Cilvēka diabēta noteikšana bieži vien var būt mulsinošs uzdevums. Ne vienmēr ir viegli noskaidrot svarīgu pārtikas izvēli, kas ietekmēs jūsu veselību un cukura līmeni asinīs. Tādēļ ir ļoti svarīgi sakārtot faktus un saprast, kādas ir jūsu labākās pārtikas iespējas.
Viens no jautājumiem, kas bieži rodas diabēta sabiedrībā, ir: Vai jūs ēdat baltos rīsus vai brūnie rīsus?
Ir skaidra atbilde.
Veselības ieguvumi no ēšanas rīsu
Rīsi, cietes graudu, tiek izmantots kā galvenā sastāvdaļa vairāk nekā puse pasaules iedzīvotāju. Faktiski, saskaņā ar Veselības Graudu padomi:
amerikāņi ēd aptuveni 26 mārciņas rīsu uz vienu cilvēku katru gadu. Āzijas iedzīvotāji vienam cilvēkam ēd katru dienu vairāk nekā 300 sterliņu mārciņas, savukārt Apvienotajos Arābu Emirātos tas ir aptuveni 450 mārciņas, bet Francijā – apmēram 10 mārciņas.
Viens no iemesliem, kādēļ rīsi ir tik populāri, ir tas, ka tas pielāgojas jebkuram aromātam un garšvielām, un pievieno ēdienreizes saturu un tekstūru. Un, lai gan tas ir ogļhidrātu blīvs, tam ir labvēlīga ietekme uz veselību, jo rīsi, ieskaitot diētu, var saturēt veselīgu veselību.
Tā vietā, lai iztērētu rīsus vispār, daudzi cilvēki izvēlas ēst brūnos rīsus par balto rīsu veselībai, un tas ir lēnāks glikozes veidošanas efekts. Faktiski vienā pētījumā, ko veica zinātnieki Harvardas sabiedrības veselības skolā, tiek ierosināts, ka balto rīsu aizstāšana ar brūnie rīsiem varētu samazināt diabēta risku par aptuveni 16 procentiem.
Brūnajiem rīsiem ir vairāk vitamīnu un minerālu.
Brūnie rīsi ir veseli graudi, kas nozīmē, ka 100% graudu ir neskarti, atstājot to ar vairāk vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu nekā balta.
Baltās rīsi ir pērlītes – process, kurā grauds nonāk starp mašīnu, kurā tas ir velmēts, un klijas maigi "gruntē", atstājot balto kodolu neskartu.
Pearlings notiek, lai samazinātu gatavošanas laiku, pagarinātu uzglabāšanas laiku un mīkstina tekstūru, taču pēc tam, kad pabeigta, rīsi vairs nav veseli graudi, un to uzskata par pārstrādātu, rafinētu graudu.
Brīvie rīsi satur tiamīnu, b-vitamīnu, kas palīdz ar ogļhidrātu vielmaiņu. Tas satur arī magniju un selenu. Magnijs ir kaulu strukturālā sastāvdaļa, kas veicina simtiem enzīmu reakciju, kas iesaistīti DNS un olbaltumvielu sintēzē, un tā ir nepieciešama pareizai nervu vadīšanai un muskuļu kontrakcijai. Selēns ietekmē vairogdziedzera funkciju un ir svarīgs antioksidantu fermentiem.
Brūnie rīsi satur vairāk Fiber
Brūnie rīsi satur apmēram septiņas reizes vairāk šķiedrvielu nekā baltie rīsi uz porciju. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar cukura diabētu, jo šķiedrvielām ir būtiska sāta sajūta un asins cukuru stabilizēšana. Šķiedru līdzekļi arī sirds veselībā, jo tas var palīdzēt samazināt sliktu holesterīna līmeni.
Viena glāze vārītu vidēji graudu balto rīsu satur 0,5 gramus šķiedrvielu, bet 1 tasi vārītu brūnu rīsu satur 3,5 gramus šķiedrvielu. Brūnie rīsi satur arī mazāk kaloriju un ogļhidrātu nekā baltie rīsi (aptuveni 25 kalorijas un 7 g ogļhidrāti).
Brūnajiem rīsiem ir zemāks glikēmiskais indekss.
Glikēmiskais indekss ir skaitlis, kas sastāda pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus, skalā no 1 līdz 100. ❖ Pārtikas produkti, kas ir lielāki par skalu, tuvāk 100, ir augsta glikēmiskā indeksa pārtikas produkti, bet Pārtikas produkti, kas atrodas apakšējā daļā, tuvāk 1 ir pārtikai ar zemu glikēmisko indeksu. Glikēmiskā indeksa ideja ir tāda, ka augstāku glikēmisko indeksu pārtikas produkti paaugstinās cukura līmeni asinīs ātrāk nekā zemāks glikēmiskais indekss.
Brūnajiem rīsiem glikēmiskā indeksa diagrammā vidēji ir aptuveni 50, savukārt baltie rīsi ir aptuveni 63-72. Tādēļ baltie rīsi varētu paaugstināt cukura līmeni asinīs ātrāk nekā brūnie rīsi. Lai gan brūnie rīsi ir zemāki par glikēmisko indeksu, tas nerada pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu. Brīvo rīsu daļas jāpārbauda un jāmēra atkarībā no personas ēdiena plānojuma un ogļhidrātu daudzuma, kas jāēd katrā ēdienreizē.
Parasti 1/3 tasi vārītu rīsu satur aptuveni 15 g ogļhidrātu. Ja jūs ēdat brūnie rīsi kā galveno ogļhidrātu maltītes laikā, jums vajadzētu apsvērt iespēju ierobežot savu daļu līdz apmēram vienai dūres daļai vai tases vērtībai (kas vienāda ar aptuveni 45 g ogļhidrātu).
Ja rodas šaubas par pārtikas produkta ietekmi uz glikozes līmeni asinīs, pārbaudiet to pirms un pēc. Ideāli, divas stundas pēc maltītes sākuma glikozes līmenis asinīs ir mazāks par 180 mg / dl. Ja tas ir lielāks, tad varbūt jūs ēdat pārāk daudz rīsu vai rīsu nav labs ogļhidrātu izvēle jums.
Visi reaģē uz dažādu veidu ogļhidrātiem dažādos veidos. Turklāt maltīšu sastāvs var būt loma. Piemēram, ja jūs ēdat brūnos rīsus un tikai pupiņas vai brūnie rīsus, zivis un dārzeņus, jūs, iespējams, redzēsiet citu cukura līmeni asinīs, kas lasīs pēc ēdienreizes.
Citus faktus par rīsiem, kas jāņem vērā
Rīsi ir bez lipekļa, un to var baudīt cilvēki, kas ievēro bezlipšanas diētu.
- Papildus brūnie rīsiem, savvaļas rīsi ir vesels graudiņš, kas bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām.
- Rīsu šķirnes tiek iedalītas kategorijās, kuru pamatā ir sēklas izmērs – gari graudi, vidēji pelni vai īsie graudi. Piemēram, brūnie basmati rīsi ir garengraudu rīsi, bet lipīgie rīsi un arborio rīsi, kas arī tiek dēvēti par risotto, ir īslaicīgu rīsu veidi. Graudu garums var ietekmēt rīsu cietes saturu. Īsāki graudu rīsi var būt stārķīgāki par garajiem graudiem. Piemēram, 3/4 vārītu brūnās basmati rīsu satur apmēram 33 g ogļhidrātus, savukārt 1 glāze vārītu īsās rudzu rīsu satur 35 g ogļhidrātus. Tas var likties neiespējams, taču, ja jūs ievērosiet stingru ogļhidrātu kontrolētā maltītes plānu, jūs vēlaties uzzināt šo atšķirību. Ja rodas šaubas, vienmēr lasiet etiķetes.
- Daži cilvēki ar cukura diabētu apgalvo, ka pārgatavotiem rīsiem ir samazināta ietekme uz viņu cukura līmeni asinīs. Kaut arī rīsi, kas pārgatavoti vai pārveidoti, nav veseli graudi, tas ir zemāks glikēmiskais indekss nekā parastie baltā rīsi. Pārstrādes laikā daži no vitamīniem un minerālvielām tiek uzsūcas graudā, bet uzturvielām tas joprojām ir zemāks par brūnie rīsiem. Ja jums patīk rīsi un, šķiet, ka grūti kontrolēt cukura līmeni asinīs, kad to ēdat, tad jūs varat vienmēr izmēģināt pārbagātu rīsu.
- bagātināti rīsi satur vairāk vitamīnu un minerālvielu nekā parasti baltie rīsi.
