Zupa ir delicious ēdiens, ko var pasniegt gandrīz jebkurā gadījumā. Tas ir arī daudzpusīgs – to var lietot kā vieglu uzkodu vai kā barības vielu blīvu galveno ēdienu. Lai gan daudzas sastāvdaļas kvalificējas kā garšīgas zupas piedevas, dažas no šīm sastāvdaļām nav lietderīgi iekļaut, ja tiek ievērota holesterīna līmeni pazeminoša diēta.
Zinot, kuras sastāvdaļas var pievienot piesātinātos taukus, cukuru un kalorijas jūsu zupai, var radīt atšķirību starp holesterīniem draudzīgu ēdienu un tādu, kas var nelabvēlīgi ietekmēt holesterīna līmeni un sirds veselību.
Veicot savu nākamo zupu, pamēģiniet kādu no šiem veselīgajiem padomiem zupai, kas uzturēs jūsu holesterīna un triglicerīdu līmeni:
iekļaujiet dārzeņus
dārzeņi ir nepieciešami papildinājumi jebkurai veselīgai zupai. Iekļaujot daudzus dārzeņu tipus, jūs arī ietverat papildu uzturvielas – un garšu. Pievienojot veggies uz jūsu zupa arī pievieno veselīgas sastāvdaļas, piemēram, šķiedrvielas un fitosterīnus, lai jūsu uzturā, kas abi var palīdzēt samazināt jūsu ZBL holesterīna līmeni. Praktiski jebkura augu var izmantot, lai jūsu zupai pievienotu papildu garšas un barības vielas, neatkarīgi no tā, vai tajā ietilpst sezonas mīļākie produkti, piemēram, ķirbis, cukini un kukurūza, vai pastāvošas veggies, piemēram, burkāni, selerijas, pipari un tomāti.
Ierobežojiet savu gaļu
Kaut arī gaļa ir sastāvdaļa, ko parasti pievieno daudzām zupām, tā var arī kalpot kā papildu piesātināto tauku avots uztura uzturā, kas var palielināt holesterīna līmeni.
Ja vērojat holesterīna līmeni, jums jāierobežo tauku daudzums, ko jūs patērē katru dienu. Ir daudzi veidi, kā jūs varat pievienot olbaltumvielu savai zupai, nepievienojot daudz tauku vai kaloriju:
- Gaļas aizstājēji – Gaļas izmantošanas vietā izmantojiet gaļas alternatīvu. Šie pārtikas produkti ir produkti, kas jūsu zupai var pievienot gaļas tekstūru, nepievienojot pārāk daudz kaloriju un tauku. Tofu un sojas pupas var piedāvāt izcilas alternatīvas gaļai ar zemu tauku saturu zupā, pievienojot papildu olbaltumvielu pildījumu, gardu ēdienu.
- Izmantojiet mājputnus gaļas vietā – Izmantojot liesu gaļas gabaliņus, jūs varat arī pievienot zupai pievienotus proteīnus, nepievienojot tik daudz tauku kā citi gaļas izcirtņi. Izvēloties mājputnus, izvēlieties mazāku gabalu, piemēram, vistas vai tītara krūtiņu.
- Izmantojiet zivis, nevis gaļu – Kaut arī netiktu domāts tik bieži kā gaļa un mājputni, zivis var arī pievienot zupām. Dažas zivis, piemēram, laši un tunzivis, satur labi taukus, ko sauc par omega-3, kas faktiski var palīdzēt samazināt triglicerīdus.
- Pievienot pupiņas – Uzpildes pārtiku, pupiņas dažreiz tiek ignorētas zupās. Tomēr šī sirds veselīgā sastāvdaļa ir arī pildīta ar šķīstošām šķiedrām, kā arī olbaltumvielām un citām uzturvielām. Garbanzo pupiņas, pupiņas, ziemeļbāze … visas šīs pupiņas – un vairāk – var radīt atbilstošu zupu, nepievienojot taukus.
- Leaner sarkanās gaļas izcirtņi – ja jūsu recepte prasa gaļu, un jums patiešām ir tieksme pret to, izvēlieties mazākus gabalus un patērējiet mērenībā. Bez tam, pirms gaļas gatavošanas savai zupai, jāpārbauda gaļa un jānotīra visi redzamie tauki.
Pievienot sirds-veselus graudus
Vai vēlaties pievienot mazliet lielu daļu savai zupai? Ja tā, izvēlieties šķiedrām bagātus veselus graudus, lai pievienotu savai zupai. Veseli graudi var pievienot papildu vitamīnus un šķiedrvielas.
izvēle ir bezgalīga, un tā var ietvert miežu, pilngraudu rīsus, quinoa un kviešu. Tomēr jums vajadzētu ierobežot rafinētu graudu izmantošanu, kas nesatur tik daudz šķiedrvielu kā to graudi.
Skatīties savu buljonu
Lai gan jūsu buljons ir zupas pamats, tas var arī radīt nevēlamus kalorijas un taukus. Jums ir divas iespējas jūsu zupas buljonā: izmantojot veikalā nopirktus buljonus vai veidojot savu.
Ja jūs izvēlējāties iegādāties buljonu veikalā, pārliecinieties, ka esat pārbaudījis pārtikas marķējumu par kaloriju, cukura un tauku saturu. Ideālā gadījumā visiem tiem jābūt zemiem. Turklāt pārbaudiet nātrija saturu.
Lai gan nātrijs neietekmē jūsu holesterīna līmeni, tas var veicināt paaugstinātu asinsspiedienu, ja jūs patērē citu ēdienu ar augstu sāls daudzumu.
Ja jūs izvēlējāties izveidot savu, ir daudzas iespējas, kā to izdarīt. Dārzeņu un vistas bāzes buljoni var būt garšīgi pievienoti daudzām zupām – un tiem nav pievienoti tauki.
Sagatavojot savus buljonus, noteikti noņemiet lieko tauku daudzumu. Varat arī pagatavot gaļas bāzes buljonu, kas ir atšķaidīts ar vairāk ūdens, ļaujot citām sastāvdaļām nodrošināt papildu garšu. Ierobežojiet vai pilnībā likvidējiet sviestu un krēmus, kas var palielināt ziepju piesātināto tauku saturu.
Citas piedevas
Zupām ir arī citas sastāvdaļas, kas pievienotas vai nu kā pārslu, vai arī zupai, lai piešķirtu papildu ēdienkarti. Daži no šiem papildinājumiem var būt arī nevēlamu kaloriju un tauku avots. Šeit ir daži veidi, kā izmantot šīs sastāvdaļas, neievērojot holesterīna kontroles centienus:
- Garšvielas . Daudzi aizmirst vērtīgo ieguldījumu, ko garšvielas var padarīt traukā. Bez daudzām kalorijām, garšvielas var uzlabot daudzu ēdienu garšu. Kurkuma, baziliks, rozmarīns un ingveris ir tikai daži piemēri garšvielu, kas var atdzīvināt garlaicīgu zupu. Vai vēlaties pievienot nelielu siltumu? Samaisa nelielu kajēna piparu vai papriku. Atcerieties, ka nedaudz spice var sniegt daudz garšas.
- Siers – Bieži pārkaisīts uz augšu, šis gardākais ingredients var pievienot papildu kalorijas jūsu maltīti. Ja vēlaties pievienot sieru, meklējiet iecienītāko sieru versijas ar zemu tauku saturu.
- Krekeri – Šie pārtikas produkti var pievienot papildu krīzi, kā arī papildu kalorijas. Ja jūs savās zupās mīlat krustotus krekerus, dodieties uz pilngraudu vai augstu šķiedrvielu krekeriem. Turklāt, ņemot šos krekinga līdzekļus sānos, nevis zupā, var nodrošināt, ka kalorijas neaizveras pār bortu. Ar zupām, piemēram, kviešu vai miežu, iekļaujot dažus pilnus graudus, var pievienot arī čūsku tekstūru – un vairāk šķiedrvielu.
Vērojot tauku uzņemšanu, tas nenozīmē, ka nogulsnēties pēc garšas. Kā jūs varat redzēt, ir daudz iespēju, kā izveidot ideālu zupu, kas var izbaudīt lielisku – un atvieglotu jūsu holesterīna satraukumu.
