Plecu treniņi spēka un elastības nodrošināšanai

1Anālā pietūkums – Piesprādzējies roku

Piespiežot sānu malu, tas ir lielisks ėermeĦa muskuĜu darbs, īpaši deltveida muskuĜu vidusdaĜa. Tas ietver arī citas daļas plecu (priekšējo un aizmugurējo deltoīdu), kā arī slazdu (muguras augšējā daļa). Sēdējot uz nestabilas virsmas, kā parādīts šajā versijā, jūs varat palielināt fiziskās aktivitātes grūtības. Lai iegūtu vēl lielāku intensitāti, jūs varat veikt šo uzdevumu stāvot uz vienas kājas.

1. Sēdi uz bumba vai krēsla, turot svarus katrā rokā, elkoņus noliekot pie 90 grādiem un abs kontraktu.
2. Saglabājiet elkoņus saliekt, paceliet rokas no pusēm līdz plecu līmenim.
3. Nolaidiet, lai sāktu un atkārtotu 1-3 komplektiem no 10-16 reps.

padomi

• Saglabājiet muguru taisni, un abs visā līgumā.
• Turiet elkoņus 90 grādos visu laiku. Kustības augšpusē padomājiet, ka ielej ūdens krūzi un patiešām saskaras ar pleciem.

2Sateral Raises

Šī sānu paaugstināšanas versija ir nedaudz grūtāka nekā bent-arm versija, kas parādīta iepriekš, jo rokas ir taisnas. Ikreiz, kad jums ir garāks sviras darbs, jūs palielināt treniņa grūtības, kas nozīmē, ka jūs, iespējams, nevarēsiet izmantot tikpat lielu svaru kā saliektās puses versiju. Pareiza rīkojuma izpildes galvenais uzdevums ir gulēt nedaudz saliekt elkoņus, bet saglabāt tos vēršoties uz istabas aizmuguri, nevis uz grīdas, kas ir izplatīta kļūda. Padomājiet par līderiem, nevis ar rokām vai plaukstu locītavām.

1. sēdēt vai stāvēt un turēt gaismas vidēja svaru pie sāniem.
2. Turot nelielu saliekumu elkoņā, paceliet rokas uz sāniem, apstājoties plecu līmenī.
3. Nolaidiet, lai sāktu un atkārtotu 1-3 komplektiem no 10-16 reps.

padomi

• Saglabājiet muguru taisni, un abs visā līgumā.
• Turiet plaukstas plaukstas taisni un elkoņus tikai nedaudz izliekts.

3Averhead Barbell Press

Gaismas preses bieži vien ir standarta kustība lielākajā daļā kārtību, jo tā sasniedz katru plecu daļu, uzsverot deltoīda priekšējo un vidējo daļu. Tas ir arī grūts uzdevums, jo jūs nospiežat svaru virs galvas, tāpēc, iespējams, nevarat pacelt tik lielu svaru šim pārvietojumam, kā jūs veicat citiem vingrinājumiem. Ja jūs izmantojat smagu svaru, jūs varētu vēlēties sēdēt uz krēsla vai sola, kuram ir muguras atbalsts.

1. Izmantojot vidēji smagu stieni, turiet stieni ar rokām nedaudz plašāk nekā plecu platums.
2. Sāciet ar baru līdz pieres līmenim, elkoņus noliekot.
3. Lēnām nospiediet svaru virs galvas, neatverot muguru – uzmanīgi notur abs un neaizslēdziet elkoņus kustības augšdaļā.
4. izelpot un nolaižot muguru, lai sāktu.
5. Atkārtojiet 2 līdz 3 komplektus no 12 līdz 16 atkārtojumiem, ar 20-30 sekundes atpūtu starp komplektiem.

Padoms

Jūs varētu redzēt, ka cilvēki veic šo uzdevumu, novedot svaru aiz kakla. Šī versija var saspiest rotatora aproču muskuļus, kā arī kaklu. Palielinot svaru galvas priekšā, priekšmeti tiks mērķēti efektīvāk bez celmiem.

4Overhead Press

Šajā piesātņu preses versijā jūs izmantojat hanteles, kas neatkarīgi izaicina katru roku. Jūs patiešām izjutīsit atšķirību ar šo kustību, salīdzinot ar stieņa preses.

1. Sāciet stāvēt vai sēdēt ar līkumiem izliektu un svaru blakus ausīm.
2. nospiediet svarus virs galvas.
3. Nolaidiet svarus, piestipriniet rokas blakus ausīm un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps.

Padomi

• Saglabājiet abs iesaistīšanos un nepasargojiet muguru, nospiežot svarus uz augšu.
• Mēģiniet turēt rokās tikai nedaudz uz priekšu, kad piespiežat, nevis iet taisni virs galvas, kas var veicināt muguras izliešanu.
• Ja jūs izmantojat lielu svaru, izmēģiniet šo vingrojumu, kamēr sēdējat uz stenda ar muguras atbalstu.

5Alternating Overhead Press

Šī variācija tradicionālajā piespiešanas presei piedāvā dažādus un dažādus izaicinājumus. Mainot roku, nevis vienlaicīgi nospiežot gan augļus, jūs pievienojat izaicinājumu – vienai rokai ir jāuztur tā pozīcija, kamēr jūs piespiežat otru roku, un tas padara kustību grūtāku. Bez tam, jūsu abs un atpakaļ būs smagi strādāt, lai saglabātu jūsu ķermeņa stabilitāti šī uzdevuma laikā, lai jūs iegūtu papildus pievienoto pamatu darbu.

1. Sāciet stāvēt vai sēdēt ar līkumiem izliekts un svaru blakus ausīm.
2. Nospiediet labo roku uz augšu, vienlaikus saglabājot kreiso roku. Iesaistīt abs, lai saglabātu pārējo ķermeņa stabilitāti.
3. Nolaidiet labo roku un, to noturojot, nospiediet kreiso roku uz augšu.
4. Turpiniet pārmaiņus 10-16 reps (katrā pusē) 1-3 komplektiem.
5. Pārliecinieties, ka kustība ir lēna un kontrolēta, lai izvairītos no impulsa.

Padomi

• Saglabājiet abs iesaistīšanos un nepasargojiet muguru, nospiežot svarus uz augšu.
• Lai saglabātu kontroli, jums var būt nepieciešams izmantot vieglākus svarus nekā tradicionālajos piespiešanas taustiņos.
• Ja jūs izmantojat lielu svaru, izmēģiniet šo vingrojumu, kamēr sēdējat uz stenda ar muguras atbalstu.

6Arnold Press

Vēl viena variācija tradicionālajos piespiešanas žurnālos ir Arnold Press, kas ietver roktura pagriešanu, nospiežot tos virs galvas. Šķiet, ka tā ir neliela izmaiņa, taču tas izraisa uzdevumu un ir lielisks veids, kā mainīt plecu treniņus. Šis pārvietojums vērsts uz deltveida muskuļa priekšējām un sānu galvām, kā arī tricepsu.

1. Sāciet stāties vai sēdēt ar līkumiem, kas izstieptas ķermeņa priekšā, svaru, kas vērsti pret krūtīm.
2. pagrieziet rokas, kad jūs nospiežat rokas virs galvas.
3. kustības augšpusē palmām vajadzētu pievērst uzmanību.
4. Nolaidiet uz leju, pagriežot rokas atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojot 1-3 komplektiem 10-16 reps.

Padomi

• Saglabājiet abs iesaistīšanos un nepasargojiet muguru, nospiežot svarus uz augšu.
• Ja jūs izmantojat lielu svaru, izmēģiniet šo vingrojumu, kamēr sēdējat uz stenda ar muguras atbalstu.

7One Arm Overhead Press

Vēl viena variācija tradicionālajās gaisvadu presēs ir viena roku spiediena, kas rada līdzsvara izaicinājumu, kā arī ietver abs un atpakaļ, lai palīdzētu stabilizēt ķermeni. Šis vingrinājums ir vēl viens veids, kā mainīt plecu treniņus un strādāt abās ķermeņa pusēs neatkarīgi viens no otra.

1. Sāciet stāvēt vai sēdēt un turiet labo roku vieglo un vidējo svaru.
2. Sāciet kustību, saliekot elkoni un paceliet svaru uz augšu, lai tas būtu blakus labajā ausī.
3. Saglabājiet ABS, lai stabilizētu ķermeni, nospiežot svaru virs galvas.
4. Nolaidiet leju atpakaļ un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps. Atkārtojiet vingrojumu ar kreiso roku.

padomi

• Saglabājiet abs iesaistīšanos un nepapildiniet muguru, nospiežot svaru uz augšu.

8 Ārējā rotācija ar joslām

Bez darba deltoīdu muskuļiem, jūs arī vēlaties iekļaut rotatora aproces mazākās muskuļus. Šie mazie, iekšējie muskuļi darbojas kā stabilizatori, kā arī palīdz pagriezt plecus ārā. Šī rotācija ir kopīga darbība daudzās ikdienas aktivitātēs, kā arī spēka mācību vingrinājumos, piemēram, Arnold Press, kas redzams iepriekš. Spēcīgu rotatoru uzturēšana palīdzēs jums saglabāt zaudējumus. Ja Jums ir jebkādas plecu problēmas, lūdzu, pirms izmēģināt šo vingrinājumu, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu.

Rotaatori var būt traumēti, jo īpaši, ja tie ir stingri, tādēļ pievērsiet uzmanību tam, ja jūs veicat šo uzdevumu. Šis pārvietojums ir īpaši vērsts uz mazuļiem un infraspinatus.

1. Aptiniet gaismas pretestības joslu ap izturīgu priekšmetu, vītņojot vienu rokturi caur otru un velkot to cieši.
2. Uzstādiet kreiso pusi, kas vērsts pret joslu, turiet rokturi labajā rokā.
3. sākuma stāvoklis ir ar elkoņa izliekumu līdz 90 grādiem, palmu un apakšdelmu tieši vēdera priekšā.
4. Turot elkoni saliekts, pagrieziet plecu, lai apakšā pieturētu apakšdelms. Darbs jūsu kustības diapazonā – iespējams, ka jūs nevarēsit izņemt roku.
5. Pagrieziet apakšdelmu atpakaļ un atkārtojiet 12-16 reps

Padomi

• Saglabājiet elkoņa fiksēto pozīciju un kustība ir lēna un kontrolēta.
• Izvairieties no pārāk lielas rokas izgriešanas – tikai tad, ja to pieļauj elastība.
• Šī ir maza, smalka kustība. Pielāgojiet laiku un patiešām izjūtat to, ko darāt.

9One-Arm Aizmugurējā deltā paaugstina

Šis vingrinājums vērsts uz pleca muguras daļu, kā arī augšējo muguru. Vienlaikus veicot vienu roku, jūs arī izaicina savu būtību un līdzsvaru. Šī variācija ietver arī sānu malu, kas palielina kustību (un vairāk muskuļu). Lai veiktu šo darbību, jūs vēlaties sākt ar nelielu svaru, lai saņemtu veidlapu uz leju.

1. Palaidiet plašu stāvokli ar svaru labajā rokā un kreiso ceļgalu, kas atrodas kreisajā augšējā augšstilbā.
2. Padoms no gurniem un līkums ķermeņa virzienā uz priekšu, turot muguru plakana un abs iekšā, svars karājas lejā uz grīdas.
3. nogriezieties pa labi un tajā pašā laikā pavelciet roku līdz plecu līmenim, nedaudz saliekot elkoni. Nevelciet svars, bet izmantojiet vadību, lai to paceltu.
4. Nolaidiet roku, vienlaikus pieturojies uz otru pusi.
5. Turpiniet 10-16 reps pirms pārslēgšanas pusēm.

padomi

• Nelietojiet vērpjot pie gurniem, pievedot svaru uz augšu.
• Uzliek svaru tikai plecu līmenim, saspiežot muguras augšējo un aizmugurējo plecu.
• Saglabājiet kustību lēni un kontrolēti un mēģiniet neizmantot impulsu.

10Front Raise

Tā kā plecu ir trīs galvas (priekšējā, vidējā un aizmugurējā deltoids), jūs vēlaties izvēlēties vingrinājumus, kas paredzēti visiem trim. Priekšējais pacēlums ir vērsts pret priekšējo deltoīdu, lai gan tas attiecas arī uz citām plecu zonām. Šim nolūkam, iespējams, vajadzēs vieglākus svarus – rokas ir taisnas, tādēļ tas ir ilgs sviras kustības virziens, un tādēļ tas ir daudz grūtāks.

1. Turiet vieglo un vidējo svaru ar ieroci taisni uz leju, palmas sejas augšstilbiem.
2. Lēnām paceliet rokas līdz plecu līmenim, gulējot elkoņus nedaudz saliekti.
3. izelpot un nolaižot muguru.
4. Šo uzdevumu var veikt arī ar stipra stieņa palīdzību vai, ja jūs izmantojat smagākus hanteles, varat mainīt roku.
5. Atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 12 līdz 16 atkārtojumiem, ar 20-30 sekundes atpūtu starp komplektiem.