Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, iegūt muskuļu vai palielināt savu izturību, ir svarīgi pielāgot savu treniņu atbilstoši saviem mērķiem. Tas šķiet acīmredzams, bet gandrīz ikviens, kurš sāk strādāt, beidzot atrod savu mazo entuziasmu, jo viņu mērķi kļūst arvien tālāk un tālāk. Viens no veidiem, kā izvairīties no mācībām, ir pārliecināties, vai jūsu mērķi ir reāli un ka jums ir konkrēts plāns, kā tos sasniegt.
Kopējie fitnesa mērķi
Atkārtoti nepildot savus mērķus, tas nozīmē, ka vai nu jūsu mērķis nav sasniedzams vai ka jūs neesat pietiekami sapratuši, ko darīt, lai to sasniegtu. Tas palīdz iegūt skaidru priekšstatu par to, ko vēlaties, un to, kas ir saistīts ar to.
zaudēt taukus
zaudēt taukus, iespējams, ir visizplatītākais mērķis šajās dienās un, visvieglāk, tas ir saistīts ar lielāku kaloriju daudzumu, nekā ēdat. Ja jūs sadedzināt papildu 500 kalorijas dienā, jūs zaudētu apmēram £ mēnesī nedēļā. Jūs nevarat izvēlēties, kur jūs zaudējat taukus. Vietas apmācība nedarbojas, jo jūsu ķermenis, kad jūs trenējat spēku, iegūst enerģiju no visa ķermeņa, ne tikai no apgabala, ko izmantojat.
Muskuļu iegūšana
Kaut arī svara zudums ir kopīgs mērķis, ir daudz cilvēku, kuriem ir grūtības saglabāt svaru. Šajā gadījumā jūsu mērķis varētu būt iegūt muskuļu, kas, ticiet vai nē, var būt tikpat grūti kā zaudēt svaru. Muskuļu iegūšana, tāpat kā svara zudums, prasa rūpīgu uzmanību jūsu treniņam un uztursi, koncentrējoties uz vairākiem kaloriju ēdieniem nekā jūs sadedzina un pacelj smagus svarus.
Ja pacelat svaru, jūs varat veidot muskuļu, bet, ja vēlaties ievietot kādu nopietnu izmēru, tas prasa nopietnu darbu, papildu kalorijas un apņemšanos.
sporta kondicionēšana
Apmācības sacīkstēm vai sportu bieži prasa atšķirīgu pieeju nekā tad, ja jūsu mērķis būtu zaudēt svaru vai iegūt muskuļu. Jūsu galvenā uzmanība jāpievērš tam, ko jūs māca.
Ja jūs vēlaties vadīt maratonu, lielākā daļa no jūsu apmācību ietvers skrējienu. Ja jūs vēlaties būt labāk basketbolā, jūsu treniņš būs atkarīgs no augstas intensitātes lec, sānu kustības un, protams, spēlējot basketbolu. Lai ko jūs apmeklētu, jūs parasti vēlaties iekļaut savstarpējās apmācības. Piemēram, jūs varat pacelt svaru, lai saglabātu ķermeņa izturību vai pārrobežu vilcienu ar citām darbībām, lai jūsu ķermeni izmantotu citādā veidā un novērstu traumas.
Veselība
Būt veselīgam, visticamāk, ir vienkāršākais mērķis sasniegt, jo tur ir daudzas lietas, ko jūs varētu izdarīt tieši šajā otrajā, lai būtu veselīgi. Dzert ūdeni, ēst augļus, pastaigāties utt. Pat dažu minūšu laikā fiziskajai aktivitātei ir vairākas priekšrocības, kas saistītas ar veselību, dažas no tām rodas uzreiz un daži no tiem var nākties laiku pa laikam. Uzziniet vairāk par veselīgas uztveršanas iespējām.
- Aprēķiniet savu BMR.
- Nosakiet, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt ikdienas aktivitātēs.
- Pievienojiet # 1 un # 2, lai iegūtu kopējās kalorijas, t.i., cik daudz kaloriju jums vajadzēs katru dienu, lai saglabātu savu pašreizējo svaru.
- Samaziniet šo daudzumu par apmēram 250 līdz 500 kalorijām, bet izvairoties no mazāk nekā 1200 kalorijas (atkarībā no jūsu augstuma), lai jūs nebeigtos ar badu no ķermeņa.
- Uzrakstiet, cik daudz kaloriju jūs ēdat un cik daudz jūs katru dienu sadedzināt. Ja šis skaitlis ir lielāks par jūsu kopējām kalorijām, jūs zināt, ka jums ir jāsamazina kalorijas, kuras jūs ēdat, un / vai palielināsiet savu aktivitāti, lai izveidotu kaloriju deficītu.
vienkāršā patiesība
Lai zaudētu mārciņu, jums ir jāsadedzina aptuveni 3500 kalorijas. Ja katru dienu apdegjat 500 kalorijas kopā ar fizisko aktivitāti un diētu, jūs zaudēsiet svaru aptuveni 7 dienas.
Ja jūs ēdat vairāk kaloriju nekā jūs dedzat, jums ir nepieciešams vai nu treniņš, vai mazāks ēdiens, vai arī divu kombinācija.
Piemērs:
Ja mans BMR ir 1500 kalorijas, un, veicot trenēšanu, es sadedzināšu 500 kalorijas, lai saglabātu savu pašreizējo svaru, man ir nepieciešamas 2000 kalorijas. Lai zaudētu mārciņu nedēļā, man vajadzēs ēst aptuveni 1500 kalorijas dienā un sadedzināt 500 kalorijas dienā ar sirds un svara treniņu.
Ātrie padomi:
- sabalansēta uztura ēdināšana nozīmē iegūt visas uzturvielas, kas jums nepieciešamas, lai jūs jūtaties labi visu dienu, un jums ir pietiekami daudz degvielas jūsu treniņiem.
- Sekojot tam, ko ēdat, jūs palīdzēsiet izvairīties no bezmiega uzkodas un ēšanas, kad neesat tiešām izsalcis.
- Palieciet hidratētos. Dažkārt slāpes rada sevi kā bada sāpes.
- Pilnīgs laiks ietver spēku apmācību, sirds un asinsvadu vingrinājumus un elastības vingrinājumus.
- Ja esat izsalcis visas dienas garumā, jūs vai nu neēdat pietiekami daudz vai ēdieni jums neatbilst. Carbs, olbaltumvielu un tauku kombinācija palīdzēs jums justies pilnīgāki ilgāku laika periodu.
1. Izveidojiet tikšanos ar savu ārstu, lai iegūtu labi, lai sāktu izmantot.
2. Sāciet izmantot.
3. Atcerieties:
- Dodiet sev daudz atkopšanas dienu, lai jūs neattīstītu.
- stiept katru dienu. Neuztraucieties … tikai to dari.
- esi aktīvs Nedrīkst sēdēt pie sava datora visu dienu teksta apstrādes komā. Piecelties un staigāt pa ik pēc 30 minūtēm.
- Nomājiet personīgo treneri, ja jums nav pamata par to, ko jūs darāt, vai ja jums ir hronisks traumas / stāvoklis.
- Dzert ūdeni visu dienu. Neuztraucieties … tikai to dari.
- ēst dažus augļus un dārzeņus. Ēd tos bieži. Izbaudi tos. Neuztraucieties … tikai to dari.
- Apbalvojiet sevi par labi paveiktu darbu ar jaunām drēbēm, masāžu vai nakti pilsētā.
- lepojieties ar sevi par to, ka esat tik veselīgs.
