Kad esat jauns, jūs, iespējams, nepietiek laika, lai pārdomātu savu ķermeņa sagatavošanu nākotnei. Kad esat pusaudžiem un divdesmitie gadu, jūsu ķermenis darbojas tik labi, uz to jūs nedrīkstat pievērst uzmanību.
Tas ir tad, kad jūs esat maksimālā stāvoklī un lielisks laiks, lai sāktu trenēties. Izgriezt līdz 20 gadiem vēlāk, un, ja jūs neuzsākat vingrinājumu, jūs, iespējams, vēlos, lai jūs būtu, jo tur ir kaut kas, ko mēs visi sākam pieredzēt mūsu 40 gadu vecumā: svara pieaugums.
Tas nav pēkšņs ķermeņa masas pieaugums, bet tas noteikti jūtas šādā veidā. Tā, it kā jūs pamostat vienu rītu un tur ir papildu 10 vai 15 mārciņas, kas tikai pēkšņi materializējās. Lai gan tas var justies pēkšņi, tas faktiski ir pakāpenisks process.
Tas, ko jūs arī varat pamanīt, ir tas, ka liela daļa no šī svara, šķiet, norēķinās tieši pa vēderu.
Šis noslēpumains tauki ne tikai šķiet bez brīdinājuma, bet arī šķiet, ka tas ir pilnīgi neaizsargāts gan no uztura, gan no vingrinājumiem.
Kas notiek, kad mēs kļūstam vecāki
Kas notiek ar mūsu ķermeņiem pēc 40 gadiem ir svara pieauguma trifecta: Mūsu hormoni mainās, mūsu metabolisms sāk palēnināties un, ja mēs neveicam svaru, mēs sākam zaudēt nedaudz vairāk muskuļi katru gadu.
Tas muskuss var palīdzēt pasargāt mūs no svara pieauguma, jo tas ir vairāk metaboliski aktīvs. Kad mēs zaudējam šo muskuļu, mūsu vielmaiņas pazūd vēl vairāk.
Ja jūs ģenētiski ir predispozīti viegli iegūt svaru, tas var būt vēl viens streiks pret jums.
Un sliktākā daļa? Pat ja jums faktiski nav svara, jūs joprojām varat iegūt collas ap vidukli.
Šis svara pieaugums var būt tik satraucošs, tas ir viegli kļūt apsēsts, zaudējot to, nomierinot sevi vai izmantojot pārāk daudz vai varbūt pat izpētot jaunāko plastiskās operācijas procedūru.
Bet vai tas tiešām ir nepieciešams?
Vai nav kaut kas, ko mēs varam darīt, lai iegūtu svaru pēc 40 gadiem? Ir un tas sākas ar izpratni tikai par to, kas notiek ar jūsu ķermeni. Mēs nevaram kontrolēt visu, kas attiecas uz mūsu ķermeņiem, taču jo vairāk mēs zinām, kas notiek, jo vieglāk ir atrast kādu piekrišanu tam, kas notiek.
Kāpēc mēs iegūstam svaru pēc 40
Lielais jautājums ir, kāpēc mēs sākam iegūt svaru pēc 40 gadiem? Pastāv vairāki iemesli, daži no ģenētiskajiem, daži no tiem ir dabiska lietu gaita, un daži no tiem ir saistīti ar dzīvesveida izvēli.
Četri svarīgākie faktori, kas veicina ķermeņa masas palielināšanos, ir šādi:
- Hormoni. Viens no galvenajiem svara palielinātājiem ir, protams, mūsu hormoni, kas sāk mainīties tieši 30-to gadu vidū un 40. gados. Šīs hormonu izmaiņas, sievietēm mazāk estrogēnu un mazāk testosterona vīriešiem, izraisa taukus mūsu ķermeņa taukos, lai pārietu uz ķermeņa vidusdaļu, atkāpjoties no citām ķermeņa daļām, no kurām jūs varētu mazāk rūpēties. Tas ir viens no iemesliem, ka jūs varat iegūt mazliet pūkains pa vidu, savukārt citās vietās jūs faktiski kļūst mazāk.
- Iedzimtība: Zinātnieki ir atraduši īpašus gēnus, kas nosaka, cik daudz tauku šūnu mums ir un kur viņi tiek uzglabāti. Tas ir kaut kas, ko mēs patiešām nevaram mainīt, un, aplūkojot savus vecākus un radiniekus, jūs redzēsiet tās jomas, kurās jūsu ģimene var saglabāt lieko tauku daudzumu.
- Apakšējā vielmaiņa: Ir vairākas lietas, kas notiek pēc vielmaiņas pēc 40 gadu vecuma. Pirmkārt, jūsu bazālais vielmaiņas ātrums (BMR) samazinās, un, otrkārt, jūs tērēt mazāk enerģijas (TEE). Daži eksperti norāda, ka metabolismu var samazināt par aptuveni 5% ik pēc desmit gadiem pēc 40 gadiem, kas nozīmē, ka ik pēc 10 gadiem jums vajadzēs apmēram 60-100 mazāk kaloriju. Ja jūs sēdējat vairāk, ēdiet vairāk, mazgājiet vingrinājumus un nodarbojieties ar lielāku stresu visā šīs desmitgades laikā, jums, iespējams, vajadzēs vēl mazāk kaloriju nekā tas. Pievienojiet to faktam, ka, veicot fizisko aktivitāti, jūs sadedzināt mazāk kaloriju, un jums ir sev svara pieauguma vienādojums.
- muskuļu zudums: tāpat kā mūsu metabolisms, mēs arī sākam zaudēt muskuļus, kad mēs sasniedzam 40 gadu vecumu, katru desmitgadi piedzīvojot pastāvīgu samazināšanos. Daļa no tā, zinātnieki uzskata, ir tāda, ka mehāniskās vienības, kas veido mūsu muskuļus, samazinās, kamēr mēs esam vecāki, un ka šīs motora vienības ne vienmēr tiek uguns ar vienādu regularitāti. Tomēr svarīgs izejas punkts šeit ir šāds. Vislielākais muskuļu zaudēšanas faktors ir fizisko aktivitāšu trūkums, kas izraisa izšķirošu sastāvdaļu rašanās novēršanā.
Ja vēlaties uzzināt reālo darījumu, ievadiet savu informāciju zemāk esošajā kalkulatorā, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums patiešām nepieciešams jūsu vecumam un aktivitātes līmenim.
Protams, cik daudz katrs no tiem veicina svara pieaugumu, nav tas, ko mēs varam izmērīt vai bieži kontrolēt. Ko mēs varam darīt, ir izmantot šīs zināšanas un izmantot to mūsu labā, strādājot ar mūsu ķermeņiem, nevis cīnīties ar tām.
Ko darīt, ja es jau izmantoju? Kā es varu pārtraukt iegūt svaru?
Ja jums ir izdevies saglabāt savu svaru gadu gaitā ar fizisko slodzi, tas var būt nežēlīgs pamošanās, kad nokļūstat 40. un 50. gados. Tas nav tik daudz, ka jūs svara palielināšanai, tas ir vairāk, ka jūsu svars pārceļas uz dažādām vietām. Pēkšņi bikses, kuras esat valkā jau vairākus gadus, vienkārši neder, un jūs varat brīnīties: ko es daru nepareizi?
Ja jūs trenējat un ēdat pareizi, jūs nedara neko nepareizu, tas notiek tikai ar vecumu saistītām izmaiņām. Un domā par to … ja jūs jau veicat veselīga svara saglabāšanu, jūs esat daudz labākā stāvoklī nekā kāds, kurš sasniedz 40 punktus ar svara problēmu.
Arī tas, ka veselīga dzīvesveida uzturēšana mūs pilnīgi neaizsargā no vecuma izmaiņām. Atsevišķos aspektos tas ir neizbēgami, ka mūsu ķermeņi mainīsies, jo mēs esam vecāki, un tas ir tikai viens no veidiem, kā padarīt procesu nedaudz mazāk nomāktu.
Vienā pētījumā, kas publicētsStarptautiskajā aptaukošanās žurnālā, pētnieki sekoja vairāk nekā 12 000 skrējēju un konstatēja, ka "ar vecumu saistīts svara pieaugums rodas pat starp visaktīvākajām personām, kad vingrinājums ir nemainīgs." Protams, šajā pētījumā netika iekļauti cilvēki, kas paceltu svaru, kas var ietekmēt svara zudumu.
Jautājums ir: ja jūs jau veicat katru dienu, vai ir kaut kas, ko jūs varat darīt, lai sadedzinātu vairāk kaloriju?
Tas ir iespējams, bet tas nāk ar brīdinājumu: mums var būt nepieciešams vairāk izmantot, lai pārvaldītu svaru, kad mēs kļūstam vecāki, bet mūsu ķermeņi parasti pacieš mazāk stresa darbu, jo mēs arī kļūstam vecāki.
Mūsu 40. un 50. gados daudzi no mums nodarbojas ar traumām ievainojumiem, stresu, nogurumu, aizņemtiem darbiem un ģimenes dzīvi, un, iespējams, mazāk laika un enerģijas nekā jebkad agrāk.
Zinot, ka, ja jūs patiešām vēlaties palielināt savu fizisko aktivitāti un / vai intensitāti, ir dažas iespējas, kā paaugstināt jūsu kaloriju sadedzināšanu.
Vairāk nekā 40 svara zaudēšanas padomi treneriem
Kā jau minēts iepriekš, fiziskā slodze ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa. Bet, ja jūs jau strādājat ļoti smagi, nav lieliska ideja pievienot vēl lielāku intensitāti.
Jums joprojām ir jārūpējas par savu ķermeni un jānodrošina tas, ka tas ir nepieciešams, lai atjaunotu un atjaunotu. Vienīgais treniņš nenovērš problēmu. Ņemot to vērā, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai uzbruktu jūsu kaloriju sadedzināt nedaudz, tostarp:
- Mēģiniet augstas intensitātes intervālu apmācība– Tabata, intervālu apmācību vai vielmaiņas kondicionēšana treniņu ir paredzēti, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un push jūs jūsu robežas.
- Mēģiniet Circuit Training– sajaukšanās up cardio un izturība kopā uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu paaugstināts, palīdzot jums veidot izturību un izturību, sadedzinot vairāk kaloriju.
- Pievienojiet vairāk laika jūsu treniņiem– Piemēram, ja parasti stunda ir stunda, katru nedēļu pievienojiet 10 minūtes līdz 1 līdz 2 treniņiem.
- Pievienojiet vairāk frekvences– ja varat, pievienojiet vingrinājuma dienu vai pat kādu brīdi varat apsvērt 2 dienas, lai sildītu savu kaloriju sadedzināšanu nedēļā – no rīta veicot dubultkardiju vai kardio treniņu spēks vēlāk tajā pašā dienā.
- būt aktīvākiem– Dažreiz vienkārši pievienojot pāris pastaigas katru dienu, var palīdzēt jums pārvaldīt savas kalorijas, neveicot braukšanu ar braukšanu. Mēģiniet izmantot pedometru vai sekošanas ierīci, lai redzētu, cik daudz darbību jūs varat saņemt katru dienu.
- mainīt diētu– jūs zināt urbumu, kad runa ir par veselīgu uzturu, vai ne? Izgrieziet cukuru un pārstrādātos ogļhidrātus. Ēdiet vairāk dārzeņu un šķiedru un izgrieziet spirtu. Dažreiz nedaudz tweaking šeit un tur, bez badu sevi, var palīdzēt jums ietaupīt nedaudz vairāk kalorijas katru nedēļu.
- Noma treneris– Ja esat visu izmēģinājis, varbūt ir pienācis laiks redzēt ekspertu un saņemt precīzāku informāciju par jūsu situāciju.
- Apskatiet savu ārstu. – Ja jūs sevi nonāvējat un joprojām neredzat izmaiņas, apskatiet savu ārstu un saņemiet izrakstīto informāciju. Apspriediet iespējamos svara pieauguma iemeslus vai plato un noskaidrojiet, vai tur ir daži risinājumi. Vai kāds no jūsu medikamentiem veicina? Varbūt jūs varētu izmēģināt kaut ko citu.
Neatkarīgi no tā, kādas izmaiņas jūs veicat, nepārlieciet. Klausieties savu ķermeni un atslēdzieties, ja sākat justies pārtērijas simptomi. Vienmēr vislabāk ir vienmēr pakāpeniski pievienot vairāk intensitātes un / vai izmantot savas ikdienas funkcijas.
svara zudums jaunajai vai Yo-Yo praksē
Tātad, ko jūs darīt, ja jūs vispār neveicat? Vai varbūt jūs esat yo-yo trenažieris pozīcijā jūsu 40 vai 50s un cenšas cīnīties ar vecumu saistīto svara pieaugumu? Kā jūs varat iekļauties konsekventā programmā, lai pārvaldītu savu svaru?
Ja jūs neesat konsekvents treneris, jums var rasties kārdinājums ķerties pie trakiem treniņiem, lai risinātu svara pieaugumu.
Centieties neievērot šo kārdinājumu, jo, no vienas puses, ir viegli ievainot sevi. Vēl viens iemesls, lai izvairītos no visas vai neko pieejas, ir tas, ka šis uzdevums var nedod jums to, ko vēlaties.
Skaidrs fakts, ka vingrinājums ne vienmēr darbojas tādā pašā veidā 40 gadus vecā ķermenī, kā tas notiek jaunākajā ķermenī.
Iedomājieties, ka atgriežaties, kad bijāt jaunāks. Iespējams, ka ir bijis laiks, kad jūs varētu ēst visu, ko vēlaties, vai arī, ja jūs uzvarējāt svaru, viss, kas jums bija jādara, bija skatīties uzturu vai veikt nedaudz vairāk fiziskās aktivitātes, un jūs varētu viegli to zaudēt.
Strauji virzieties uz priekšu, un jūsu realitāte, iespējams, ir daudz dažādi. Amerikas sporta sporta medicīnas koledža to vislabāk teica savā rakstā "Vingrojumi un ar vecumu saistītā svara pieaugums".
"Regulāras fiziskās aktivitātes var būt noderīgas, lai samazinātu ar vecumu saistītu svara pieaugumu vai samazinātu ievērojamas ķermeņa masas palielināšanās risku, nevis faktiski veicina svara zudumu. "
Ko tas nozīmē jums? Tas, ka svara zuduma process, protams, kļūst grūtāk, jo jūs kļūstat vecāki … tas ir tikai fakts, un to pieņemt nozīmē, ka jūs varat pārtraukt sevi sodīt vai sajust kauns par savu ķermeni. Tā vietā, lai koncentrētos uz negatīvo, koncentrējoties uz lietām, ko jūs varat kontrolēt: jūsu treniņiem, aktivitātes līmeņiem, diētu, stresa pārvaldību, miega pārvaldību un, vissvarīgāk, jūsu attieksmi.
Vai ir laiks mainīt savu mērķi?
Ja jūs piedzīvojat dažus ar šo vecumu saistītus ķermeņa svara pieaugumus, ir viegli paniku un sāciet obsessi, ierobežot un varbūt īstenot, piemēram, traki, lai atbrīvotos no tā.
Varbūt tas darbojas dažiem cilvēkiem, bet jūs nevarat dzīvot tādā veidā mūžīgi, un dzīve nav daudz jautrības, ja jūs uztraucas par katru uzkrāšanos vai katru treniņu katru minūti.
Mums ir izvēle, kā mēs risinām svara pieaugumu, kas saistīts ar vecumu, pat ja tas tā nejūtas. Mums pat ir izvēle pilnīgi atteikties no svara zuduma un koncentrēties uz kaut ko pilnīgi citu.
Tas nenozīmē, ka atmest visas lietas, kas ir veselīgas, lai sēdētu mājās, savās treniņtērzēs ēdot Oreo un izdalot televizoru dienas laikā. Tas nozīmē, ka fiksācija tiek apturēta mērogā un koncentrējas uz lietām, kas patiešām ir svarīgas – kā jūtaties un kā darbojas.
Ņemot to vērā, apsveriet to:Jūsu mērķim nav jābūt zaudēt svaru. Tas, iespējams, ir ārzemju lielākajai daļai no mums, šī ideja neveikt svara zudumu katru dienu, bet, ņemot vērā jūsu svaru no vienādojuma, paveras durvis tik daudz iespēju. Bez svara zuduma kā galvenais mērķis, ko jūs varētu sasniegt?
Padomājiet par to, kā jūs uzskatāt, ka visas jūsu iespējas ir,1. variants
- :jūs patiešām vēlaties zaudēt ar vecumu saistītu svaru– ja jūs patiešām vēlaties iet uz svara zudumu, strādāt pie tā, un jums būs jāstrādā smagāk, nekā jūs to darījāt, katru nedēļu veicot līdz pat 350 minūtēm. Mums ir biežāk un enerģiskāk jāizmanto, lai kompensētu tipisko svara pieaugumu, kas saistīts ar novecošanu. Ir daži svarīgi jautājumi, kas jāņem vērā, ja jūs ejat šajā maršrutā:Vairāk darba ne vienmēr novedīs pie izmaiņām, kuras meklējat, un vienmēr pastāv iespēja, ka var tikt savainota, izdegusi un pārtēriņš, nemaz nerunājot par vilšanos.
- Ja jūs jau neveicat nodarbības, tad jums būs jāsāk ar sākumu un jāstrādā, lai turpinātu intensīvāku vingrinājumu laika gaitā. Jūsu ķermenim ir nepieciešamas vismaz dažas nedēļas no vienkāršas kardio un spēka apmācības, lai veidotu pamatu grūtākiem, intensīvākiem treniņiem. Cik daudz vingrinājumu jums vajadzīgs, ir atsevišķa lieta, taču tālāk minētās programmas var palīdzēt jums sākt:
- 30 dienu svars zaudēšanas programma
- 12 nedēļas svara zudums
- variants 2
Jūs pat varētu apmācīt kaut ko, 5K vai velosipēdu. Dažreiz ir vajadzīgs kaut kas īpašs, lai strādātu, ir daudz vairāk jautrības nekā koncentrēšanās uz mērogu.
Bottom Line
Svarīga izņemšana no visa šī ir šāda: mēs varam kontrolēt tik daudz no tā, kas notiek ar mūsu ķermeņiem, kā mēs vecumā. Dažas lietas iet uz sāpēm vai mīkstināšanu vai grumbu, neatkarīgi no tā, ko mēs darām, taču daudz vieglāk atrast kādu ķermeņa pieņemšanu, ja mēs darīsim visu iespējamo, lai saglabātu to veselību un piemērotību. Novecošana notiks.
Jautājums ir, vai jūs varat vecāki graciozi? Varbūt tas nozīmē kaut ko atšķirīgu no mums visiem. Dažiem tas var nozīmēt plastiskā ķirurģija. Protams, tas vienmēr ir viens variants un labs, ja kaut kas patiešām jūs traucē un jūs veicat savu pētījumu.
Bet vēl viena iespēja ir darīt visu iespējamo, kā jūs varat ar savu ķermeni. Izstiepiet to ar labu ēdienu un vingrinājumiem. Atgādini, ka jūsu ķermenis nemainās, tā nav jūsu vaina. Tas visiem mainīsies. Esiet laipns pret sevi, piedodot sevi, var tikai tas, kas jums vajadzīgs, lai sasniegtu šo dzīves posmu.
