Ir labāks veids, kā palielināt kardiovaskulāro sportu: intervāla apmācība. Līdzsvara stāvokļa apmācībai ir sava vieta ikdienas treniņā, taču intervāla apmācība var būt tikai tas, kas jums nepieciešams, lai atjaunotu treniņus un uzlabotu savu fizisko sagatavotību.
Sportisti ir izmantojuši intervālu apmācību gadiem, lai uzlabotu sniegumu, bet jums nav jābūt elites sportistam, lai gūtu ieguvumus savā apmācībā.
Kas ir intervāla apmācība?
Atšķirībā no tāda paša tempa vai intensitātes saglabāšanās, kas rodas sirdsdarbībā, intervāla apmācība ietver mainīgas intensīvas intensīvas nodarbības ar atpūtas periodiem. Tas ļauj jums strādāt vairāk īsākā laika periodā, un tas ir daudz ērtāk, nekā tērēt visu treniņu lielā intensitātē.
Vēl viens plus ir tas, ka tas darbojas visiem treniņu veidiem. Iesācējiem aerobiskie intervāli piedāvā drošu un ērtu veidu, kā iziet no komforta zonas, un, ja tradicionālie treneri, anaerobos intervāli padara treniņus apgrūtinošākus un efektīvākus. Ir pierādīts, ka tas uzlabo pacientus ar HOPS un metabolisma sindromu.
Galvenais ir izveidot treniņus, kas atbilst tam, ko jūs varat rīkoties un ko vēlaties no treniņiem.
7 Ieguvumi no intervāla apmācības
- Palielināta izturība – Intervāla apmācība vilcieni jūsu sirdis, lai sūknētu vairāk asiņu muskuļiem, un tas vilcienu jūsu muskuļus, lai efektīvāk ekstrahētu skābekli, padarot visas citas tavas darbības vieglāk rīkoties
- Efektīvāki treniņi – Ja jums nav daudz laika, intervāla treniņi ir lieliski atpalikuši, ļaujot jums daudz izdarīt īsākā laika periodā.
- Vairāk degvielas efektivitātes – Intervāla apmācība uzlabo ķermeņa tauku un ogļhidrātu izmantošanu.
- Vairāk enerģijas un izturības – Darbs ar lielām intensitātēm paaugstina laktāta slieksni un uzlabo jūsu sniegumu.
- Samazināts traumas risks.. Tā kā jūs esat dažāda intensitāte, iespējams, ka varēsit izvairīties no pārmērīgas traumas vai pārspīlētu to ar ilgākiem treniņiem.
- Vairāk jautrības – Intervāla treniņiem ir daudz vairāk šķirņu nekā citi treniņi, padarot tos mazāk garlaicīgi
- Svara zudums – Pētījumi rāda, ka intervāla apmācība pat pie mērenas intensitātes var sadedzināt vairāk tauku un, ja jūs pietiekami daudz strādājat, tas var palielināt pēctecību.
Apmācība ar piesardzību
Lai gan ir vairāki ieguvumi, intervāla apmācība nav paredzēta visiem, jo īpaši intensīvas intervāla apmācības (HIIT) vai anaerobās apmācības. Anaerobos intervāli ķermenim ir ļoti grūti, un, ja tas izdarīts pārāk ātri vai pārāk bieži, tas var izraisīt ievainojumus vai pārslodzi. Ir svarīgi mazināt intervālu apmācību un laika gaitā pakāpeniski veidot izturību, lai izvairītos no šāda veida problēmām.
Ir divu veidu intervāla apmācība: aeroba un anaeroba. Pēdējais ir vairāk populārs pazīstams kā intensīvas intervāla apmācības vai HIIT, un tas ir ar savu mirkli fitnesa prožektoru.
Aerobikas intervāla apmācība (AIT)
AIT, ko daži eksperti arī sauc par fitnesa intervāla apmācību, pievērš uzmanību intensīvākiem darba intervāliem, bet neveikt visu, kā jūs veicat ar anaerobiem treniņiem.
AIT ietver mainīgu vidēji smagu vai intensīvu fizisko aktivitāti (piemēram, strauji darbojas) ar atkopšanas periodu (piemēram, kājām). Ideja ir intensīvāk strādāt darba intervālos, saglabājot intensitāti zem 85 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma vai 7-8 līmeņos šajā uztvertā intensitātes skalā.
Kas to dara
AIT ir lieliski piemērots jebkuram fitnesa līmenim. Iesācēji var saglabāt darba intervālus ar mērenu intensitāti, lai tie atbilstu viņu fitnesa līmenim, savukārt uzlabotākie treneri var mainīt katra intervāla garumu, lai padarītu treniņus apgrūtinošākus.
Kā veikt fitnesa intervālus
- Izvēlieties jebkuru kardio aktivitāti– Tas var strādāt ar jebkuru mašīnu vai darbību: skriešana, riteņbraukšana, pastaigas, eliptisks, lecamas virves, kickboxing uc
- Izvēlieties treniņa ilgumu– Tas varētu būt 10- 20 minūtes iesācējiem vai 30-60 minūtes labākiem treneriem.
- Izvēlieties sava darba / atkopšanas intervālu ilgumu– Tā kā jūs uzturat aerobos apstākļus, jūs varat izveidot jebkuru darba / atjaunošanas attiecību, kas jums patīk. Ja esat iesācējs, jūs varat mainīt 1-2 minūtes grūti ar 5 vai vairāk minūtēm viegli. Augstāka attīstība var padarīt savus darba intervālus garākus (piemēram, 10 minūtes), un to atkopšanas intervāli ir īsāki (piemēram, 2 minūtes).
- Sāciet treniņu ar 5-10 iesildījumu, kam seko jūsu darba un atkopšanas intervāli. Katrs aizstājējs treniņa garumā.
- Beigt ar 5 minūšu atdziest un izstiepties.
Cik bieži jūs veicat intervālus?
Šāda veida apmācība (ja jūs uzturat aerobos apstākļus) var izdarīt divas vai vairākas reizes nedēļā atkarībā no jūsu treniņu grafika.
Aerobikas intervāla treniņa treniņus, lai mēģinātu
- 20 minūšu Cardio Absolute iesācējiem
- 25-Minute Cardio absolūtā iesācējiem
- 30-Minute Cardio absolūtā iesācējiem
- Garlaicība Buster skrejceļš Intervāla laiks – 45 minūtes
- Garlaicība Buster Cardio-Medley Workout
- Intervāla laiks iesācējiem – 2
- Intermediate Interval Workout
Anaerobās intervāla apmācība
Pazīstams arī kā intensīvas intensitātes intervāla apmācība (HIIT), anaerobos intervālos tiek iekļauti visi darba intervāli. Tas nozīmē, ka īsākā intervālā no 85 līdz 100 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma vai 9.-10. Līmeņa šajā uztvertā intensitātes skalā. Jūsu atkopšanas intervāli parasti ilgst ilgāk vai ilgāk nekā jūsu darba intervāli, lai ļautu jūsu organismam pilnībā atjaunoties nākamajam intervālam.
Kam tas jādara?
Uzlaboti, pieredzējuši treneri vai sportisti, kuri vēlas nospiest savus ierobežojumus, palielināt sportisko formu un veiktspēju, un nedomā strādāt ļoti neērtā intensitātes līmenī.
Kā rīkoties HIIT
- Izvēlieties jebkuru kardio aktivitāti– Tas var strādāt ar jebkuru iekārtu vai darbību, kamēr jūs varat strādāt tikpat grūti, kā jūs varat darba intervālu laikā.
- Izvēlieties treniņa ilgumu– HIIT treniņu anaerobos parasti ir īsāks, jo tie ir tik sarežģīti. Varat saglabāt šo treniņu līdz 20 minūtēm, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un slodzes līmeņa. Ja jūs varat iet garāk, jūs nedarbojat pietiekami augstu intensitāti.
- Izvēlies savu darba / atkopšanas intervālu ilgumu– Eksperti parasti iesaka 1: 2 darbu, lai atpūtai, kas nozīmē, ka jūsu atpūtas intervāls ir divreiz ilgāks par jūsu darba intervālu. Piemērs varētu būt sprintēšana 30 sekundes un kājām, lai atgūtu vienu minūti. Ja jūs strādājat pie maksimālas pūles, jums var būt nepieciešams vēl ilgāks laiks, lai atgūtu.
- sāciet savu treniņu ar 10 līdz 15 minūšu uzsildīšanu, lai pārliecinātos, vai jūsu ķermenis ir gatavs intensīvai fiziskai aktivitātei. Turpiniet rīkoties ar saviem darba un atkopšanas intervāliem, katru reizi mainot treniņa garumu.
- Beigt ar atdziest un stiept.
Cik bieži jūs jādara HIIT
Augstas intensitātes intervāla apmācība ir ļoti sarežģīta, un tas ir viegli pārslodzes gadījumā, ja to darāt pārāk bieži. Lielākā daļa ekspertu iesaka šāda veida apmācību 1-2 reizes nedēļā ar atpūtas vai gaismas aerobikas treniņiem starp. Pārliecinieties, ka starp katru treniņu ir vismaz 24-48 stundas, lai jūsu ķermenim būtu pietiekami daudz laika, lai atgūtu.
Anaerobās vai augstas intensitātes intervāla treniņu treniņiem, lai izmēģinātu
- Augstas intensitātes aerobikas intervāla treniņu (HIIT) (Int / Adv)
- Dažādu intervālu treniņu
- Sprinta intervāla treniņa
- 30-60-90 jauktu intervālu treniņu
