1Rotator Cuff stiprināšana vingrinājumi
Sāpes pleciem var ierobežot jūsu spēju pārvietot roku pienācīgi pamatdarbības laikā, piemēram, sasniegt, lai atdalītu traukus vai suku matus. Ir daudz iemeslu, kas saistīta ar sāpēm plecos, ieskaitot artrītu, rotatora aproces vai labrauma asaru vai plecu dislokāciju.
Fiziskā terapija sāpēm plecam parasti ir vērsta uz sāpju mazināšanu un pleca kustības (ROM) uzlabošanu un izturību, lai jūs varētu atgūt normālu darbību. Jūsu fizioterapeits var izmantot terapijas metodes, piemēram, ultraskaņu, karstumu vai ledus, lai palīdzētu jums pārvaldīt sāpes. Lai gan tie var justies labi, aktīvi vingrinājumi ir būtiski, lai palīdzētu jums atgūt normālu kustību plecos pēc traumas.
Fizioterapeits var noteikt vingrojumus, kas palīdz palielināt plecu stiprumu. Vingrinājumi, kas ietverti šajā pakāpeniskajā rakstā, ir kopīgi plecu vingrinājumi, kas palīdz stiprināt plecu un rotācijas manžetes muskuļus.
Ja Jums ir sāpes uz pleciem vai ir bijusi plecu operācija, jums jālūdz savam ārstam, vai nepieciešama fizikāla terapija, lai palīdzētu uzlabot plecu kustīgumu. Pirms jebkuras fiziskās aktivitātes programmas uzsākšanas un pirms šī raksta vingrinājumu mēģināšanas noteikti konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
Pirms uzsākt šos nostiprināšanas vingrinājumus, jums jāsaņem pretestības josla. Šīs vietnes varat iegādāties vietējā sporta preču veikalā, vai arī vietējā ambulatorā fizioterapijas klīnika varētu ar dažiem izdevumiem piedāvāt nelielu samaksu. Noteikti iegūstiet pareizo pretestību. Parasti dažādas krāsas joslas norāda dažādus pretestības apjomus joslā. Atkal, ātri konsultējieties ar savu fizioterapeitu šeit, var nodrošināt, ka jūs izmantojat joslu ar atbilstošu pretestību.
1. vingrinājums: ārējā rotācija
Pirmais rotatora aproces vingrinājums ir plecu ārējā rotācija. Sāciet piesaistot pretestības joslu stabila priekšmeta vai skapja durvju nūka. Pārliecinieties, ka izmantojat durvis, ko neviens neatver, kamēr veicat uzdevumu.
Uzstādiet perpendikulāri durvīm, kājām par plecu platumu. Turiet joslu plecu rokā, kuru vēlaties izmantot, un saliekt elkoni 90 grādiem. Turiet elkoņa augšdelmi ķermeņa pusē ar roku pār savu nabu un pēc tam lēnām pagrieziet plecu uz āru. Jūsu rokai vajadzētu pārvietoties uz āru, kamēr jūsu roku aizmugurē ir sejas aizmugurē. Divas sekundes turiet gala stāvokli un pēc tam lēnām ļaujiet jūsu rokam atgriezties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet desmit līdz piecpadsmit atkārtojumus.
Pēc desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem, jūs esat gatavi pāriet uz nākamo uzdevumu.
2Izvēriena iekšējā rotācija
Ja jūsu pretestības josla joprojām ir piestiprināta pie durvīm, pagrieziet ap 180 grādiem un turiet joslas galu plecu rokā, kuru izmantojat. Jums joprojām jābūt perpendikulāram pie durvīm. Iespējams, jums būs jādodas no durvīm pa solim vai diviem, lai saglabātu spriegumu joslā.
Saglabājiet elkoņa izliekumu 90 grādos un ielieciet ķermeņa pusē. Tomēr šoreiz jūsu roka sākas tuvu durvju rokturim. Tad lēnām pavelciet roku pret savu nabu. Noteikti saglabājiet labu stāju un turiet elkoņu izliektu un piestiprinātu ķermeņa pusē. Divas sekundes turiet roku savā nabā un tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Lēnām atkārtojiet šo kustību desmit līdz piecpadsmit atkārtojumos. Pēc tam pārejiet uz nākamo uzdevumu.
3izturēts plecu paplašinājums
plecu paplašināšana ar pretestības joslu tiek veikta, pārliecinoties, ka jūsu josla ir droši piestiprināta skapja doorknobam vai citam stabilam objektam. Vienā rokā novietojiet durvis ar joslu. Pārliecinieties, ka joslā ir neliela spriedze.
Turpinot taisni stāju, lēnām velciet joslu atpakaļ, vienlaikus paturot roku taisni. Jūsu rokai vajadzētu pārvietoties tikai nedaudz pāri jūsu gūžas. Turiet šo beigu pozīciju divas sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Noteikti kontrolējiet kustību; joslā nevajadzētu ļaut jūsu rokam atgriezties sākuma pozīcijā.
Atkārtojiet šo kustību no desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem un pēc tam pārejiet uz pēdējo plecu nostiprināšanas vingrinājumu.
4Shoudler nolaupīšana, izmantojot pretestības joslu
Uzstādiet perpendikulāri durvīm, kurām ir pievienota jūsu terapijas josla, un turiet pretestības joslas beigas rokā, kas atrodas vistālāk no durvīm. Turiet elkoņu taisni ar roku pie savas puses, un tad lēnām paceliet roku uz sāniem. Pārliecinieties, ka jūsu roka paliek jūsu ķermeņa pozīcijā un nepārvietojas pārāk tālu uz priekšu vai aizmugurē.
Paceliet roku uz sāniem, līdz tas nav gluži paralēls grīdai, un turiet šo pozīciju divas sekundes. Tad lēnām nolaidiet roku atpakaļ uz savu pusi uz sākuma stāvokli. Atkārtojiet no desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem.
Šie plecu nostiprināšanas vingrinājumi ir lieliski, lai atgūtu izturību vājinātā rotatora aproču muskuļos pēc traumas vai pēc plecu operācijas. Šo vingrinājumu izpildīšana pārāk bieži var izraisīt ievērojamu muskuļu sāpīgumu, tādēļ ir ieteicams veikt šos vingrinājumus tikai 3-4 reizes nedēļā.
Turot plecus stiprus, jūs varat atgūt normālu funkciju. Spēcīgi plecu un rotācijas manžetes muskuļi var arī palīdzēt novērst turpmākas sāpes plecu sāpēs.
Atkal pārliecinieties, ka konsultējieties ar savu fizioterapeitu vai ārstu pirms uzsākt jebkuru vingrojumu programmu.
