Šī kopējā ķermeņa treniņa mērķis ir spēks, līdzsvars un stabilitāte, koncentrējoties uz gan tradicionālajiem vingrinājumiem, gan vienpusējiem soļiem, kurus bieži ir grūtāk pabeigt.
Piesardzības pasākumi:Apskatiet savu ārstu, ja Jums ir kādas slimības, traumas vai citi veselības traucējumi.
Aprīkojums, kas nepieciešams šim treniņam
Vingrošanas bumba, zāles lodīte, pretestības josla un dažādi svērtie hanteles
Kā izdarīt kopējo ķermeņa izturību, līdzsvaru un stabilitātes treniņu
- Uzsildīt ar 5-10 minūšu sirdsdarbību
- Veikt vingrinājumus katrā supersetā, mainot katru uzdevumu 3 komplektiem no 16 reps.
- atpūsties 30-60 sekundes starp komplektiem.
- Lai iegūtu īsāku treniņu, veiciet 1-2 komplektus katram vingrinājumu blokam.
- Pārveidojiet atbilstoši savam fitnesa līmenim un izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
1Superset 1: Sāciet ar sānu lunges
Uzsildiet, lunging no vienas puses uz otru, sēžot atpakaļ papēdi un turēt ceļu aiz pirkstu. Atkārto 16 reps (1 reps ietver gan labās, gan kreisās puses)
2Superset 1: Side to Side Lunge ar Med Ball
Side to Lunge ar Med Ball
Uzglabāt zāles bumbu vai svaru (8-10 lbs) un lunge no sāniem uz sāniem, lietojot medicīnisko bumbu uz grīdas katras kavēšanās laikā. Saglabājiet savu svaru papēžos un piespiediet abs, lai pasargātu muguras daļu. Atkārtojiet 16 reps.
Atkārtojiet Superset 1 uz 3 komplektiem
3Superset 2: Sāciet ar Plie Squats un kāju nospiediet
Plie Squat
Turiet smagus svarus uz augšdelmiem un noņemiet kājas no platas, pirkstiem pie aptuveni 45 grādu leņķī. Ielieciet nūjiņā, turiet ceļus līdzenam pirkstiem. Nospiediet papēžos, lai piecelties un atkārtotu 16 reps.
4Superset 2: kājas nospiediet uz bumbu
Viena kājas nospiediet uz bumbu
Sāciet uz leju uz leju bumbu, ceļos saspiežot un turot uz sienas līdzsvaram. Iztaisnojiet kreiso kāju ārā priekšā no jums, papēdiniet uz grīdas un nospiediet labās kājas papēdi, lai spiediet uz bumbu. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps katrā kājā.
Atkārtojiet Superset 2 3 komplektiem
5Superset 3: Sāciet ar skvošiem
Squat Med Ball Spiediet
Spiediet medicīnisko bumbu starp ceļgaliem, kad veicat 16 bumbu prvietus, saglabājot svaru papēžos.
6Superset 3: Vienpiedziņas sveces
Vienpiedziņas squat
Novietojiet treniņu bumbu aiz muguras pret sienu. Paceliet kreiso pēdu pāris collas no zemes un nolaidiet tukšu. Nospiediet papēdi, lai piecelties un atkārtotu katrai kājiņai par 16 reps. Ja vēlaties, pievienojiet svarus intensitātes palielināšanai.
Atkārtojiet Superset 3 3 komplektiem.
7Superset 4: sāciet ar pakāpju skavām
Step-Squat ar joslu
Cikls pretestības joslu zem kājām un soli uz sāniem uz tupēt, saglabājot spriedzi joslā. Pakāpeniski paceliet kājas kopā, kad piecelties un atkārtojiet 1 astoņu pakāpienu pāri pa labi un 8 pakāpienus pa kreisi.
8Superset 4: Vienpiedziņas paceļamie lifti
One-Leg Deadlift
Ievietojiet vienu kāju nedaudz aiz muguras, balstoties uz pirksta un turiet smago svaru abās rokās. Padoms no gurniem un atstājiet muguru plakana, samazinot svaru un paceliet muguras lejasdaļu līdz taisnai līnijai no dziedāšanas līdz galvai. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps pirms sānu maiņas.
Atkārtojiet Superset 4 3 komplektiem.
9Superset 5: Sākt ar pulveriem
Ball Tilts ar Pullover
Lie uz tilta stāvokli uz bumbu, kas tur smags svaru abās rokās. Ar rokām taisni (elkoņi ir nedaudz saliekti), lēnām nolaidiet svaru virs galvas, dodoties tikai tiktāl, cik vien iespējams. Saspiediet muguru, lai paceltu svaru uz augšu, un atkārtojiet to 16 reps.
10Superset 5: hanteles rindas
Hanteles rinda
Pagrieziet kreiso kāju uz soli un kreiso roku augšējā augšstilbā, lai to atbalstītu. Labajā rokā nospiediet lielo svaru un salieciet elkoņu, roku braucot līdz torsa līmenim. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps katrā rokā.
Atkārtojiet Superset 5 3 komplektiem.
11Pushups
Pushups
Veikt 3 komplekti 16 pushups uz bumbu vai uz grīdas.
12 Pārsegs 6: sāciet ar sānu pacēlumu.
Sānu sviras sānsvere. Sēdiet uz balta, kurā ir vidēji svari, ar līkumiem izliektu. Paceliet rokas uz sāniem, uzliekot tos līdz plecu līmenim, saglabājot elkoņu izliekumu. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps.
13Superset 6: Aizmugurējās deltes pacelšana
Aizmugurējā deltā pacelšana
Turiet svaru kreisajā rokā un noliecieties, turiet muguru plakanā stāvoklī un abs iekšā. Turiet nelielu līkumu līkumā, paceliet roku tieši līdz plecu līmenim. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps katrā rokā.
Atkārtojiet Superset 6 3 komplektiem.
14Superset 7: Sāciet ar Tricepss Pushups
Triceps Pushups uz Ball
Novietojiet bumbu zem augšstilbu un novietojiet rokas šaurā pozīcijā uz grīdas. Skatot zāģa kustību, salieciet elkoņus un nolaidiet sitienu, noturojot ķermeni taisni. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 16 reps.
15Superset 7: Mīlestības cirtas
Prezidenta cirtas uz bumbu
Lean pret bumbu un turēt vidējo svaru ar elkoņiem atbalstīts uz bumbu. Nolaidiet svarus uz leju un velciet tos atpakaļ 16 reizes.
Atkārtojiet Superset 7 3 komplektiem.
