Pilates Quick Workout 1

Izmantojiet šo ātro Pilates treniņu jebkurā laikā, kad vēlaties iet caur ikdienas plānu, lai sniegtu jums līdzsvarotu un izaicinošu Pilates vingrinājumu komplektu. Šis treniņš ir piemērots visiem līmeņiem. Vingrinājumi tiek veikti ar vingrinājumu, bez papildu aprīkojuma. Jums vienkārši ir vieta jūsu paklājam un ērtai treniņu apģērbai, lai jūs varētu iziet cauri pilnam kustības virzienam ar katru kustību.

1Pilates Pelvic Curl

Sēžamvieta ir locītavu un vēdera muskuļu sasilšana. Tas darbojas arī zemākajā ķermenī un palīdz koordinēt elpu un kustību. Tas ir lielisks veids, kā sākt savu ātro Pilates treniņu.

Instrukcijas attiecībā uz iegurņa ķeršanu

1. Šis vingrinājums sākas neitrālā mugurkaulā. Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un jūsu kājas stāv uz grīdas gājiena attālumā.
2. Sāciet secīgu elpošanu. Ieelpojiet elpu uz krūtīm, vēderu un līdz jūsu iegurņa grīdai. Atbrīvojot elpu, tas ir no iegurņa līdz vēderam un pēc tam uz krūtīm.
3. Exhale un iesaistīt jūsu vēdera muskuļus, velkot jūsu vēders pogu uz leju, lai jūsu mugurkaula, lai jūsu abs nospiediet jūsu apakšējo mugurkaula grīdas.
4. ieelpot. Nospiediet uz leju, lai jūsu kājas pieļautu, ka astene sāk cirti uz griestiem. Paceliet gurnus, tad savu apakšējo muguriņu un tad vidējo mugurkaulu, vienmēr turiet kājas paralēli.
5. Tagad jūs atbalsta jūsu plecu lāpstiņus ar savu abs un hamstrings, ar taisnu līniju no gurniem līdz pleciem. Neaizskariet šo punktu.
6. Izelpojiet un izmantojiet vēdera vadību, lai jūsu mugurkaula leņķi no augšas uz leju, mugurkaula skriemeli, kamēr mugurkaula apakšējā daļa atrodas uz grīdas.
7. ieelpot un atbrīvoties neitrālajā mugurkaulā.
8. atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.

2 Pilates simts

Simts ir klasisks Pilates treniņš. Tas veido izturību, izturību un koordināciju. Jums ir jāizmanto elpa un patiešām jāaktivizē spēkstacija vienlaicīgi.

Norādījumi par simtiem

1. Sāciet mugurā ar kājām, kas ir saliektas tabletes stāvoklī (ceļgaliem saliekts un spīd paralēli grīdai). Ieelpot.
2. Exhale, lai jūsu galvu uz augšu ar savu zoda leju. Pārklājiet savu mugurkaula augšējo daļu no grīdas līdz plecu lāpstiņu pamatnei. Saglabājiet savu skatienu lejā abs. Turiet un ieelpojiet.
3. izelpot, padziļinot abs un pagarināt rokas un kājas. Kāju leņķim vajadzētu būt pie tā, kur siena un griesti atbilst jūsu priekšā. Ja tie ir zemāki, tie ir vairāk attīstīti. Saglabājiet rokas taisni un zemu.
4. Turiet savu pozīciju piecās īsās elpu slēgšanā un izkāpšanā. Elpošanas laikā pārvietojiet rokas uz augšu un uz leju. Saglabājiet plecus un kaklu, lai atslābinātu, tāpēc vēdera muskuļi veic visu darbu.
5. Veikt ciklu ar 10 pilnām elpām (piecas un piecas reizes), kad rokas tiek sūknēts vienlaicīgi ar elpas vilcieniem.
6. Lai pabeigtu, paceliet ceļus pret krūtīm. Satveriet ceļus un velciet augšējo muguriņu un dodies uz grīdas.

3Single Leg Stretch

Viena kājas stiept ir viens no labākajiem Pilates mat vingrinājumi, kas paredzēti vēdera dobumam. Tas ir īpaši labs vingrinājums vēdera lejasdaļai. Ja jums ir plakans abs ir viens no jūsu mērķiem, šis uzdevums ir jums.

Instrukcijas par vienu kāju stiept

1. Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un jūsu spārniem paralēli grīdai (galda kāju novietojums). Ieelpot.
2. Exhale un pull jūsu abs, jo jūs čokurošanās galvu un pleciem līdz padomi no plecu lāpstiņas. Kad jūs iegremdējat, jūsu kreisā kājiņa stiepjas 45 grādu leņķī. Jūsu labā roka satver jūsu labo potīti un kreisā roka pārcelsies uz labo ceļgalu.
3. Pārslēdziet kājas, elpošana, kad jūsu kreisā ceļgala nāk un ievelk vairāk gaisa, jo jūs maigi impulsu, ka ceļgali pret jums. Tagad kreisā roka ir jūsu kreisā potīte un labā roka jūsu kreisajā ceļgalā.
4. Izskrūvējiet un ieslēdziet kājas, atvelkot labo kāju ar divdaļīgu izelpu un impulsu, paplašinot savu kreiso kāju ar tādu pašu kāju un roku koordināciju.
5. atkārtojiet, pārslēdzot kājas, līdz 10 reizēm.

4Spine Stretch

Spine stiept ir Pilates mat izmantot, kas jūtas patiešām labs. Tas var parādīties jebkurā treniņā kā liels stiepums mugurai un gurniem.

Norādījumi mugurkaula izstiepšanai

1. Ieduriet un pagariniet rokas plecu augstumā. Sejas palmām uz leju un pagariniet pirkstus uz priekšu.
2. Exhale un pagarināt jūsu mugurkaula uz C līkne uz priekšu ar dziļu liekšķere abdominals.
3. Reversējiet darbību un vienā laikā nospiediet skriemeļu, pārvietojiet pazīstamu kā mugurkaula locītavu. Saglabājiet jūsu vēdera dobumus, ievilkšanu un uzkrāšanos.

5Pilates Peldēšana Exercise

Peldēšana ir jautrs uzdevums, tomēr diezgan treniņu. Peldēšana, tāpat kā darbība, kurai tā ir nosaukta, darbojas ikvienu ķermeņa daļu. Šis ir ideāls tonizēšanai jūsu abs. butt, back, un hamstrings ātri treniņu.

Norādījumi par peldēšanu

1. Lieciet uz vēdera ar kājām taisni.
2. Izstiepiet ieročus taisnās virsotnēs.
3. Izvelciet savu abs.
4. Izstiepiet rokas un kājas pretējā virzienā, lai viņi dabiski nāk klajā grīdā. Jūsu mugurkaulam vajadzētu pagarināt, lai galva dabiski pārvietotos uz paklāja.
5. Piestipriniet labo roku / kreiso kāju, tad kreiso roku / labo kāju, sūknējiet tos uz augšu un uz leju mazos impulsos.
6. Elpojiet uz pieciem sitieniem un izejiet par pieciem.
7. veiciet divus vai trīs ciklus no pieciem skaitļiem.

6Plank: Pilates Priekšējais atbalsts

Lai gan plankums patiešām vērsts uz vēdera muskuļiem un plecu stabilitāti, jūs atradīsiet, ka dēlis ir lielisks veids, kā iegūt pilnu ķermeņa izaicinājumu. To bieži groza, lai palīdzētu veidot pamata stabilitāti iesācējiem un tiem, kam ir fiziskas problēmas.

Instrukcijas plankam

1. Sāciet uz ceļiem ar rokām uz grīdas priekšā un pirkstiem, kas virzās uz priekšu. Neslēdziet elkoņus.
2. Ar spēcīgu abs, noliecieties uz priekšu un novietojiet svaru uz rokām, ar pleciem tieši pāri saviem plaukstas locītavām.
3. Soli vienu kāju atpakaļ, tad otru, lai jūsu pirksti ir savērpta zem un daži svars ir uz jūsu kājām.
4. Koplietojiet savas kājas un papēži. Turiet savu pozīciju piecas līdz desmit elpu.
5. Atgriezties sākuma pozīcijā.
6. atkārtojiet līdz piecām reizēm.

7Exercise 7: Pilates zāģa vingrojumi

Zāle ir Pilates pamatsastāvdaļa, kas ir piemērota visiem treniņu līmeņiem. Tas ir labs mugurkaula stiept, izmantojot mugurkaula rotāciju un elpu, lai palielinātu stiept.

Norādījumi par zāģi

1. Sāciet taisni uz sēdošiem kauliem. Paplašiniet kājas pie sevis, kājas par plecu platumu. Alternatīvi, jūs varat sēdēt ar kājām šķērsoti.
2. Izstiepiet rokas ar sāniem, palmām, kas vērstas uz augšu, pat ar pleciem.
3. ieelpot un vērsties pa labi. Saglabājiet jūsu iegurņa stabilu un neuztraucieties.
4. Exhale.
5. izstiepiet un ļaujiet tai pacelties uz priekšu, nepagriežot, mēģinot sasniegt pretējo pēdu ar pīlādēšanas pirkstu no priekšējās puses. Saglabājiet sēdekļus pret paklāju.
6. Izskrūvējiet nedaudz vairāk, ja jūs sasniedzat nedaudz tālāk.
7. Tuvākajā sasniedzamības punktā saglabājiet savu pagrieziena pozīciju. Ieelpot, atgriežoties sēžot.
8. Exhale un atsaukt savu kārtu, atgriežoties sākuma pozīcijā.
9. atkārtojiet šo treniņu trīs reizes abās pusēs.