Kad mēs mainām mūsu uzturu, mēs varam šaubīties par to, vai mēs saņemam pienācīgu uzturu. Patiešām, mums jebkurā gadījumā būtu jābrīnās par to – izrādās, ka lielākā daļa cilvēku katru dienu nepārtraukti nesaņem pilnīgu uzturvielu ieteicamo dienas devu. Kad mēs ierobežojam mūsu uzturu dažādos veidos, ir iemesls, ka mēs varam palaist garām dažas no šīm uzturvielām, ja mēs neesam uzmanīgi. Jo īpaši diētas, kas izraisa svara zudumu, visticamāk, ir vienas vai vairāku uzturvielu nepilnības.
Šeit ir piecas barības vielas, kuras visvairāk var nomest, kad cilvēki ēdienreizēs ierobežo ogļhidrātus, un vēl trīs, ka daudzi cilvēki vispār nesaņem pietiekami daudz.
1Tiamīns
Arī sauc par vitamīnu B1 (un ir arī uzrakstīts tiamīns), tiamīns ir svarīgs organisma enerģijas ražošanā un smadzeņu un nervu sistēmas funkcionēšanā. Tas darbojas saskaņoti ar citiem B vitamīniem tā, ka tās noplicināšana var izraisīt citu funkciju mazspēju. Tas ir arī ļoti nosliece uz iznīcināšanu pārtikas pārstrādē, uzglabāšanā un ēdiena gatavošanā. kas ir viens no iemesliem, kāpēc milti un graudaugi bieži tiek bagāti ar tiamīnu. Pieaugušajiem jāmeklē aptuveni 1,1 mg (sievietes) vai 1,2 mg (vīriešiem) tiamīna dienā.
Tiamīns ar zemu ogļhidrātu avotiem
Cūkgaļa – 4 oz. (pirms vārīšanas) – gandrīz 1 mg tiamīna
makadāmijas rieksti – 1 unci. – .34 mg tiamīns, 1,5 grami neto carbs
Cāļa aknas – 3,5 unces. – .31 mg tiamīna, 1 grama carbs
Pekanrieksti – 1 unc. – .19 mg tiamīns – 1 grams neto carbs
zemesrieksti – 1 unc. – .18 mg tiamīns – 2 grami neto carbs
Flaxseed – 1 ēdamkarote – 17 mg tiamīna, gandrīz nulle neto carb
Sparģeļi – 6 vidējas spejas – 14 mg tiamīna, 2 grami neto carb
Uztura raugs vai alus raugs ir gan lieliski avoti, bet izlasiet etiķetes un meklējiet bez cukura. Arī daži no tiem ir pastiprināti ar B vitamīniem – tiem, kuri barojas ar tēju no rauga, bieži vien jums dos to, kas jums nepieciešams. Par nekonstruētām, 2 ēdamkarotes uzturvielu rauga ir nedaudz mazāk par 0,06 mg tiamīna-alus darītavas rauga.
arī: citi rieksti un riekstu sviesti, pākšaugi un tunzivis. Daudziem bez cietes saturošiem dārzeņiem ir aptuveni 0,06 – 0,9 mg tiamīna vienā tase.
2Folate
Folāts, pazīstams arī kā B9 vitamīns, ir barības vielas forma, kas atrodama visās pārtikas produktos. Folijskābe ir veids, kas atrodams bagātinātājos un bagātinātos pārtikas produktos. Folijskābe patiešām ir vairāk biopieejama, ko ķermenī var izmantot, tādēļ ieteiktie daudzumi ir nedaudz sarežģīti, taču būtībā ieteiktā dienas deva ir 400 mikrogrami. (to sauc arī par DFE) pieaugušajiem.
Folāts, visticamāk, ir vislabāk zināms, lai novērstu tāda veida iedzimtus defektus, ko sauc par nervu caurules defektu. To izmanto daudzās ķīmiskās reakcijās organismā, un tās funkcijas ietver šūnu veidošanos (īpaši sarkano asins šūnu veidošanos).
Low-Carb avoti Folate
Būtībā aknas un kaut kas zaļš dos jums daudz folātu.
Cāļa aknas – 3,5 oz. – 578 mkg folāts – 1 grams ogļhidrātu
Sparģeļi – 6 šķēpi – 134 mkg folāts
Spināti – 1/2 tase vārītas – 131 mkg folāts
Briseles kāposti, 1/2 tase vārītas – 78 mkg folāts
Avokado – 1/2 tase šķēlēs – 59 mkg folāta
Romaine Salāti – 1 tase – 64 mcg – pusgrama neto carbs
Brokoļi – 1/2 tase sasmalcinātas – 52 mcg folāts
Arī: laši, krabji, jēra un lielāko daļu zaļo dārzeņu
3 Vitamīns C
Iespējams Vispazīstamākais vitamīns, C vitamīns, daudzās mūsu ķermeņa funkcijās darbojas, palīdzot padarīt mūsu smadzenēs neitrometrus, lai pasargātu mūsu šūnas no bojājumiem, saistaudu veidošanai. Glabājot un gatavojot, C vitamīns viegli degradējas. Saglabājiet savu produkciju atdzesē un nepārvaldiet to. Mērķis ir vismaz 90 mg dienā pieaugušiem vīriešiem, 75 mg sievietēm.
C vitamīns ar zemu ogļhidrātu avotiem
Red Bell Pepper, 1/2 tase neapstrādāta – 95 mg C vitamīna, 3 grami neto carb
Zaļā baltā pipari 1/2 tase neapstrādāta – 60 mg C vitamīna
Briseles kāposti 1 / 2 glāzes vārītas – 48 mg C vitamīna, 3 grami neto carbs
Brokoļi, 1/2 kafijas vārīti – 51 mg C vitamīna, 3 grami neto carbs
Zemenes, 1/2 tase sagriezti – 49 mg C vitamīna, 4 grami neto carb
Ziedkāposti, 1/2 kafijas vārīti – 44 mg C vitamīna, 2 grami neto carbs
Greipfrūti, 1/2 vidēji – 44 mg C vitamīna, 9 grami neto carbs
Kāposti, 1 tase, neapstrādāta, sasmalcināta – 33 mg C vitamīna, 3 grams neto carb
Arī: kāposti un citi zaļumi, avenes, zaļās pupiņas, cantaloupe. Gandrīz visās augļos un dārzeņos ir daži C. vitamīni.
4Magnesium
Magnijs ir minerāls, ko daudzi cilvēki neēd pietiekami daudz, daži novērtē, ka 30-50% amerikāņu nesasniedz FDA ieteikto 400 mg. Diemžēl cilvēki, kuriem ir zemas carbsēdes diētas, var maksāt vēl sliktāk – vienā pētījumā 70% no šīm astoņām nedēļām Atkins diētā neēd pietiekamu magniju. Sliktāk, cilvēkiem, kuri reaģē uz diētu ar zemu oglekļa saturu, var būt nepieciešams magnijs pat vairāk nekā citi, jo tas ir svarīgi glikozes vielmaiņas un cukura līmeņa kontrolei asinīs. Citas magnēzes funkcijas ietver proteīnu sintēzi, kaulu attīstību un uzturēšanu, DNS sintēzi un šūnu funkciju.
Zema oglekļa avoti magnēzija
Ķirbju sēklas – 1 oz kodoliem, grauzdēti – 156 mg magnija, 2 gm neto carb
Spināti (arī chard), 1/2 tase vārīti – 78 mg magnija, 2 gm neto carb
Sojas (mēģiniet melnā sojas pupiņas), 1/2 tase vārītas – 74 mg magnija, 3 gm neto carb
Mandeles 1 oz – 77 mg magnija 3 gm neto carb
zemesrieksti 1 oz – 52 mg magnija 4 gm neto carb
linu sēklas, 1 ēdamkarote – 40 mg magnija, skābes carb
Arī: pākšaugi, zivis, zaļie dārzeņi, jogurts
5Iron
Dzelzs ir ārkārtīgi svarīgs mūsu veselībai, jo bez tā mūsu šūnas nespēj nokļūt ar skābekli. Un tomēr, it īpaši sievietēm reproduktīvā vecumā, tas ir diezgan izplatīts minerālvielu trūkums, un cilvēki ar zemu carb diets mēdz ēst mazāk no tā. Sievietēm reproduktīvā vecumā ir jāiegūst 18 mg dienā uztura laikā, savukārt citiem cilvēkiem nepieciešams tikai apmēram 8 mg.
Zema ogļūdeņraža avoti dzelzs
Cāļa aknas, 3 oz – 11 mg dzelzs
Liellopu aknas, 3 oz – 5,2 mg dzelzs
Sojas pupas, vārītas, 1/2 tase 4.4 mg dzelzs, 3 gm neto carb
Spināti, vārīti, 1 / 2 tase – 3.2 mg dzelzs, 2 gm neto carbs
Roast Beef, 3 oz 3.1 mg dzelzs
Sparģeļi, 6 šķēps – 2 mg dzelzs, 2 gm neto carb
6Citi svarīgi svarīgākie barības vielas
Šīs uzturvielas nav raksturīgas zemu carb diētas, taču ievērojams cilvēku procentuālais daudzums to nesaņem pietiekami daudz no uztura.
D vitamīns
D vitamīna līmenis asinīs ir zemāks par optimālo, kļūst arvien izplatītāks. Tas tiek uzskatīts, ka tas var būt saistīts ar faktu, ka cilvēki iztērē mazāk laika ārpusē (it īpaši ziemā un apgabalos, kas atrodas tālu no ekvatora) un valkā vairāk sauļošanās. Tas ir diezgan grūti pietiekami uzņemt diētu. Ļoti svarīgs mūsu kauliem, bet tas kļūst par faktoru daudzos veselības aspektos. Zema oglekļa satura avoti ietver lašus, tunzivis, olas, jogurtu un aknas.
E vitamīns
Līdz 80% cilvēku nedrīkst ēst ieteicamo E vitamīna devu. Faktiski ir astoņas dažādas formas, kas ir viens no iemesliem, kāpēc vislabāk ir iegūt E vitamīnu no pārtikas produktiem, jo uztura bagātinātāji parasti satur tikai vienu vai divi Zema oglekļa satura avoti ietver lielāko daļu riekstu un sēklu (saulespuķu sēklas ir īpaši bagātas ar E vitamīnu), zaļumiem, avokado, papriku un garneļu.
Kalcijs
Mūsu iestādes izmanto kalciju daudzos veidos, ir grūti tos visus uzskaitīt. Protams, mēs zinām par kaulu veselību. Tas ir arī svarīgs mūsu muskuļu un nervu darbībai un pareiza skābes / bāzes līdzsvara saglabāšanai. Zema oglekļa satura avoti ir piena produkti, sardīnes, konservēti lasis, tofu un (kā gandrīz viss) zaļumi.
7Notes, tehniskās detaļas un brīdinājumi
Vitamīni Pills Vs Pārtikas
Tas ir ļoti vilinoši, lasot sarakstu, piemēram, šo domā, "Es ņemšu tikai vitamīnu tableti." Tas nav labs iznākums, lai pārietu uz. Kāpēc Tā kā mēs uzzinām, ka pārtikas produktos ir daudz barības vielu, mēs vai nu par to nezinājām, vai arī mēs strādājam kopā ar vitamīniem, par kuriem mēs zinām. Piemēram, zinātnieki tagad ir atklājuši desmitiem tūkstošu phytonutrients augu pārtikā, ko mēs ēdam, un mēs nesākam saprast sarežģījumus, kā viņi visi mijiedarbojas un strādā kopā. Pastāv pierādījumi, ka dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos varētu būt līdzīga situācija, lai gan šajā jomā nav tik daudz zinātnes.
Trūkumi salīdzinājumā ar uztura devu
Pastāv atšķirība starp diagnozes stāvokļa noteikšanu no uzturvielu deficīta (piem., Par rikītu) vai zemu barības vielas līmeni asinīs, nevis to, ka diētas laikā netiek ietecēti ieteiktie daudzumi. Šajā rakstā stingri runājam par pēdējo.
Vispārējie "nepietiekamas uzņemšanas dati" ir no dažādiem zinātniskiem avotiem, tostarp pētījums, kurā tika apskatīta noteiktu uzturvielu uzņemšana, ko cilvēki patērēja pirms un pēc svara zaudēšanas diētu (A-Z diētas pētījums). Viņu "bāzes dati" (pirms sākta uztura) ir izgaismojošs, tāpat kā, piemēram, lielākā daļa cilvēku nebija ēšanas pietiekami daudz vitamīna E pat pirms uzsākt svara zaudēšanas diētu.
Mazāk izglītoti uzturvielas
Pastāv mikroelementi, kuri pēdējā laikā ir ieguvuši pētījumu un uzmanību, jo nav pietiekami daudz datu attiecībā uz to, kā izplatās nepietiekamas devas. Tie ietver vitamīnu K2 un holīnu. Tas nenozīmē, ka tie nav svarīgi, tikai es nezinu, cik liela problēma viņiem ir. (Izgudrotais apgalvojums ir tāds, ka zemu cieti saturošu uztura daudzums lielākajā daļā cilvēku nelabvēlīgi neietekmēs šīs divas īpašas barības vielas, jo daži no galvenajiem avotiem ir dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, olu dzeltenumi holīnam.) Arī mums ir mazāk informācijas par fitonetiem.
Protams, viss attēls mainās uz veģetāriešiem un veganiem ar zemu oglekļa saturu, kas vēl vairāk ierobežo viņu uzturu. Papildus iepriekšminētajam, skatīties uzņemšanu ar vitamīnu B12, holīna, niacīna, A vitamīna un cinka.
