atkārtojiet 12 reps.
16Dips ar kāju pagarinājumiem
Sēdi uz soli vai krēsliem ar saliektiem ceļiem un rokām blakus gurniem.
Piespiediet uz rokām un turiet gurnus tuvu sola. Saglabājiet ceļos liektu vienkāršāku versiju vai izņemiet to vēl sarežģītākai versijai.
salieciet elkoņus un nolaidieties uz tricepsa kritieniem, iet uz leju, līdz jūsu elkoņi atrodas aptuveni 90 grādu leņķī. Turiet plecus uz leju un gurnus ļoti tuvu stendam, lai jūs necaurētu plecus.
Nospiežot uz augšu, pagariniet labo pusi, kreiso roku sasniedzot pirkstiem. Nolaidiet kāju un roku uz vēl vienu iegremdēšanu, šoreiz pagarinot kreiso kāju un sasniedzot labo roku.
Turpiniet iegremdēt un mainīt malas 12 reps.
Atkārtojiet šo Superset vai pārejiet uz nākamo Superset.
