Nav svarīgi, cik ilgi esat bijis runner, ir noderīgi pārskatīt dažus no klasiskajiem darbības noteikumiem, kas atkal ir sevi pierādījuši. Šeit ir daži no pārbaudītajiem un pamatotiem darbības principiem:
Atrodiet savu apavu kurpes un pielīmējiet tos
Iet uz speciālo veikalu un uzstādiet piemērotus kurpes jūsu kājām un gaitai. Ja viņi strādā pie jums, netraucējiet ar labu lieta.
Vienkārši lūdzieties, lai viņi nekad netiktu pārtraukti.
Elpojiet no tavas gļotas
Ņemot dziļās elpas no vēdera, kamēr strādājat, jūs ļausiet lietot vairāk skābekļa, kā arī palīdzēsit izvairīties no šuvēm. Lai veiktu dziļu vēdera elpošanu, dziļi ieelpojiet un izspiediet vēderu, vienlaikus nospiežot un noliekot diafragmu. Ja jūsu augšējā lāde paplašinās, jūs elpojat pārāk sekla. Tad izelpojiet lēni un vienmērīgi caur muti.
Klausieties savu ķermeni
Pievērsiet uzmanību, ja kaut kas vienkārši nejūtas labi. Ja jūs jūtaties gausa, sāpīga vai vieglprātīga, tas var liecināt par pārtrenēšanu, iespējamu ievainojumu vai uztura deficītu. Ne tikai ignorējiet to. Ja kaut kas nejūtas labi, izvelciet atpūtu. Ja simptomi saglabājas, apspriedieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Do not Skip Your Warm Up
Neatkarīgi no tā, kāda veida skrējiens jūs darāt, ir svarīgi iepriekš iesildīties, lai asinis plūst, un jūsu muskuļi sasilda treniņu.
Jūsu iesildīšanās var būt 5 minūšu ņiprs staigāšana vai lēna kustība, vai iesildīšanās vingrinājumi, piemēram, lecama tipa domkrati, ceļgala lifti, pastaigas vietā vai sitiens.
Nemēģiniet turpināt skriešanu, ja esat ļaundabīgs
Skriešanās ar kņadu ir milzīga sarkana karoga braukšanas trauma. Ja jūs strādājat ar sāpēm un bez atbilstošas formas, ne tikai jūs varētu pasliktināt jūsu ievainojumu, bet var rasties vēl viens traumas.
Ja jūtat sāpes, pievērsiet uzmanību jūsu gaitai. Ja tas ir izslēgts, to vietā atlaidiet savu palaišanu un atpūtu vai krustojumu (ja vien tas nav sāpīgs).
Palaist pret satiksmi.
nepagriezieties atpakaļ uz tuvojošajām automašīnām. Ja jūs esat tumsā vai vājā apgaismojumā, varēsit redzēt gaidāmos lukturus. Jūs būsiet daudz drošāk, ja redzēsit, ka viņi nāk pie jums, lai jūs varētu izkļūt no ceļa, ja tie jūs neredz. Dažās jomās tas nav pat izvēles jautājums – likums nosaka, ka stīgas un staigulīši saskaras ar gaidāmo satiksmi.
Nelietojiet palielināt savu nedēļas starplaiku par vairāk nekā 10 procentiem
Lai novērstu pārmērīgu traumu, neveiciet milzīgu lēcienu jūsu nobraukumu. Jums nevajadzētu palielināt savu nobraukumu par vairāk nekā 10 procentiem no nedēļas uz nedēļu. Jūs varat turpināt sevi pacelt, bet esiet pacietīgi un pakāpeniski. Izmantojiet veselo saprātu un gudru mācību grafiku, lai izlemtu, cik daudz jums vajadzētu darboties.
Hidrāts laikā, kad tiek veikta
Ja jūs strādājat ilgāk par 30 minūtēm, tad, lai izvairītos no dehidratācijas, jums patiešām vajadzētu hidratēt. Pašreizējie šķidrie ieteikumi skrējējiem saka, ka jums vajadzētu dzert, kad mute ir sausa, un jūtat vajadzību dzert.
Piesakies pie sarunu procesa, lai vienkārši palaistu.
Lielākā daļa no taviem treniņiem ir jārīkojas vieglā sarunu tempā, kas nozīmē, ka jums vajadzētu spēt runāt pilnā teikumā bez gaisa ieelpošanas.
Ja jūs to nevarat izdarīt, palēniniet tempu.
Iegūstiet daudz miega
Miega ir svarīga ikvienam, kas cenšas dzīvot veselīgu dzīvesveidu, taču tas ir īpaši svarīgi skrējējiem, jo mēs izvirzām savas ķermeņa prasības. Mērķis ir vismaz no septiņām līdz astoņām stundām naktī. Pievienojiet papildu stundu, ja esat smagā apmācībā. Nejūtas vainīgs par šo pēcdzemdību palaišanu.
Aizstājiet savu skriešanas apavi ik pēc 400 jūdzēm vai so
Jūsu kurpes sāk sabojāt šajā punktā, un, strādājot ar nolietotiem apaviem, var rasties sāpes un traumas. Pārbaudiet kurpes, lai tās būtu apzīmētas.
Jūsu Long Run nekad nevajadzētu būt vairāk kā puse Jūsu iknedēļas kopējā
Tas nozīmē, ka, ja jūs izmantojat 30 jūdzes nedēļā, jūsu ilgstošai darbībai jābūt ne vairāk kā 15 jūdzēm.
Nelietojiet palaist garu vai cietu divas dienas rindā
Grūti treniņam vai ļoti ilgam laikam jāievēro atpūtas diena vai viegls treniņš, piemēram, īss, vienkāršs ritms.
Cross-Train, ja esat ievainots
Traumas nenozīmē, ka jums ir jāpārtrauc visas darbības. Ar lielāko daļu ievainojumu jūs joprojām varat veikt alternatīvas fiziskās aktivitātes, ja vien tās nerada sāpes. Peldēšana, ūdens braukšana, pastaigas un riteņbraukšana ir lielisks veids, kā skrējēji var saglabāt savu sportu, rehabbējot traumu.
Vai spēka treniņš ir pāris reizes nedēļā?
Stiprums-treniņš, lai palielinātu muskuļu spēku un iegūtu toņu (nevis lielgabarīta), var ārkārtīgi palīdzēt skrējējiem samazināt traumu risku un uzlabot veiktspēju.
Visi skrējēji var izmantot spēka apmācību vienu vai divas reizes nedēļā, lai stiprinātu izturību un uzlabotu traumu pretestību. Pārliecinieties, vai strādājat visu savu ķermeni, ieskaitot kodolu, augšējo ķermeni un ķermeņa daļas muskuļus.
Nekas jauns sacensību dienā
Ja jūs trenējat to neizmēģinājāt, netirgojiet to sacensībās. Šis noteikums attiecas uz apaviem, apģērbiem, zvejas rīkiem, uzturu un mitrināšanu. Jūs nevēlaties uzzināt, kas notiek uz sacīkstes, jo jūsu jaunie, vēsie skriešanas šorti izraisa iekšējo augšstilbu izspiešanu.
Ievērojiet šos noteikumus un to, vai esat jauns skrējējs, jūs vēlaties attīstīt labākus iemaņas veiksmīgiem skrējējiem vai turpināt darboties 50. un turpmākajos gados, jūs darbosies labāk.
