Omega-3 taukskābes var pazemināt holesterīna un triglicerīdu līmeni. Jūs varat tos iekļaut savā uzturā, ēdot dažus zivju un riekstu veidus vai lietojot tādas piedevas kā zivju eļļa. Uzskata, ka "veseliem taukiem" omega-3 taukskābes var arī nodrošināt citas veselībai nekaitīgas priekšrocības un palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības.
Kas ir Omega-3 taukskābes?
Omega-3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku veidi, kas atrodami taukainās zivīs, augu produktos un noteiktos uztura bagātinātājos.
Šie tauki ir:
- ALA (alfa-linolēnskābe)
- DHA (dokosaheksaenoic acid)
- EPA (eicosapentaenoic acid)
ALA ir pieejams kā papildinājums, bet to var atrast arī dažādos augu produktos, tostarp sēklās (īpaši chia sēklas un linšķiedras), sojas pupiņas un riekstus.
EPA un DHA parasti atrodami šādos pārtikas produktos:
- taukainas zivis, ieskaitot anšovus, lašus, tunci, paltusu, siļķes un sardīnus.
- Daži rieksti, tostarp valrieksti un mandeles.
- papildinājumi, tostarp tie, kas marķēti kā zivju eļļa, mencu aknu eļļa un krilu eļļa. Tie parasti satur dažādus EPA un DHA daudzumus.
Visi trīs veidu omega-3 tauki tiek saukti par "veselīgiem taukiem", jo tie, šķiet, neatbalsta aterosklerozi, kas saistīta ar sirds slimību izraisīšanu. Tomēr pētījumos galvenokārt tika pārbaudīts, kā DHA un EPA ietekmē lipīdu samazināšanos un sirds un asinsvadu slimību risku samazināšanos. ALA joprojām tiek pētīta, bet tā var būt mazāk efektīva.
Kā Omega-3 ietekmē lipīdus?
DHA un EPA ir galvenokārt pētīti, aplūkojot, kā omega-3 tauki ietekmē lipīdu līmeni. Parasti EPA un DHA devas, kas tika izmantotas šajos pētījumos, svārstījās no 900 mg līdz 5 gramiem dienā.
Lai sasniegtu šo summu, jums vajadzētu patērēt daudz taukainas zivis, riekstus, sēklas un citus pārtikas produktus, kas satur šos taukus.
papildinājumus var izmantot, lai jūsu diētu pievienotu vairāk omega-3 tauku un palīdzētu sasniegt mērķa summu. Kopumā šķiet, ka omega-3 tauki labvēlīgi ietekmē jūsu lipīdu līmeni.
Omega-3 taukiem ir ievērojama ietekme uz triglicerīdu līmeni:
- Viens pētījums parādīja, ka, lietojot 900 mg omega-3 taukskābes katru dienu, pēc aptuveni sešiem mēnešiem triglicerīdu līmenis samazinājās par 4%.
- Visefektīvākā omega-3 deva, ko lieto lielākajā daļā pētījumu, bija no 2 līdz 4 gramiem. Tas izraisīja triglicerīdu samazināšanos no 25 līdz 45 procentiem.
- Omega-3 taukskābju efektivitāte triglicerīdos šķiet atkarīga no devas. Tas nozīmē, ka vairāk omega-3 taukskābju norij, jo zemāks jūsu triglicerīdu līmenis samazināsies.
- Omega-3 taukskābes, šķiet, ietekmē nesen uzņemtos triglicerīdus un vislabāk darbojas pēc veselīga uztura.
- indivīdi ar ārkārtīgi augstu triglicerīdu līmeni (lielāku par 500 mg / dl) vislabāk gūst labumu no omega-3 taukskābju papildterapijas.
Lai gan EPA un DHA saturoši produkti var samazināt triglicerīdu līmeni, tie var ietekmēt arī citas jūsu lipīdu profila daļas.
- Omega-3 tauki var nedaudz paaugstināt ZBL holesterīnu. Tomēr šīs izmaiņas ir nelielas un svārstās no 3 līdz 10 procentiem.
- Omega-3 tauki, neskatoties uz jūsu ZBL līmeņa paaugstināšanos, palielina arī ZBL līmeni. Mazākas ZBL daļiņas var palielināt aterosklerozes attīstības risku, bet lielākas ZBL daļiņas tiek uzskatītas par labvēlīgām jūsu sirds veselībai.
- Omega-3 taukskābju lietošana arī nedaudz palielina ABL līmeni.
Omega-3 tauku citi sirds veselībai ieguvumi
Bez labvēlīgas ietekmes uz jūsu lipīdu profilu, omega-3 tauki arī pozitīvi ietekmē citus sirds veselības aspektus.
- Omega-3 tauki, šķiet, palīdz uzturēt sirdspures normālā ātrumā. Tas ir svarīgi pacientiem, kam ir sirdslēkmes risks, jo aritmijas ir galvenais sirds nāves cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs.
- Omega-3 tauki var uzlabot asinsvadu darbību.
- Pētījumi rāda, ka omega-3 tauki var pazemināt asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu.
- Omega-3 tauki var samazināt iekaisumu lielākām devām.
- Iepriekšējie pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām, kas patērē zivju eļļu, var samazināties pēkšņas nāves un nāves risks, ko izraisa sirds un asinsvadu slimības.
Recepšu Omega-3 taukskābes vs.OTC piedevas
Receptes omega-3 taukskābēm satur noteiktu daudzumu dabisko vai modificēto omega-3 taukskābju formu. Tie ir attīrīti un rūpīgi atbrīvojas no tādiem piemaisījumiem kā trans-taukskābes, dzīvsudrabs vai citi piesārņotāji.
ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) klasificē pārtikas piedevas, kas ir pieejamas ārpusbiržas tirgū (OTC). Tādēļ viņiem nav jāveic stingri attīrīšanas procesi vai efektivitātes pētījumi, kuriem jāpārsniedz recepšu zāles.
Receptes omega-3 taukskābes parasti lieto indivīdi ar ļoti augstu triglicerīdu līmeni, kuriem ir nepieciešamas lielākas omega-3 tauku devas, lai samazinātu triglicerīdu līmeni.
Cik man vajadzētu ņemt katru dienu?
Omega-3 taukskābes ir pieejamas dažādos pārtikas produktos un uztura bagātinātājos, ieskaitot zivju eļļu. Pētījumos atklājās, ka zivju eļļā konstatētie DHA un EPA var radīt labvēlīgas izmaiņas dažos sirds un asinsvadu slimību riska faktoros, lai gan svaigas zivis ir efektīvākas.
Daži eksperti, tostarp Amerikas Sirds asociācija, iesaka ēst vienu vai divas tauku zivis porcijas nedēļā. Viena porcija sastāv no 3 1/2 unces vārītu zivju.
Ja jūs neēdat daudz zivju, var ņemt vērā zivju eļļas piedevu, kas satur apmēram vienu gramu omega-3 tauku. Tomēr jūs nedrīkstat palielināt savu devu bez konsultēšanās ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Lielas omega-3 taukskābju dienas devas, kas pārsniedz 3 gramus dienā, var ietekmēt trombocītus, kas izraisa asiņošanu un vieglāku sasitumu.
Vārds no Verywell
Pierādījumi liecina, ka omega-3 taukskābju iekļaušana jūsu uzturā var pozitīvi ietekmēt holesterīna līmeni. Labākais avots ir svaigas zivis un citi pārtikas produkti, kas dabiski satur šos veselīgus taukus. Ja jūs izvēlaties pievienot piemaksu, vislabāk ir pārbaudīt ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai nodrošinātu, ka saņemat atbilstošu summu.
