10 Iemesli kāpēc jūs nezaudējat svaru

Ja esat cīnījies ar fiziskām aktivitātēm un svara zudumu, iespējams, esat izpētījis kaut ko nomāktu: tas ir grūti , lai sadedzinātu pietiekami daudz kaloriju ar vingrinājumu, lai izveidotu nopietnu dent jūsu svars

Patiesībā treniņi, kas ir visefektīvākie svara zudums, ir vissmagākie. Šie treniņi parasti ietver lielas ietekmes vingrinājumus, piemēram, tos, kas strādā ar intensīvu intervālu, Tabata treniņu un vielmaiņas kondicionēšanu.

Ja jūs esat veterāns vingrinātājs, jūs varētu regulāri baudīt šos treniņus. Ja jūs neesat, jūs varat atrast jebkādu fiziskās aktivitātes daudzumu, lai to paveiktu, un galu galā tas ietekmēs jūsu zaudēto svaru.

Jā, ir grūti zaudēt svaru ar vingrinājumu, taču ir arī citi jautājumi, kas var palikt tavā veidā, pat ja jūs to pat neizprotat.

1Jums nav pietiekami daudz miega

Miega trūkums var veicināt svara pieaugumu. Viens pētījums atklāja, ka sievietes, kas gulēja 5 stundas naktī, visticamāk uzlādēs svaru, salīdzinot ar sievietēm, kuras gulēja 7 stundas naktī.

iemesli? Eksperti domā, ka:

• zaudē miegs var liek justies izsalcis, pat ja neesat.
• Miega trūkums var ietekmēt kortizola, viena no hormoniem, kas regulē apetīti, sekrēciju.
• Kad esat noguris, jūs varat izlaist treniņu vai vienkārši pārvietoties mazāk, kas nozīmē, ka dedzina mazāk kaloriju.

Pietiekamam miegam ir izšķiroša nozīme, ja jūs mēģināt zaudēt svaru ne tikai tāpēc, ka tas ietekmē jūs fiziski, bet arī garīgi. Miega atņemšana padara jūs kņavu, sajaucas un pat var likt jums justies nomākts vai dusmīgs.

padomi labākam miegam

labāka nakts miegs var būt saistīts ar dažu jūsu ieradumu maiņu. Dažas idejas:

• Ieliecieties un gulējiet vienā dienā katru dienu pat nedēļas nogalēs.
• Pārliecinieties, vai miega vide ir ērta un klusa.
• Izmēģiniet tādus pašus gultas rituālus kā karstu vannu vai laiku, rakstot savas rūpes.
• Izvairieties no stimulatoriem, piemēram, kofeīna vai nikotīna vairākas stundas pirms gulēšanas.

Padariet labāku kvalitāti gulēt prioritāti, un jūs varat vienkārši redzēt kādu svara zudumu.

2Jūs pārāk izcelts

Stresa un svara pieaugums vai svara zuduma trūkums iet roku rokā. Lai gan jūs to nezināt, nepastāvošam stresam ir šādas sekas:

• tāpat kā miega trūkums, pārāk daudz stresa palielina kortizola veidošanos. Tas ne tikai palielina apetīti, bet arī var radīt papildu tauku daudzumu ap abs.
• Cravings par pārtikas produktiem, kas ir augsts cukura un tauku, komfortu pārtiku, lai padarītu mūs labāk.
• Izlaist treniņus, jo jūs vienkārši jūtaties pārāk uzsvēra, lai īstenotu.

Padomi, kā rīkoties ar stresu

Ja jūs saskaras ar hronisku stresu, notiek dziļākas problēmas, un tas nav atrisināts ar dažiem relaksācijas paņēmieniem. Tomēr, ņemot īsus brīžus visu dienu, lai apzināti pārbaudītu sevi un samazinātu spriedzes līmeņus, tiešām var mainīties.

• strādā pie miera uzturēšanās –parasti, kad mūsu jūtas izkļūst no kontroles, ka mēs parasti pārtraucam rūpēties par sevi un mēģināt salabot problēmu ar pārtiku vai alkoholu. Darbs pie nomierināšanas un patiešām domāt par situāciju ir pirmais solis, lai mācītos, kā tikt galā ar stresu.
• Izmēģiniet meditāciju –Pētījumā, kas publicēts Ēdināšana Behaviors atklāja, ka uzmanīgs meditācija var samazināt ēšanas ēšanas un var pat palīdzēt samazināt emocionālu ēšanu.
• Exercise –Jūs varat justies kā vingrinājums ir pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, bet tas var sniegt tūlītēju stresa atvieglojumu. Pat tikai pastaigas ārpusē var samazināt stresu un spriedzi.
• Elpošana– Nomierināšanās nav jāņem daudz laika. Tikai jūsu acu aizvēršana un dziļa elpas vilcināšana jūs uzreiz nomierinās.

3 Jūs ēdat pārāk daudz.

Viens no svarīgākajiem svara zaudēšanas faktoriem ir tas, cik daudz kaloriju jūs ēdat, salīdzinot, cik daudz kaloriju jūs dedzat. Pat ja jūs domājat, ka jūs esat ļoti labi ar savu uzturu, ir viegli zemu, cik daudz kaloriju jūs faktiski ēdat.

Tas var šķist acīmredzams, taču, ja jūs katru dienu izsekoat savas kalorijas, iespējams, ka jūs ēdat vairāk, nekā domājat. Faktiski pētījumi ir atklājuši, ka lielākā daļa no mums nenovērtē, cik daudz mēs ēdam, jo ​​īpaši, kad mēs ēdam.

Viens izpētes darbs, kas publicēts Amerikas Medicīnas asociācijas žurnālā, pieminēja pētījumu, kurā 99 procenti no vairāk nekā 190 pieaugušajiem zemu novērtēja kalorijas ar augstu kaloriju saturu.

Piemēram, novērtējot fettuccine alfredo vai vistas fajitas, dalībnieki bieži nepietiekami novērtēja kalorijas no 463 līdz 956, kas ir milzīga atšķirība, un tāda, kas var viegli ietekmēt jūsu svara zuduma mērķus.

Rūpīga jūsu diētas pārbaude ir vienīgais veids, kā uzzināt, cik daudz jūs īsti ēdat.

Padomi, lai notīrītu jūsu uzturu

1. Nosaka, cik daudz kaloriju jums vajadzīgs – Uzziniet, kā aprēķināt, cik daudz kaloriju jūsu ķermeņa vajadzībām, lai zaudēt svaru, vai izmantot tiešsaistes kalkulatoru, piemēram, zemāk.
2. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu – Pārtikas dienasgrāmata var radīt lielu atšķirību zaudēt svaru. Tās rakstīšana prasa jums būt godīgam par jūsu ēšanu. Varat izmantot savu piezīmju grāmatiņu vai tiešsaistes izsekošanas programmu, piemēram, manu pārtikas dienasgrāmatu. Saglabājiet šo dienasgrāmatu katru dienu vismaz nedēļu pēc iespējas precīzāk: izmēģiniet savas porcijas, izlasiet pārtikas marķējumus vai piekļūstiet uzturvērtības informācijai, ja ēdat.
3. Analizējiet diētu – Tiešsaistes izsekošanas tīmekļa vietnes bieži vien sniedz jums pārskatu par to, cik daudz kaloriju jūs ēdat, kā arī par dažādu barības vielu sadalījumu. Jūs varat arī objektīvi pievērsties jūsu vispārējiem ēšanas paradumiem un meklēt veidus, kā samazināt kalorijas. Vai jūs varētu izēst mazāk? Atrodiet veselīgākus aizvietotājus dažiem jūsu štāpeļšķiedrām, piemēram, jogurtu, maizi, sieru un mikroshēmas? Atrodiet jaunas, veselīgas receptes? Jūs pat varētu apsvērt iespēju strādāt ar reģistrētu dietologu, kas var sniegt konkrētākus ieteikumus.

⁣

Ja vēlaties strukturētāku pieeju, varat arī uzzināt par vienkāršākajām diētām, kas jāievēro, lai zaudētu svaru. Paturiet prātā, ka jums, iespējams, jāturpina uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, lai turpinātu darboties. Veiksmīgie svara zaudētāji regulāri pārrauga gan viņu ēšanas paradumus, gan svaru, lai izvairītos no svara pieauguma. Tas var likties kā problēmu, bet, ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru, ir vērts pūles.

Vēl viena problēma ir vielmaiņa, kas var palikt, kad jūs sasniedzat vecumu, ja jūs nesaglabāt savu muskuļu masu. Daži aprēķini liecina, ka muskuļu masa samazinās par aptuveni 4 procentiem katru desmitgadi no 25 gadu vecuma līdz 50. Ja jūs joprojām ēdat tikpat daudz kaloriju kā vielmaiņas pilieni, jūsu ķermeņa masa laika gaitā var izplūst. Sāciet vingrinājumus un pacelšanas svarus, lai pārbaudītu metabolismu.

4 Jūs neatbilstat vingrinājumiem

Vingrinājumi ir vēl viens svarīgs svara zaudēšanas elements, kā arī ikdienas aktivitātes līmenis, taču ir grūti zināt, vai jūs veicat pareizos treniņus vai pietiekami daudz kaloriju. Sāciet, aplūkojot savu vispārējo programmu, lai uzzinātu, cik daudz jūs izmantojat un cik daudz jūs patiešām nepieciešams.

Lai samazinātu svaru, eksperti bieži katru dienu iesaka 60-90 minūtes ilgu vingrojumu. Ja jūs veicat augstas intensitātes treniņus, šis skaitlis samazinās līdz pat 30 minūtēm. Ja jums pat nav tuvu tam, tas dod jums iespēju sākt.

Tas nenozīmē, ka jums jāsāk strādāt 2 stundas dienā. Patiesībā, tā ir slikta ideja, ja jūs neesat pieraduši pie šāda slodzes līmeņa, un tas var izraisīt ievainojumus, izdegšanu vai pārslodzi. Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams pieņemt ļoti svarīgu lēmumu:

1. vai nu jums ir nepieciešams palielināt savu treniņu laiku un intensitāti, lai tie atbilstu jūsu svara zuduma mērķiem; vai
2. jums ir jāmaina svara zuduma mērķi, lai tas atbilstu faktiskajam darot.

neaizmirstiet, tas nav tikai par strukturētu vingrinājumu. Izstrādājot stundu, netiek atcelti nākošie 8 vai 9 sēdes stundas (kaut ko daudzi no mums dara).

Papildus fiziskajam treniņam mēģiniet būt tik aktīvs, cik vien iespējams: regulāri pārtrauciet darbu no datora, pēc iespējas dodieties pastaigā, stiept, izvelciet pedometru, lai redzētu, cik daudz papildu soļu jūs varat iekļūt, ierobežotu TV laika utt. Ja jūs pavadāt vairāk nekā 8 stundas sēžot, tas varētu būt vēl viens iemesls, kāpēc jums ir problēmas ar svara zaudēšanu.

Ja atrodat treniņus, šie padomi var palīdzēt jums palikt ceļā.

Padomi, lai būtu saskaņoti ar vingrinājumiem

• Mēģiniet izstrādāt no rīta, pirms dienas pārņemšanas.
• Atrodiet savas aktivitātes, pat ja tās neizmanto tradicionālās treniņu vadlīnijas. Sāciet ar to, kas jums patīk, un izveidojiet programmu apkārt. Jo vairāk jūs to darīsit, jo vairāk jūs vēlaties darīt jaunas lietas.
• Pielāgojiet treniņus savā pašreizējā grafikā, nevis mainiet visu grafiku, lai tas atbilstu jūsu treniņiem. Pat ja jūsu treniņi ir tikai 10 minūtes, tas ir vairāk nekā jūs darījāt agrāk.

Nejūtas kā jums jāievēro fiziskās aktivitātes noteikumi, lai to varētu saskaitīt. Vienkārši sāciet kaut ko darīt un izaiciniet sevi kaut ko darīt katru dienu neatkarīgi no tā, cik ilgi vai cik īss tas ir.

5 Tu trāpīsi tā nedēļas nogalēs

Dažreiz izturējies, un tagad tas ir labi, bet, ja nedēļas laikā tu labi atrodies, ka ēdieni ir ļoti dumjš nedēļas nogalēs, tu vari sāpināt savus svara zaudēšanas mērķus.

Lai zaudēt vienu mārciņu tauku vienā nedēļā, jums vajadzētu samazināt 500 kalorijas ar uzturu un / vai izmantot 7 dienas. Ja jūs to sekojat tikai pēc 5 dienām, tad nākamajam divām dienām pārejiet uz savu robežu, veicat divus soļus uz priekšu un vienu soli atpakaļ.

triks ir plānot savus indulences, lai jūs varētu būt jautri, vienlaikus saglabājot savu ceļu ar svara zuduma mērķiem.

Padomi veselīgam nedēļas nogalē

• Izvairieties brīvi brīvdienās –Tā vietā izvēlieties vienu vai divas ārstēšanas iespējas, lai izbaudītu un turpinātu ēst veselīgu visu pārējo laiku.
• Izvairieties no ziedošanas sev ar ēdienu –Ja jūs esat veselīgi ēst veselu visu nedēļu, tas ir dabiski, ja vēlaties atlīdzināt sevi ar yummy ārstēšanu. Šāda veida domāšana var jums atgriezties. Tā vietā, lai ēdienu, atalgo sevi ar bezalkoholisko ārstēšanu – ceļojumu uz filmas, masāžu vai jaunu kurpju pāri.
• Turpiniet pārvietoties –Ja vēlaties atpūsties nedēļas nogalēs, tad kāpēc jūs nedrīkstat padarīt jūsu atpūtu aktīvākus? Pavadiet laiku, dodoties garām pastaigām ar savu ģimeni vai izmēģinot futbolu lauku pagalmā. Tai nav jābūt strukturētam uzdevumam, lai to varētu saskaitīt.
• Plāns jautrībai – Ja jums patīk nedaudz nomierināt nedēļas nogalē, plānojiet savu uzturu savā diētā un izmantot rutīnas. Ja jūs vēlaties pizza, ēdiet vieglākas pusdienas un varbūt dariet nedaudz vairāk aktivitātes. Tādā veidā jūs patiešām varat izbaudīt savus iecienītākos ēdienus.

6Jums nav pietiekami daudz laika, lai redzētu rezultātus

Tas var likties dīvaini, bet tikai tāpēc, ka neesat zaudējis svaru, nenozīmē, ka jūs nesaņemat rezultātus. Parasti rezultāti, kurus mēs sagaidām, balstās uz vienu lietu: mērogu. Ja tas nepārvietojas, mēs nolemjam, ka mēs esam neveiksmi neatkarīgi no tā, kas patiešām notiek gan mūsu ķermeņa iekšienē, gan ārpus tā.

Pievienojiet to faktam, ka ir daudz faktoru, kas ietekmē svara zudumu, kas atkal ne vienmēr var būt mērot vai aprēķināt ar instrumentiem, kas mums ir. Šajā nozīmē jūsu ķermenis var veikt izmaiņas, kuras vēl nav iespējams izmērīt ar mērogu vai marķējumu.

Veikt kādu laiku, lai noskaidrotu, vai esat reāls par svara zudumu, uzdodot sev šos būtiskos jautājumus:

• Vai mana svara zuduma mērķi ir reāli?Eksperti ir vienisprātis, ka reāls svara samazināšanas mērķis ir koncentrēties uz zaudēšanu apmēram 0,5 līdz 2 mārciņas nedēļā. Jebkurš vairāk nekā tas, un jums vajadzētu samazināt jūsu kalorijas tik zemu, tas var nebūt ilgtspējīgs.
• Es redzu jebkādus rezultātus?Aizmirstiet par mērogu un nosakiet, vai notiek citas izmaiņas, kas var norādīt, ka esat uz pareizā ceļa, piemēram:

• zaudēt collas pat tad, ja nezaudēsiet svaru.
• Jūsu drēbes atšķiras.
• Jūs novājat uz leju kaut kur – jūs varat redzēt to kā neveiksmi, ja jūs zaudējat svaru, bet ne no tām jomām, kuras vēlaties. Varbūt jūs vēlaties zaudēt taukus pār savu abs vai augšstilbiem, bet tā vietā jūs redzat svara kritumu no vietām, kuras vēlaties saglabāt tā, kā viņi atrodas, vai no vietām, par kurām jums nav jāuztraucas. Mēs nevaram izvēlēties, kur tauki nokrīt, un tikai tāpēc, ka tas neatšķiras saskaņā ar jūsu cerībām, nenozīmē, ka tas nenotiek. Pievērsiet uzmanību visām izmaiņām ķermenī, un, iespējams, jūs tiešām saņemat rezultātus.

Ja jūs nesaņemat gaidītos rezultātus, ir svarīgi noskaidrot, vai tas notiek tāpēc, ka jūs kaut ko dari (vai nedara), vai arī tas ir tādēļ, ka jūs sagaidāt kaut ko, ko jūsu ķermenis vienkārši nespēj sniegt. Ja jums rodas problēmas, apsveriet personīgā trenera pieņemšanu darbā, kas var palīdzēt jums noteikt reālākus mērķus.

7 Jums ir medicīnisks stāvoklis

Ja jūs nezaudējat svaru, neskatoties uz savu diētu, lietojot un mainot, jūs, iespējams, esat neapmierināts, noraidīts un varbūt pat nomākts.

Svara zudums ir sarežģīts process, kurā iesaistīti dažādi faktori, kurus mēs kontrolēam, piemēram, uzturs, fiziskā aktivitāte, aktivitātes līmenis, stresa un miega paradumi, un daži, kurus mēs nevaram kontrolēt, piemēram, gēni, dzimums, hormoni, vecums un ķermeņa tips.

Tātad, kur jūs sākat, ja neesat zaudējis svaru? Pirmais solis ir redzēt ārstu, lai izslēgtu jebkuru medicīnisko stāvokli. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs domājat, ka jūs darāt visu labi, un pēc vairākiem mēnešiem (vai, vēl ļaunāk, jūs neizskaidrojat, kāpēc jūs zaudējat svaru) jūs neesat redzējis nekādas izmaiņas mēnesī vai ķermenī.

Dažas veselības problēmas un kopīgas zāles var izraisīt ķermeņa masas palielināšanos, tai skaitā:

• daži vairogdziedzera stāvokļi;  daži diabetes zāles;  kortikosteroīdi;  daži antidepresanti, tostarp Prozac un Zoloft;
• beta blokatori augsta asinsspiediena ārstēšanai;  daži antipsihotiskie līdzekļi un pretsēnīšu līdzekļi; par jebkuru no šīm zālēm, konsultējieties ar savu ārstu par blakusparādībām un iespējamiem aizstājējiem, ja tas ir iespējams.
• Ja tā nav, tad, zinot, ko jūs lietojat, blakusparādības palīdzēs jums kļūt aktīvākām par jūsu situāciju. Jums var būt nepieciešams vairāk strādāt, lai zaudētu svaru un būtu īpaši uzmanīgs ar diētu.
• Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, uzraugiet savas svara izmaiņas un informējiet ārstu, ja mēneša laikā jūs saņemat vairāk nekā 5 mārciņas, nemainot diētu vai fizisko aktivitāti.
• 8You’ve hit plato
• Gandrīz visi sasniedz svara zudums plato kādā brīdī. Tā kā jūsu ķermenis pielāgojas treniņiem, tas kļūst efektīvāks, tādēļ tas neiztērē tik daudz kaloriju.

Jūs varat uzzināt, ka pēc sākotnējā svara zuduma jūsu progress palēnināsies un beidzas. Daži bieži sastopami plostu iemesli ir šādi:

Veikt tos pašus treniņus –

Jūsu ķermenim ir jācenšas progresēt, tādēļ pārliecinieties, ka jūs maināt daļu sava programmas ik pēc 4-6 nedēļām.

Nav ēšanas pietiekami daudz kaloriju –

Ja jūsu ķermenis nav pietiekami daudz degvielas, lai uzturētu savu aktivitātes līmeni, jūs faktiski var pārtraukt zaudēt svaru.

pārtēriņš –

• Ja jūs pārāk daudz izmanto, ķermeņa reizēm reaģē, samazinot kaloriju skaitu, ko esat sadedzinājis pārējā dienā.Padomi, kā pārtraukt pagātnes plato.
• Saglabājiet nodarbības kalendāruun izsekojiet treniņiem. Tādā veidā jūs redzēsiet, vai nedēļas beigās veicat tādus pašus treniņus, kas varētu novest pie plato.
• Mēģiniet kaut ko pilnīgi atšķirīguvismaz vienu dienu nedēļā – brauciet ar stacionāro velosipēdu vai izmantojiet, piemēram, airēšanas mašīnu, nevis savu parasto sirds, vai izmēģiniet jaunu fitnesa klasi. Jebkāds jauns var ķerties ķermeņa svara zudumā.

Pacelšanas svars

• – Ja jūs neuzņemat svaru, sākat pamatprogrammu 2 līdz 3 dienas nedēļā, var patiešām palīdzēt mainīt ķermeni un izkļūt no tevis. Mainiet savu biežumu, intensitāti, ilgumu vai veidu
• no treniņa – F.I.T.T. Princips nosaka dažādus elementus, kurus var manipulēt, lai mainītu treniņus un ķermeni. Mēģiniet pievienot citu nodarbības dienu, izstrādāt ilgāku laiku vai palielināt viena vai vairāku treniņu intensitāti. Izmēģiniet intervāla apmācību
• – ar intervālu apmācību, jūsu treniņi var būt īsāki, bet treniņa laikā jums būs smagāks darbs. Tas var būt tikai izmaiņas, kas jums jāpārvar plato. 9Jums nav nepieciešams zaudēt svaru
• Neskatoties uz to, ko jūs dzirdat par ziņām vai lasīt tautas žurnālos, ne visiem mums ir nepieciešams zaudēt svaru. Patiesībā, daudziem no mums ir nereālas idejas par veselīgu svaru un ķermeņa formu. Mums visiem ir dažādas formas un, lai gan mēs varam mainīt mūsu ķermeņus, mēs varam uzlabot tikai tās struktūras, kuras mums ir, nevis pārvērst tos kādā citā ķermenī. Izmēģiniet šo problēmu: izņemiet visus iemeslus, kāpēc jūs vēlaties zaudēt svaru, kas ir kaut kas saistīts ar to, kā jūs izskatāties.
• Tagad, apskatīt to, kas ir palicis … vai ir kādi citi iemesli, kas jums ir nepieciešams, lai zaudēt svaru? Vai Jums ir tādi veselības traucējumi kā diabēts vai sirds slimība? Vai jūsu ĶMI ir neveselīgs diapazons? Vai jums ir ideāls svara diapazons? Ja jūs riskējat, svara zaudēšana var būt svarīga, lai uzturētu veselību. Bet, ja jūs esat ļoti tuvu savam mērķim un, šķiet, nevar atbrīvoties no pēdējām pēdējām mārciņām, jautājiet sev, vai jums tiešām ir jāzaudē. Vai būtu iespējams priecāt par jūsu pašreizējo svaru?

Padomi, kā pieņemt jūsu ķermeņa

Mainīt, kā jūs domājat par savu ķermeni

– Negatīvā domāšana var mūs vilināt domāt par sevi, ka vienkārši nav taisnība. Neviens no mums nav ideāls, bet koncentrēšanās uz to, kas ir labs, nevis slikts, ir vienkāršs veids, kā justies nedaudz labāk par sevi.

Darbs pie ķermeņa attēla

– Vai jūs novērtējat savu ķermeni vai arī jūs, visticamāk, izskatīsim savas kļūdas? Pielāgojiet kādu laiku, lai koncentrētos uz ķermeņa tēlu un uzzināsit, kā paskatīties uz sevi jaunā gaismā.

Jūtieties labāk tieši tagad

• – Dažreiz tauku sajūta var izraisīt kaunu un nožēlu. Atrodiet veidus, kā justies labāk tagad, lai jūs neiekļūtu šajā lejupejošā spirā.