Tas ir tā. 30 dienu garumā, lai uzlabotu miegu, tas ir tas, ko jūs izdrukāt un pakārt virs rakstāmgalda. Tas ir tas, kuru jūs e-pastu nosūtiet savai ģimenei un dalieties savos sociālajos tīklos. Šī ir mācība, kas, apgūstot, garantēs jums labāku miegu pārējā mūža garumā. Tas ir vienkāršs, veselais saprāts, un visu šo lietu sirds: naktī nelieciet gultā.
Uzziniet, kā bezmiegs var uzlaboties, izvairoties no laika, kas pavadīts gulēt naktī.
Bezmiegs pasliktinās ar gaidīšanas laiku.
Bezmiegs ir grūtības samazināties vai nomierināties vai pietiekami daudz miega, kas nav atsvaidzinošs, ja nav citu miega traucējumu. To raksturo sajūta "noguris, bet vadīts", noguruma sajūta vai nogurums, nespēja gulēt, it īpaši dienas laikā. Tas var darboties ģimenēs. To var izraisīt stresa periodi, bet gadiem ilgi tas var uzkrāties zem virsmas, gaidot, lai palielinātu tā neglīto galvu. Tiklīdz tas sākts, var notikt izmaiņas, kas saglabā sekas. Neatkarīgi no tā, kā tas izpaužas, gandrīz vienmēr nakts laikā gulēt gulēt gulēt.
Kas notiek, ja bezmiega miega naktī gulēt? Šis laiks nav iztērēts miega laikā, kas ir bezgalīgas pasliktināšanās avots. Neizbēgami miegs kļūst uzmanības centrā un spriedzes avots.
Jautājumi plūst sacīkšu prātā: "Kāpēc es nevaru gulēt? Kas ir nepareizi ar mani? Kāpēc es nevaru izslēgt savu prātu?" Trauksme neizbēgami balstās uz atgriešanos pie sekām nākamajā dienā. Kad miegs tiek īstenots, tas kļūst par cīņu. Miega ir izvairīga, īslaicīga vajāšana. Jūs nevarat censties gulēt. Jums ir jāatsakās no cīņas.
Kontrolējiet savu bezmiegu, ierobežojot laiku, kas pavadīts gultā
Ja jūs nevarat aizmigt 15 līdz 20 minūšu laikā, jums vajadzētu atstāt savu gultu. To sauc par stimulu kontroli. Pārejiet uz citu vietu, kur varat atkāpties un iesaistīties relaksējošās aktivitātēs, gaidot miega sajūtu. Šīs aktivitātes nevajadzētu stimulēt vai atlīdzināt. Izvairieties no datoriem un televīzijas, nevis izvēlies lasīt garlaicīgu grāmatu vai veco žurnālu. Jūs varat izvēlēties lēni izstiepties vai elpot, ļaujot izkliedēt jebkādu spriedzi. Tikai tad, kad jūtaties miegains vai miegains – jūsu plakstiņi kļūst smagāki, tikai pēc slēgšanas, tad jūs atgriežaties gultā. Jums jātērē tikai pie savas gultas, ja jūtaties miegains, un jāpārtrauc pietūkums.
Kas notiek, ja mēs nomodā paliekam gultā? Mēs iemācāmies saistīt mūsu gultas ar pamošanos un, iespējams, pat sasprindzinājumu vai trauksmi. Tiem, kam ir bezmiegs, ir jāpārtrauc negatīva saistība ar gultu: "Šī ir šausmīgā vieta, kur es cīnās gulēt." Pavlovs bija slavens ar saviem suņiem. Viņš zvana zvana laikā, barojot tos, pārtika, kas sākotnēji izraisīja siekalošanos. Laika gaitā zvans vien ēdās bez ēdiena novedīs pie siekalošanās. Tas ir saistīts ar atbildi. Tāpat tiem, kuriem ir bezmiegs, var veidoties negatīva saikne ar gultu.
Tas ir jāizdzēš, un tā vietā ir jāatjauno gultas attiecības ar miegu.
pārāk daudz laika gultā pasliktina bezmiegu
Daudzi cilvēki ar bezmiegu mēģinās iegūt tik daudz miegu, cik viņi var pārvaldīt. Ja grūtības samazinās vai paliek miegā, tas sāk samazināt kopējo miega daudzumu, kādu cilvēks saņem, ir dabiski paplašināt iespēju gulēt. Kāpēc neiet gulēt agri vai gulēt, lai sasniegtu? Ja pavadāt stundas nomodā naktī, ir lietderīgi mēģināt līdzsvarot to, pavadot vairāk laika gultā. Diemžēl tas ir pretējs tam, kas jādara. Agrīnā gulētiešana novedīs pie vairāk laika nomodā, pirms aizmigšanas, jo samazināsies vēlme gulēt un traucēs jūsu diennakts ritms.
Uzturoties gultā ilgāk no rīta, jūs pavadīsiet daļu no šī brīža miega, kas apgrūtina aizmigt nākamajā vakarā tādu pašu iemeslu dēļ. Miega konsolidācija darbojas, izmantojot jūsu spēju gulēt un nomodā gultā naktī.
Tiem, kuriem ir bezmiegs, iznākums, ko meklējat, pilnībā atrodas jūsu rīcībā: naktī nedrīkst gulēt nomodā gultā. Taču var rasties šķēršļi, lai apgūtu šo vienkāršo padomu. Dažreiz ir jāiekļauj papildu nodarbības, lai atvieglotu pārmaiņas, ieskaitot domu, uzvedības, attieksmes un emocionālo miega pārvaldību. Šajā ceļojumā, piemēram, miega ārsts vai apmācīts kognitīvās uzvedības terapeits, kas specializējas bezmiegs, var būt īpaši noderīgi. Jums ir iespēja atgūt miegu; mēs varam palīdzēt.
